ALLES OVER HARDLOPEN

Hardloop ABC

Hardloop ABC

Sauna

Een sauna bezoek bevordert het herstel. Door veel te transpireren raak je afvalstoffen (zoals melkzuur) kwijt.

Shinsplints

Shinsplints zijn pijnklachten aan en in de buurt van het scheenbeen. Omdat shinsplints een overbelastingblessure is ontstaan ze geleidelijk. Bij hardlopen is dit de meest voorkomende blessure. Deze scheenbeenklachten genezen meestal langzaam. Voor meer info: Behandeling shinsplints.

Skipping

Looptechniek oefening waarbij je tijdens het uitvoeren van de loopbeweging je knieŽn tot bijna heuphoogte worden gebracht. Zorg ervoor dat je rug tijdens het uitvoeren van de oefening rechtop blijft. Looptechniek oefening voor: de voorste zwaaifase. Voor meer looptechniekoefeningen: Loopscholing.

Slagader

Een bloedvat dat het transport verzorgt van het bloed vanaf het hart door het lichaam. Aders verzorgen het transpoort andersom.

Slaap

Goed slapen is belangrijk, niet alleen voor sporters. Voor meer info: Tips om beter te slapen.

Slijkhuis, Wim

Nederlandse hardloper van wereldklasse. Wim Slijkhuis won bij de Olympische spelen van Londen in 1948 twee bronzen medailles: op de 1500 en 5000 meter. In 1950 werd Slijkhuis Europees kampioen op de 1500 meter. Stond ook bekend om zijn mooie, soepele en rustige loopstijl.

Slijmbeurs

Een slijmbeurs is een zakje dat gevuld is met een vloeistof om de wrijving tussen botten, spieren , pezen en huid te verminderen. Slijmbeurzen bevinden zich dus op plekken waar delen in het lichaam over elkaar heen wrijven. Onder andere tussen achillespees en de huid of tussen de enkel en huid.

Slow Twitch spiervezel

Zie: Spiervezel.

Snelheidstraining

Zie: Sprinttraining.

Sokken

Door het dragen van speciale hardloopsokken (een bekend merk is Falke) wordt het vocht beter afgevoerd. Ook kan het blaren voorkomen. Let er bij de aanschaf van sokken vooral op dat deze naadloos zijn. De betere sokken zijn hiel- en teenbeschermd en zijn voorzien van een links en rechts merkteken. Voor meer info: Hardloopkleding.

Soleus

Soleus is de korte kuitspier. Voor meer info: Rekoefeningen.

Som, Bram

Bram Som is een Nederlandse middellange afstand hardloper. Tijdens de Europese kampioenschappen in GŲteborg in 2006 won hij de gouden medaille op de 800 meter. In 2006 verbeterde Bram Som ook het stokoude 800 meterrecord van Rob Druppers uit 1985 (1.43,56) tot 1.43,45.

Spierkramp

Spierkramp ontstaat door een plotseling samentrekking van een spier. Mogelijke oorzaken kunnen zijn (in willekeurig volgorde): overbelasting, vochtverlies door zweten, kou, slechte doorbloeding, ijzer en/of magnesium en/of calcium te kort. Doe als preventie een goede Warming-up en cooling-down.

Spierpijn

Spierpijn ontstaat door overbelasting. De pijn wordt veroorzaak doordat er kleine scheuringen in het spierweefsel ontstaan. De spierbeschadiging is vaak twee dagen na een zware inspanning het ergst. Dit komt omdat na een dag of twee de spieren ontstoken zijn. Een goede warming-up (de spieren zijn dan beter doorbloed) en cooling-down (afvoeren van afvalstoffen) kan spierpijn gedeeltelijk voorkomen.

Spierspanning

Zie: Tonus.

Spierweefsel, dwarsgestreept

Dit spierweefsel zijn de bouwstenen van de skeletspieren. Ook zijn er dwarsgestreepte spieren die vastzitten aan de huid. Wordt ook willekeurig spierweefsel genoemd.

Spierweefsel, gladvezelig

Dit spierweefsel wordt onder andere aangetroffen in het maagdarmkanaal , slagaders en in de blaas. Omdat ze buiten onze wil om samentrekken wordt dit spierweefsel ook wel onwillekeurig spierweefsel genoemd.

Spiervezels

Spiervezels zijn de bouwstenen van dwarsgestreept spierweefsel. Er bestaan twee typen spiervezels namelijk:

  • Langzaam contraherende Slow twitch vezel (of type 1)
  • Snel contraherende Fast twitch vezel (of type 2).
Het Slow Twitch spiervezel is betrokken bij de aŽrobe arbeid. Het Fast twitch spiervezel bij anaŽrobe arbeid. Duursporters beschikken vaak over een hoog percentage Slow twitch (of rode spiervezel): 70% of meer. Bij een krachtsporter is het net andersom (dus 30% witte en 70% rode).

Spijsvertering

Spijsvertering is het verteren van het voedsel tot stoffen die door het bloed kunnen worden opgenomen. Hierbij een korte samenvatting van het hele verhaal. De eerste stap is: kauwen van het voedsel. Daarna wordt het voedsel in de maag via maagsap 1 tot 4 uur bewerkt. In de dunne darm worden nog enkele sappen toegevoegd om de stoffen die bruikbaar zijn (o.a. eiwitten, koolhydraten, vetzuren en vitamines ) verder af te breken, zodat ze via de darmwand kunnen worden opgenomen door het bloed. In de dunne darm vindt een verdere bewerking plaats, zodat andere nuttige voedselresten door het bloed kunnen worden opgenomen. Het onverteerbare voedsel verlaat het lichaam via de ontlasting.

Spirulina

Helpt conditie, weerstand en geestelijke prestaties te verhogen. De spirulina-alg is een zeer rijke natuurlijke energiebron. Het bevat meer dan 60 werkzame stoffen, waaronder vitaminen (veel B en E), mineralen en plantaardige eiwitten.

Spikes

Spikes is een zeer lichte wedstrijdschoenen waarin onder de voorvoet metalen punten zijn aangebracht. Deze spikes zorgen voor meer grip. Het verschil met een gewone hardloopschoen is onder andere dat spikes een stuk lichter zijn en geen opvallende hakverhoging heeft. Ze worden gebruikt tijdens baanwedstrijden en crosswedstrijden. Voor wegwedstrijden zijn ze alleen geschikt tijdens de winter bij gladheid. Omdat de demping en steun maar zeer gering is mag je spikes niet te vaak gebruiken om blessures te voorkomen. Er zijn verschillende soorten spikes verkrijgbaar: voor baanwedstrijden (gebruik bij langere afstanden spikes met een hogere hak), veldloopwedstrijden (cross spikes) en technische nummers bij baanatletiekwedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijdschoenen.

Spoorelementen

Zijn mineralen waarvan het lichaam slechts weinig nodig heeft. Voorbeelden van spoorelementen zijn koper, zink en magnesium. Bij een gevarieerde voeding wordt aan de behoefte ruimschoots voldaan.

Sportdrank

In de eerste plaats zijn er sportdranken die het vocht te kort aanvullen. Deze zijn isotone: de concentratie opgeloste deeltjes per liter is hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het meest geschikt als sportdrank. Daarnaast zijn er voor duursporters zeer energierijke dranken verkrijgbaar. Het voordeel van deze drank, boven een energierijke reep, is dat ze gemakkelijker en per slok gebruikt kunnen worden. Ze zijn niet als dorstlesser geschikt omdat deze drank hypertone: de concentratie opgeloste deeltjes per liter is veel groter als in het bloed. Voor meer info: Osmolaliteit.

Sporthart

Bij een sporthart is het hart groter is dan normaal. De linkerhartkamer is hierbij groter en meer gespierd. Het hart ontwikkeld zich tot een sporthart door langdurige intensieve training.

Sportkeuring

Het is raadzaam je eens in de zoveel tijd sportmedisch te laten keuren. Na afloop van deze sportkeuring krijg je een rapport met allerlei gegevens. Voor de betekenis van deze getallen: Sportkeuring.

Sportmassage

Sportmassage kan je sportprestaties verbeteren. Door sportmassage toe te passen voor een wedstrijd (of zware training) wordt de doorbloeding van de spieren beter. Hierdoor worden verschillende processen verbeterd: onder andere spierfunctie, spierspanning en stofwisselingprocessen. Door na afloop van een zware inspanning sportmassage toe te passen worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Ook de aanvoer van bouwstoffen verloopt beter.
Samenvatting
Betere doorbloeding. Voorkomen van sportblessures. Betere aanvoer van brandstoffen. Betere afvoer van afvalstoffen. Juiste spierspanning. Vermindering spierstijfheid.

Sportpsychologie

Naast fysieke training en voeding heeft psychologische training veel invloed op de uiteindelijke prestatie. Voor meer info: Psychologische sportboeken en Wedstrijdvoorbereiding.

Sportvoeding

Onderzoek heeft aan getoond dat aangepaste voeding voor sportmensen noodzakelijk is. Het belang ervan mag echter ook niet overdreven worden. Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. Bij een blessure heeft het lichaam meer behoefte aan bouwstoffen. Het herstel na een wedstrijd of zware training kan versneld worden door gebruik te maken van de juiste voedingsmiddelen. Bij wedstrijden (van lange duur) kan de prestatie sterk verbeterd worden door het gebruik van de aangepaste sportvoeding. Voor meer info: Sportvoeding.

Negatieve split

Negatieve split betekend dat het eerste gedeelte van een wedstrijd of duurtraining langzamer gaat als het tweede deel. Bijvoorbeeld: rondje 20 km, eerste 10km in 55 minuten, tweede 10km in 50 minuten.

Sprinter

  • Een sprinter loopt de afstanden 100m, 200m en de 400m.
  • Een middenafstandloper loopt de afstanden 800m, 1500m en 3000m.
  • En een langeafstandsloper loopt afstanden vanaf 5000m tot en met de marathon.

Sprinttraining (snelheidstraining)

Om het anaŽrobe uithoudingsvermogen te vergroten moet er aan submaximaal intervalwerk gedaan worden, waarbij de intensiteit op 85% tot 100% van het maximaal bedraagt. De belastingen duren 10 tot 20 seconden (met ander woorden 60 tot 100m). De pauze zal 1 tot 3 minuten (afhankelijk van de getraindheid) moeten duren, totdat je geheel herstel bent. Door deze training zal het energierijke creatinefosfaat en ATP toenemen. Ook kan er met behulp van sprinttraining de melkzuurtolerantie verbeterd worden. De duur van de hiervoor beschreven submaximale interval wordt verlengd tot 60 ŗ 80 seconden. De herstelperioden mogen niet te lang zijn (zo'n 30 seconden tot enkele minuten), zodat de melkzuurconcentratie niet te veel terugvalt. Voor meer info: Sprinttraining.

Steady state

Hardlopen in steady state betekend dat er gelopen wordt in een evenwichtstoestand. Hierbij is de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte voor de verbranding in evenwicht. Tijdens het lopen in deze toestand heeft de loper het gevoel nog lang door te kunnen gaan.

Steeple Chase

Is een hardloopwedstrijd over 3000 meter op een atletiekbaan. Per ronde moeten er 5 horden worden genomen. Hiervan is er ťťn met waterbak. De hoogte van de horden is bij mannen- en vrouwenwedstrijden verschillend.

Steigerungen

Steigerungen kunnen een onderdeel van de Warming-up en Cooling-down. Steigerungen zijn versnellingsloopjes over een korte afstand (maximaal 100 meter). Je begint langzaam en voert de snelheid geleidelijk op. Het laatste gedeelte mag je niet sprintend afleggen.Hierna dribbel je een half minuutje en doet de steigering nogmaals. Herhaal deze versnellingsloopjes 3 tot 5 maal. Probeer tijdens het uitvoeren ook goed op je looptechniek te laten. Tijdens je lange rustige duurlopen kan je wat korte versnellinkjes doen: ergens halverwege en tegen het einde een stuk of twee. Goed van de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde loopritme.

Steken in de zij tijdens hardlopen

Mogelijke oorzaken kunnen zijn (in willekeurige volgorde):

  • Verkramping van het middenrif.
  • Last aan de linkerzijde: door snelle bloedvermindering van de alvleesklier.
  • Last aan de rechterzijde: door de grotere belasting van de lever.
Oplossing: loopsnelheid verminderen. Preventief: een goede warming-up en eet voor het hardlopen alleen licht verteerbare voeding (bijvoorbeeld: pap, wit brood, banaan of sportdrank). Bij†een wedstrijd kan je het beste zo'n twee uur voor de wedstrijd niet meer eten.

Steunfase

De loopbeweging bestaat uit twee fases: de steunfase en de zwaaifase. De steunfase van de loopbeweging bestaat uit de voorste steunfase (deze begint bij het neerkomen van de voet op de grond) en de achterste steunfase (deze eindigt bij het afzetten van de voet van de grond). Voor een efficiŽnte looptechniek is het belangrijk deze steunfase en de zwaaifase goed uit te voeren. Voor meer info: Zwaaifase en Looptechniek.

Stressfractuur

Deze blessure ontstaat door een langdurige overbelasting van het bot. Als de hersteltijd onvoldoende is ontstaan er na verloop van tijd kleine scheurtjes in het bot. Vooral (weer) beginnende hardlopers zijn gevoelig voor deze blessure. Ook bij ervaren lopers kan een stressfractuur ontstaan als deze langdurig een zwaar trainingsprogramma volgen. Voor meer info: Behandeling stressfractuur.

Stretching oefeningen

Zie: Rekoefeningen.

Suiker

Zie: Koolhydraten.

Supercompensatie

Supercompensatie is het herstel van het lichaam na een training. Als de volgende training plaats vindt op het moment dat je nog niet voldoende herstelt bent zal het trainingseffect niet optimaal zijn. Of erger: negatief zijn. Het is de kunst te gaan trainen op het moment dat het herstel (de Supercompensatie) het hoogst is. Bij enkele zware trainingsdagen achter elkaar vindt tussen de trainingen onvoldoende herstel plaats. De supercompensatie wordt dan bereikt de dagen (waarin je rustig traint) na deze zware trainingsperiode.

Super Roubaix

Deze stof heeft de kenmerken: isolerend, sterk, duurzaam en zacht. Het materiaal voor winterkleding. Voor meer info: Hardloopkleding.

Supinatie

Bij supinatie zakt de voet tijdens het hardlopen te veel naar buiten. Om overbelasting bij supinatie te voorkomen kies je voor een neutrale hardloopschoen met een goede demping. Voor meer info: Hardloopschoenen.

Hardloop ABC