Duurlooptraining tips voor hardlopers
Hierbij een overzicht van duurloop tips. Een gedeelte is ook te lezen in:
Tips.
Duurlooptraining
-
Nieuw
in de Duurlooptabel zijn de snelheden in km/uur bij de verschillende tempo's.
- Voor de opbouw van
uithoudingsvermogen moet je de tijd nemen. Pas na enkele weken
ga je vooruitgang merken. Daar staat tegenover dat
uithoudingsvermogen ook langzaam verloren gaat:
Conditieverlies.
- Door je duurlopen in verschillende
tempo's te doen train je verschillende energiesystemen.
-
Rustige duurlopen (tempo 1) verbeter je het
aėrobe uithoudingsvermogen, vooral vetverbranding wordt
verbeterd en toename haarvaatjes.
Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.
-
Gemiddelde duurlopen (tempo 2) verbeter je
ook aėrobe uithoudingsvermogen, vooral hartfunctie,
longfunctie en de bloedsomloop worden verbeterd.
Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
-
Vlotte duurlopen (tempo 3) verbeter je
het aėrobe uithoudingsvermogen en de aėroob/anaėroob
gemengde energiesystemen, vooral melkzuurtolerantie wordt
verbeterd.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
- Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
- De duurlooptempo's (1, 2 en 3) in de
Duurlooptabel zijn gebaseerd op
percentages van de anaėrobe drempel. Deze tempo's zijn berekend
na aanleiding van je 10 km tijd. De daarbij behorende
hartslagwaarden staan boven de looptempotabel.
- Doe regelmatig (zo'n om de zes
weken) een testloopje of wedstrijd om na te gaan of je 10 km
tijd verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Het is niet
nodig om een elke keer een 10 km te testen, je kunt ook een
andere afstand lopen en via
Wedstrijd verwachtingen berekenen welke tijd je op de 10 km
mag verwachten.
Na aanleiding van deze 10 km testtijd verander je de
trainingstijden die staan in de trainingstabellen.
Marathonlopers mogen deze testloopjes niet (veel) boven hun
marathontempo doen, ze berekenen gevoelsmatig wat hun 10 km tijd
zal zijn.
- De anaėrobe hartslagdrempel is
ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere schatting is: 80
% (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
-
Met intensieve duurtraining (tempo
3) moet je voorzichtig omspringen. Deze trainingsvorm doen je
alleen in de algemene en specifieke voorbereidingsperiode om het
aėrobe duurvermogen te verbeteren. Tijdens de intensieve periode
doe je deze trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de
intensieve periode te lang is. In het marathonschema voor
gevorderden zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt,
omdat het intervalprogramma minder intensief is.
-
In de beginners schema's staan geen intensieve duurlopen (tempo
3) op het programma. Beginnende hardlopers kunnen het beste het
eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware
looptraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor
beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren
van het uithoudingsvermogen.
-
Een hartslagmeter is een goed
hulpmiddel om het juiste looptempo te bepalen. Je looptempo
blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je je
loopsnelheid tijdens lange duurlopen niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je
hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit
vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te
voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
- Een hogere hartslag als normaal
betekent niet altijd dat je te hard loopt. Het kan ook komen
door een hoge temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je
hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan
normaal.
-
Hardlopen en fietsen.
Extensieve duurtraining en hersteltraining kan je goed op de
fiets doen. Door fietstraining train je ook prima je hart,
longen, haarvaatjes, ect. Een nadeel voor hardlopers die
regelmatig fietsen is dat deze wat meer fietsspieren ontwikkelen
en dat de looptechniek mogelijk wat minder wordt. Het beste
kunnen hardlopers met een licht verzet (zo'n 100 omwentelingen
per minuut) fietsen. De hartslag drempel tijdens fietsen is
ongeveer 5 slagen lager dan bij hardlopen.
Voor meer info: Wielersportinfo.nl.
Voeding
-
Je maag kan tijdens inspanning
ongeveer 1 liter vocht en tussen de 60 en 80 gram koolhydraten
per uur verwerken. Meer gebruiken heeft geen nut en kan nadelig
uitpakken.
- Drink minstens 1,5 liter vocht per
dag. Koffie, thee en alcoholische dranken (niet meer dan twee
per dag) mag je ook meetellen, ondanks dat je wat vaker naar de
wc moet.
- Koffie is goed voor duursporters
cafeļne verhoogt de prestatie. Het stimuleert de vetverbranding.
Tegen het einde van een duurtraining was de vetverbranding 31%
hoger dan zonder cafeļne.
- Hoe rijper een Banaan is hoe meer
enkelvoudige koolhydraten deze bevat. Hierdoor is een rijpe
banaan een snelle energieleverancier. Een nog groene banaan
bevat veel meer samengestelde koolhydraten.
-
In Ontbijtkoek zit weinig vetten en
veel koolhydraten. Dus heel geschikt voor duursporters.
Voedingswaarde per 100 gram: vet 1 gram, koolhydraten: 70 gram
en eiwit 2.5 gram.
- Bij duursporters is vooral een
vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het volledig benutten van de
energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke
1000 kcal opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2
worden gebruikt.
-
Eet na afloop van een wedstrijd of
zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat
is voor het herstel. Houd er ook rekening mee, dat als je geen
hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft
gekregen. Neem daarom in de loop van de dag of avond nog wat
extra in de vorm van ontbijtkoek of koolhydratendrank. Voor meer
info: Koolhydraatrijke
voedingstabel.
- Na een langdurige inspanning geen
trek? Probeer dan toch wat te eten. Door langdurige inspanningen
wordt de vetverbranding aangezet. Hierdoor ontstaan
afbraakproducten die het hongergevoel verminderen.
-
In de lever en spieren ligt 300 tot
700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor
ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning. Het lichaam kan
maximaal 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de
voeding. Mensen met grotere spiermassa kunnen wat meer opnemen.
Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen
extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad
te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
- Tijdens een zware training of op een
warme dag kan het vochtverlies oplopen tot een liter per uur.
Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5
liter voor iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen
duidelijke achteruit. Drink daarom voor, tijdens (per kwartier
150-250 ml) en na het sporten voldoende. Voor meer informatie:
Rekenmachine vochtverlies.
-
Bij isotone sportdrank is de
concentratie hetzelfde als in het bloed. Isotone sportdranken
worden daarom het snelst door het lichaam opgenomen en dus het
meest geschikt als sportdrank.
Diversen
-
Draag in de winter de juiste
loopkleding, de kans dat je tegen een verkoudheid aanloopt wordt
zo een stuk kleiner. Besteed in de winter ook meer tijd een de
warming-up ter voorkoming van blessures. Voor meer info:
Hardlopen in de herfst en winter.
-
Zorg ervoor dat je goed gezien wordt. Gebruik 's avonds een reflecterend hesje of reflecterende bandjes. Blijf in het donker
ook altijd alert: er zijn genoeg fietsers die zonder licht
rijden of dat je toch niet goed gezien ondanks al je maatregelen.
-
Wanneer je stukjes langs de weg moet
lopen met vrij veel auto- of fietsverkeer kan je het beste het verkeer tegemoet lopen.
-
Loop bij drukke en onveilige
omstandigheden niet met muziek.
-
Pas in de winter op met gladheid. Draag eventueel Hardloopschoenen met een wat grovere zool.
-
Een blessurepreventie tip: neem
tijdens je lange duurlopen een OV chipkaart of voldoende geld
mee, zodat je kunt stoppen met de training als je een beginnende
blessure voelt opkomen.
Voor meer info
