Shinsplints
Shinsplints zijn klachten aan en in de buurt van het scheenbeen. Omdat shinsplints een
overbelastingblessure is ontstaat deze geleidelijk. Bij hardlopen is
dit de meest voorkomende blessure. Scheenbeenproblemen genezen meestal
langzaam. Ook is het niet onwaarschijnlijk dat bij onvoldoende
aanpassingen (trainingsopbouw, hardloopschoenen, loopomgeving,
rekoefeningen en spierversterkende oefeningen) de blessure snel
terugkomt. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je
huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).
Plaatsen
Irritatie van de achterste scheenbeenspier
Scheenbeenklachten wordt vaak veroorzaakt door overbelasting van deze spier. Pijn wordt gevoelt aan
de binnenzijde van het scheenbeen.
Irritatie van het voorste scheenbeenspier
Pijn wordt gevoelt aan de buitenkant van het
scheenbeen. Deze beenvliesontsteking komt veel minder voor dan
problemen aan het achterste scheenbeenspier.
Stressfractuur van het scheenbeen
Deze blessure ontstaat door langdurige overbelasting.
In het scheenbeenbot zijn kleine scheurtjes ontstaan.
Kenmerken
Omdat shinsplints een overbelastingblessure is
ontstaat deze geleidelijk.
Vooral beginnende hardlopers zijn gevoelig voor shinsplints. Bij
ervaren hardlopers kunnen problemen ontstaan als de trainingsbelasting
te snel wordt opgevoerd. Ook kunnen de scheenbeenklachten ontstaan bij
verandering van ondergrond waarop je loopt. Als je hoofdzakelijk
trainde op een zachte ondergrond verander dan geleidelijk het aantal
trainingen op de weg. De eerste pijn voel je een paar uur na afloop
van een training.
Deze verdwijnt weer in de loop van de dag /avond. Bij de warming-up
van de volgende training komt de pijn weer terug. Het herstel na
afloop van de training duurt langer. Bij onvoldoende maatregelen is
het hersteltijd tussen de trainingen niet lang genoeg en is pijnloos
hardlopen niet meer mogelijk.
Behandeling shinsplints
-
Lees eerst Behandeling hardloopblessures (onderaan deze pagina)
waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
-
Irritatie van de achterste scheenbeenspier
-
Vaak wordt deze vorm van klachten aan het scheenbeen
veroorzaakt door te korte kuitspieren. Ook kunnen de
kuitspieren in verhouding met de achterste scheenbeenspieren te sterk.
Vooral bij beginnende hardlopers zijn de kuitspieren beter ontwikkeld.
-
Neem een week rust en behandel het scheenbeen regelmatig met ijs. Zie behandeling
hardloopblessures (onderaam deze pagina).
-
Na een paar dagen rust kan je beginnen met het rekken
van de kuitspieren. Na nog wat rustdagen kan je ook beginnen met
oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
-
Na een week rust kan je beginnen met rustig hardlopen.
De warming-up moet bijna pijnloos verlopen. Neem niet veel risico. Als
de training te veel problemen blijft geven neem dan gewoon wat extra
rustdagen. Doe direct na afloop een ijsbehandeling.
-
Als je te veel proneert (de achillespees maakt hierbij
een te grote knik) bij het neerkomen tijdens het hardlopen worden de
scheenbeenspieren mogelijk te zwaar belast. Als dat het geval is zijn
je loopschoenen niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Je
loopschoenen kunnen ook gewoon versleten zijn.
-
Probeer zoveel mogelijk op een zachte ondergrond te trainen.
-
Irritatie van het voorste scheenbeenspier
-
De klachten zijn over met algemeen hetzelfde als bij
de achterste scheenbeenspier problemen. Ook hier worden de klachten in
de loop van de weken erger. De pijn wordt gevoelt aan de buitenkant
van het scheenbeen. Vaak wordt deze blessure veroorzaakt door het te
snel opvoeren van de trainingen. Een andere oorzaak is te veel
trainen op harde ondergrond. In deze week kan je ook beginnen met
oefeningen om de scheenbeenspieren te versterken.
-
Bekijk je loopschoenen. Is de schokdemping nog
voldoende? Vooral de hiel moet genoeg schokdemping hebben. Voor meer
informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.
-
Stressfractuur van het scheenbeen
-
Het aanraken van de geblesseerde plek is zeer
gevoelig. Als dat het geval is, is er hoogstwaarschijnlijk sprake van
een vermoeidheidsfractuur (stressfractuur) van het scheenbeen.
-
Er is slechts een behandeling mogelijkheid: rust.
IJsbehandeling heeft geen zin. Over het algemeen is een maand rust
voldoende. Bouw hierna de training weer geleidelijk op. Omdat er een
vrij lange periode niet gelopen mag worden is het verstandig om als
alternatieve training te gaan fietsen of zwemmen. Na twee weken rust
mag je proberen rustig te gaan wandelen.
-
Zie ook: Stressfractuur.
Oefeningen
Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspier
Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je
tenen naar je toe te brengen. Voor de afwisseling kan je bij het
aanspannen je voeten je tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je
kunt ook de oefening versterken door met je ene voet de andere voet
weg te drukken.
Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.
Spierversterkende oefening voor de scheenbeenspier
Een andere spierversterkende oefening is met bloten
voeten lopen op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de
vloer niet raken. Maak kleine pasjes.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.
Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij
zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je
rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam
naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer
raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren.
Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak
nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter
ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur
plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
Voor meer informatie: Rekoefeningen en
Spierversterkende oefeningen.
Behandeling hardloopblessures
-
Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
-
Eerst hulp: koelen.
Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de
geblesseerde plek met
ijsblokjes of een Coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en
een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten
nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt.
Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste
resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen.
Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar
gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in
de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook
redelijk uit de voeten.
Een Coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft
gelegen lang koud blijft.
-
Als je na de training pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
-
Als ondersteuning van het koelen kan je
ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
-
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
-
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
-
Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen
als de pijn grotendeels verdwenen is.
-
Bouw je training weer geleidelijk weer op: Opbouwschema na hardloopblessure.
-
Bekijk je Hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in
orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel
doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een
achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
-
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op.
-
Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te
blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het
herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de
blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te
verliezen.