Stressfractuur

Deze blessure ontstaat door een langdurige overbelasting van het bot. Als de hersteltijd onvoldoende is ontstaan er na verloop van tijd kleine scheurtjes in het bot. Vooral (weer) beginnende hardlopers zijn gevoelig voor deze blessure. Ook bij ervaren lopers kan een stressfractuur ontstaan als deze langdurig een zwaar trainingsprogramma volgen. De vermoeidheidsfractuur aan de voet wordt ook wel marsfractuur genoemd, omdat soldaten door het lopen van dagenlange marsen vaak last hebben van deze blessure. Als er geen verbetering optreedt neem dan contact op met je huisarts of Sport Medisch Adviescentrum (SMA).

Kenmerken

• Vaak worden de eerste pijnsignalen niet opgemerkt. Pas in een verder gevorderd stadium wordt er na afloop van een training een zeurende pijn gevoeld. Het aandrukken van de geblesseerde plek kan een scherpe pijnscheut geven. Soms is er sprake van roodheid en een zwelling.

Plaatsen

• Bij hardlopers zijn de voet (middenvoetsbeenderen), scheenbeen en kuitbeen gevoelig voor de blessure.

Behandeling stressfractuur

• Lees eerst Behandeling hardloopblessures (onderaan deze pagina) waarin de algemene behandeling technieken worden beschreven.
• Afhankelijk van de ernst gaat het herstel van deze vermoeidheidsbreuk tussen de 3 en 6 weken duren.
• Gewoon rust nemen is het belangrijkst. Probeer de belasting op de geblesseerde plek zoveel mogelijk te beperken. Omdat de herstelperiode vrij lang duurt kan je het beste andere sporten (zoals fietsen, aqua joggen en zwemmen) gaan doen om een flinke conditieterugval te voorkomen. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel.
• Gebruik Hardloopschoenen met een goed schokabsorberend vermogen. Loop voorlopig ook niet op de weg. Een harde ondergrond is meer belastend.
• Verbeter je looptechniek: landen op je voorvoet is meer belastend voor het bot. Probeer te landen op de buitenkant van je hak.
• Doe spierversterkende oefeningen voor de voetspieren, scheenbeenspieren en kuitspieren. (Zie verder op deze pagina).
• Een andere mogelijke oorzaak is het te veel naar binnenzakken (proneren) van de voetzool na het neerkomen. De achillespees maakt hierbij een te grote knik ten opzichte van de voetzool. Als dat het geval is zijn je loopschoenen niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Je loopschoenen kunnen ook gewoon versleten zijn.
• Vrouwen lopen meer risico. Vooral op latere leeftijd kunnen vrouwen last krijgen botontkalking (osteoporose). Voldoende calcium en vitamine D in de voeding heeft een preventieve werking.
• Over het algemeen is gips niet nodig. Gips heeft bovendien als groot nadeel dat de spieren zwakker worden.
• Zie ook: Shinsplints.

Oefeningen

Spierversterkende oefeningen voor de voetspieren

Ga op een stoel zitten. Rol een uitgevouwen handdoek met je tenen op. Het begin van het oprollen is wel even lastig. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.

Deze oefening kan je staand of zittend doen. Raap met je tenen knikkers of een golfballetje op. Na 15 seconde rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.

Spierversterkende oefeningen voor de scheenbeenspieren

Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen je voeten je tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je kunt ook de oefening versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken.
Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen

Een andere spierversterkende oefening is met bloten voeten lopen op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de vloer niet raken. Maak kleine pasjes.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.

Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren

Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. Vasthouden 1 tot 10 seconden. Na 1 tot 10 seconden rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening zwaarder ook maken door iets van gewicht te dragen.
Duur: 1 tot 10 sec. / 1 tot 10 sec. rust / tot 10 herhalen

Deze oefening doe je op blote voeten. Ga stukjes lopen op je tenen. Je hiel en middelvoet mogen hierbij niet de vloer raken. Probeer kleine pasjes te maken.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen

Voor meer informatie: Rekoefeningen en Spierversterkende oefeningen.

Behandeling hardloopblessures

• Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
• Eerst hulp: koelen.
  Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de geblesseerde plek met ijsblokjes of een Coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt. Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen. Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in de buurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook redelijk uit de voeten. Een Coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft gelegen lang koud blijft.
• Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
• Als ondersteuning van het koelen kan je ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
• Bovengenoemde behandeling staat bekend als RADIJS.
  Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
• Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
• Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen als de pijn grotendeels verdwenen is.
• Bouw je training weer geleidelijk weer op: Opbouwschema na hardloopblessure.
• Bekijk je Hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
• Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer je de duur en sterkte op.
• Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te verliezen.