ALLES OVER HARDLOPEN

Hardloop ABC

Hardloop ABC

Maase, Kamiel

Kamiel Maase is sinds 2002 Nederlands recordhouder op de 5 kilometer (13:13), 10 kilometer (27:26) en sinds 2003 op de marathon (2:08:31). Deze records waren stokoud.

Macaroni

Koolhydraatrijk voedsel. Voor hardlopers belangrijke bron van koolhydraten. Macaroni is goed te gebruiken voor het herstel en bij de wedstrijdvoorbereiding. Zie ook: Koolhydraatstapeling.

Magnesium (Mg)

Is noodzakelijk voor de vorming van ATP en is dus een onmisbaar bij de energiestofwisseling. Is essentieel voor tal van enzymen, de werking van de vitaminen B1 en B6. Het is onmisbaar voor de contractie van spiercellen. Heeft een algehele rustgevende werking. Gebrek kan leidden tot overgevoelige spieren(spierkrampen), vermoeidheid, nervositeit, depressie, slaapstoornissen en trillende handen. Een groot percentage van de sporters heeft tekort aan magnesium. Aanbevolen hoeveel per dag: 300mg. Sporters: 400 tot 600 mg. De behoefte neemt toe bij lichamelijke en geestelijke inspanning
Komt voor in sojabonen (bevatten het meeste magnesium), zaden, noten, volle granen, zilvervliesrijst, groene groenten, vijgen, banaan, appels, vlees ,vis en stroop.

Marathon

Marathon is een Grieks dorp dat zo'n 38 kilometer van Athene ligt. In 490 voor Christus heeft de Atheense boodschapper Pheidippides deze afstand zo snel mogelijk proberen af teleggen om de overwinning op de Perzen aan de machthebbers in Athene te kunnen vermelden.. Hierna is hij dood neer gevallen. Tijdens de eerste Olympische Spelen in 1886 te Athene werd deze gebeurtenis herdacht door een loopwedstrijd van 40 kilometer. Deze wedstrijd werd de marathon genoemd. Bij de Olympisch Spelen in Londen van 1908 werd deze afstand verlengd tot 42,195 kilometer (26 mijl en 385 yards), omdat de marathon startte bij Windsor Castle en finishte in het White City Stadium. In 1921 werd de 42,195 kilometer door I.A.A.F. officieel vastgelegd als de marathonafstand. Vrouwen hebben lange tijd geen marathon mogen lopen. Pas tijdens de Olympische Spelen van 1984 te Los Angeles stond de vrouwenmarathon voor het eerst op het programma. Het huidige wereldrecord bij de mannen is 2:04.26 en staat op naam van de Ethiopische Haile Gebrselassie, gelopen in 2007 in Berlijn. Bij de vrouwen is het wereldrecord in handen van de Britse Paula Radcliffe in 2:15.25 gelopen in Londen (2003). Voor meer info: Boek marathongeschiedenis.

Marathontraining

Trainingsschema waarbij de nadruk ligt op lange duurlopen. Het is niet verstandig om tijdens het volgen van een marathonschema boven de anaŽrobe drempel te trainen, omdat het ten koste gaat van het duurvermogen. Hieronder tabel met richttijden die mogelijk zijn voor een gezonde man aan de hand van het aantal gelopen kilometers.
40-60 km 3.15 - 4.15
60-80 km 3.10 - 3.30
80-100 km 3.00 - 3.10
100-120 km rond de 3.00
120 km en meer 2.20 -3.00
Voor meer info: Hardloopschema's.

Massage

Zie: Sportmassage.

Maximale hartslag

De maximaal haalbare hartslag tijdens maximale inspanning. Schatting: 220 - leeftijd. Is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar.

Maximale zuurstofopname vermogen

Zie: Vo2max.

Melk

Melk en melkproducten zijn rijk aan eiwitten, vitamine B2 en calcium. Het vetgehalte per liter is: magere melk : 0 g halfvolle melk : 1,5 gram en volle melk : 3,6 gram.

Melkzuur

Zie: Lactaat.

Mentale training

Naast fysieke uithoudingsvermogen mag de mentale voorbereiding niet verwaarloosd worden. Voor meer info: Psychologische sportboeken.

Mercelina, Ronald

Hardloper uit Amsterdam. Sinds 1991 wereldrecordhouder op de 800m de bij de veteraren 45+ in: 1.56.16. Was tot 2000 ook wereldrecordrecordhouder op de 800m bij de veteraren 50+ in: 1.59.45.

Mesomorf lichaamstype

Iemand met een mesomorf lichaamstype is van nature: atletisch gebouw, gespierd en heeft weinig vetmassa. De andere twee lichaamstype van de mens zijn.
Ectomorf: lang, slank en niet erg gespierd. Endomorf: rond, grotere vetmassa en niet bijzonder gespierd.

Middenafstandloper

  • Een middenafstandloper loopt de afstanden 800m, 1500m en 3000m.
  • Een langeafstandsloper loopt afstanden vanaf 5000m tot en met de marathon.
  • En een sprinter loopt de afstanden 100m, 200m en de 400m.

Milt

Zie: Steken in de zij tijdens hardlopen.

Minutenloopjes

Intervaltraining, waarbij niet gelopen wordt op afstand maar op tijd in minuten. De looptijd en de rustpauzes zijn variabel. Een voorbeeld van een minutenloopjes training is: 2-4-6-8-10 (pauzes: 1-2-3-4). Zie ook: Piramideloopjes.

Mineralen

Mineralen zijn op z'n minst even onmisbaar als vitaminen. Het lichaam kan geen van deze stoffen zelf produceren. Omdat mineralen eenvoudiger in elkaar steken zijn ze beter houdbaar dan vitaminen. De meeste mineralen assisteren de enzymen die de stofwisseling besturen. Bij sporters is vooral de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter, omdat door het transpireren en door de ontlasting veel verloren kan gaan. IJzer vervult een belangrijke rol bij het transport van zuurstof. Sporters moeten daarom voorkomen dat een ijzertekort ontstaat. Magnesium speelt een essentiŽle rol bij duurprestaties. Voor de spieren is het belangrijk omdat het een bijlage levert aan de spiercontractie en energiestofwisseling. Zink is essentieel voor het immuunsysteem. Zink heeft ook een aandeel in de energiestofwisseling. Langeafstandslopers hebben vaak last van verkoudheden. Ze hebben dikwijls een te kort aan zink.

Monosacchariden

Monosacchariden zijn enkelvoudige koolhydraten. Ze kunnen niet in kleinere koolhydraten worden afgesplitst. De meest bekenden monosacchariden zijn: glucose (ook druivensuiker of dextrose genoemd) en fructose (ook vruchtensuiker genoemd). Voor meer info: Koolhydraten.

MRI scan

Met een MRI (Magnetic Resonance Imaging) scanner kan met hulp van radiogolven en magnetische golven afbeeldingen worden gemaakt van het inwendige lichaam.

Muesli

Muesli wordt vooral aangeraden als ontbijt, omdat het de stofwisseling en spijsvertering stimuleert. Een goed samengestelde muesli bestaat uit: granen (tarwe, haver, rogge), noten en gedroogd fruit. Muesli wordt gemengd in een bakje yoghurt, kwark of melk. Een lepel honing maakt muesli helemaal compleet als ontbijt.

Multivitaminen

Is een multivitaminepreparaat de vitaminen in de juiste verhoudingen bevat. Multivitaminepreparaten zijn verkrijgbaar in verschillende samenstellingen.

Muts

Bij koud weer kan je het beste een muts dragen, omdat je veel energie (ongeveer 40%) via het hoofd verliest. Als het erg koud is kan je lichaamsdelen die gevoelig zijn voor kou (lippen, gezicht, handen etc) invetten met vaseline.

Hardloop ABC