Stressfractuur
Deze blessure ontstaat door een langdurige overbelasting
van het bot. Als de hersteltijd onvoldoende is ontstaan er na verloop van
tijd kleine scheurtjes in het bot. Vooral (weer) beginnende hardlopers
zijn gevoelig voor deze blessure. Ook bij ervaren lopers kan een
stressfractuur ontstaan als deze langdurig een zwaar trainingsprogramma
volgen. De vermoeidheidsfractuur aan de voet wordt ook wel marsfractuur
genoemd, omdat soldaten door het lopen van dagenlange marsen vaak last
hebben van deze blessure. Als er geen verbetering optreedt neem dan
contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).
Kenmerken
-
Vaak worden de eerste pijnsignalen niet opgemerkt. Pas in een verder
gevorderd stadium wordt er na afloop van een training een zeurende pijn
gevoeld. Het aandrukken van de geblesseerde plek kan een scherpe
pijnscheut geven. Soms is er sprake van roodheid en een zwelling.
Plaatsen
-
Bij hardlopers zijn de voet (middenvoetsbeenderen), scheenbeen en kuitbeen
gevoelig voor de blessure.
Behandeling stressfractuur
-
Lees eerst Behandeling hardloopblessures (onderaan deze pagina)
waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
-
Afhankelijk van de ernst gaat het herstel van deze
vermoeidheidsbreuk tussen de 3 en 6 weken duren.
-
Gewoon rust nemen is het belangrijkst. Probeer de
belasting op de geblesseerde plek zoveel mogelijk te beperken. Omdat
de herstelperiode vrij lang duurt kan je het beste andere sporten
(zoals fietsen, aqua joggen en zwemmen) gaan doen om een flinke
conditieterugval te voorkomen. Bovendien stimuleert beweging de
doorbloeding en daarmee het herstel.
-
Gebruik Hardloopschoenen met een goed schokabsorberend
vermogen. Loop voorlopig ook niet op de weg. Een harde ondergrond is
meer belastend.
-
Verbeter je looptechniek: landen op je voorvoet is
meer belastend voor het bot. Probeer te landen op de buitenkant van je hak.
-
Doe spierversterkende oefeningen voor de voetspieren,
scheenbeenspieren en kuitspieren. (Zie verder op deze pagina).
-
Een andere mogelijke oorzaak is het te veel naar
binnenzakken (proneren) van de voetzool na het neerkomen. De
achillespees maakt hierbij een te grote knik ten opzichte van de
voetzool. Als dat het geval is zijn je loopschoenen niet geschikt voor
je type voet of loopstijl. Je loopschoenen kunnen ook gewoon versleten
zijn.
-
Vrouwen lopen meer risico. Vooral op latere leeftijd
kunnen vrouwen last krijgen botontkalking (osteoporose). Voldoende
calcium en vitamine D in de voeding heeft een preventieve werking.
-
Over het algemeen is gips niet nodig. Gips heeft
bovendien als groot nadeel dat de spieren zwakker worden.
-
Zie ook: Shinsplints.
Oefeningen
Spierversterkende oefeningen voor de voetspieren
Ga op een stoel zitten. Rol een uitgevouwen handdoek met je tenen op.
Het begin van het oprollen is wel even lastig. Na 15 seconde rust doe
je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.
Deze oefening kan je staand of zittend doen. Raap met
je tenen knikkers of een golfballetje op. Na 15 seconde rust doe je
hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.
Spierversterkende oefeningen voor de scheenbeenspieren
Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te
brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen je voeten je
tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je kunt ook de oefening
versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken.
Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen
Een andere spierversterkende oefening is met bloten
voeten lopen op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de
vloer niet raken. Maak kleine pasjes.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.
Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren
Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan.
Vasthouden 1
tot 10 seconden. Na 1 tot 10 seconden rust doe je de
oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder ook maken door iets
van gewicht te dragen.
Duur: 1 tot 10 sec. / 1 tot 10 sec. rust / tot 10 herhalen
Deze oefening doe je op blote voeten. Ga stukjes lopen op je tenen. Je
hiel en middelvoet mogen hierbij niet de vloer raken. Probeer kleine
pasjes te maken.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen
Voor meer informatie:
Rekoefeningen en
Spierversterkende oefeningen.
Behandeling hardloopblessures
- Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
-
Eerst hulp: koelen.
Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de
geblesseerde plek met
ijsblokjes of een Coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en
een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten
nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt.
Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste
resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen.
Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar
gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in
de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook
redelijk uit de voeten.
Een Coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft
gelegen lang koud blijft.
-
Als je na de training pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
-
Als ondersteuning van het koelen kan je
ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
-
Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
-
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
-
Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen
als de pijn grotendeels verdwenen is.
-
Bouw je training weer geleidelijk weer op: Opbouwschema na hardloopblessure.
-
Bekijk je Hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in
orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel
doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een
achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
-
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op.
-
Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te
blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het
herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de
blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te
verliezen.