Looptechniek

Hardlopers met een goede looptechniek verbruiken minder energie.

Hardlopers met een goede looptechniek verbruiken een stuk minder energie dan lopers met een slechte looptechniek. Wanneer je je looptempo wilt verhogen is het daarom ook belangrijk om regelmatig aan loopscholing te doen. Deze pagina gaat over de techniek van de loopbeweging. Voor oefeningen om je looptechniek te verbeteren: Loopscholing.

Om goed te beginnen: lees deze pagina aandachtig door. Je bent zo goed bewust van de twee fases van de loopbeweging en de belangrijkste aandachtspunten.

De loopbeweging bestaat uit twee fases: steunfase en zweeffase.

Steunfase

Begin: het landen van de voet.
Einde: het afzetten van de voet.

Tijdens het landen van de voet wordt er energie in de pezen en gewrichten van voet en been opgeslagen. Deze energie wordt bij de afzet weer gebruikt. Meteen na het landen begint de voetafwikkeling. De voet en enkel zakken daarbij ietsje naar binnen (proneren). Tenslotte volgt het afzetten van de voet.

Opmerkingen

• Wanneer de voet en enkel te veel doorzakken (overpronatie) kost dat energie en kan dat blessures veroorzaken.
• Het merendeel van de hardlopers landen op de hakken van hun voet. Voor lange afstandlopers is haklanding waarschijnlijk de beste methode.

Zweeffase

Begin: het loskomen van de voet.
Einde: het bijna landen van de voet.

De zweeffase van de loopbeweging bestaat uit de achterste zweeffase (deze begint bij het afzetten van de voet van de grond, het been beweegt zich naar achteren) en de voorste zweeffase (deze eindigt het neerkomen van de voet op de grond).

Opmerkingen

• Je knieën mogen tijdens de voorste zweeffase niet te hoog worden ingezet. Breng je onderbeen tijdens de achterste zweeffase niet te ver omhoog.
• De loopbeweging ondersteun je met je armen. Probeer je armen, schouders en handen ontspannen te houden.

Aandachtspunten

Algemeen

Probeer ontspannen te lopen. Een verkrampte Loophouding kost energie. Waardoor je mogelijk (nog) meer gespannen gaat lopen. Ook van de (verkeerde) loopstijl van (andere) (top)lopers kan je het nodige leren.

Romp en hoofd

Probeer je romp en hoofd rechtop te houden. Veel hardlopers hebben de neiging naar voren de buigen. Sterke Buikspieren zijn daarbij belangrijk.

Schouders

Houd je schouders ontspannen en rechtop. Schouders die gespannen zijn kosten energie. Bovendien verloopt de de armbeweging ook minder goed met gespannen schouders.

Armen en handen

De loopbeweging ondersteun je met je armen. De armbeweging kost veel energie. Probeer armen en handen ontspannen te houden. Beweging je armen ook niet te ver over de voorkant van je bovenlichaam.

Voeten

Zet je voeten in de looprichting neer. Wanneer je je voeten te veel naar binnen of naar buiten staan kan je minder goed afzetten.

Benen

Je knieën mogen tijdens de voorste zweeffase niet te hoog worden ingezet. Breng je onderbeen tijdens de achterste zweeffase niet te ver omhoog.

Heupen

Probeer je heupen stil de houden. Bewegende heupen kosten energie.

Tips

• Voor oefeningen om je looptechniek te verbeteren: Loopscholing.
• Voor het verbeteren van je looptechniek moet je gewoon de tijd nemen. Door techniektraining worden bepaalde spieren sterker, langer en leniger. Bovendien worden ook je hersenen getraind: wanneer je regelmatig aan loopscholing doet en daarbij bewust bent van je fouten ga je in de loop van de tijd de loopbeweging automatisch beter uitvoeren.
• Ook belangrijk: probeer ook tijdens je trainingen regelmatig op je looptechniek te letten. Probeer daarbij bewust ontspannen te lopen. Let daarna op je schouders, armen, benen en op het landen, afrollen, afzetten van je voeten.
• Tijdens een 10 km loopwedstrijd zet je tussen de 6000 en 9000 passen. Wanneer je looptechniek niet juist is gaat er veel energie verloren.
• Het belang van een juiste looptechniek wordt vaak onderschat. Denk hierbij ook aan schaatsen en zwemmen (schaatsers en zwemmers besteden veel tijd aan het verbeteren van hun techniek). Het effect van loopscholing voor mensen met een slechte looptechniek kan verrassend groot zijn.
• Omdat iedereen van nature een bepaalde loopstijl heeft mag je het belang van loopscholing ook niet overdrijven. Emil Zatopek stond bekend om zijn verkrampte loopstijl: zijn hoofd schudde van links naar rechts. Ondanks deze loopstijl won de Tsjech tijdens de Olympische Zomerspelen van 1952 drie gouden medailles. De loopstijl van Emil Zatopek was niet mooi, maar toch prima in orde!
• Wanneer je een tijdje niet aan loopscholing doet zal je looptechniek in de loop van de tijd achteruit gaan.
• Ook ervaren hardlopers kunnen hun loopprestaties verbeteren door aandacht te besteden aan looptechniektraining.
• Voor informatie over de verhouding Pasfrequentie en paslengte: Hardlooptalent.
• Een goede looptechniek is ook blessurepreventief.
• Voor meer info: Boeken en dvd's looptechniek.

Video's

Better running training tips stretching muscles technique

Stop! Look! Listen! Running Tutorial

Haile Gebreselassie Video Analysis