Intervaltraining tips voor hardlopers
Hierbij een overzicht van intervaltraining
tips. Een gedeelte is te lezen in: Tips.
Intervaltraining
-
Nieuw in de Intervaltraining tabel
zijn de snelheden in km/uur bij de verschillende looptempo's.
- Tijdens intervaltraining loop je
snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze
(wandelen of dribbelen).
- Om intervaltraining met een goed
resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen
nodig. In alle Trainingsschema's ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het
verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
- Beginnende hardlopers kunnen het
beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen.
Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het
verbeteren van het uithoudingsvermogen.
- De intervaltempo's (95%, 100%, 105%
en 110%) zijn percentages van de anaėrobe drempel. Voor meer
info: Trainingstabellen.
- Omdat nu eenmaal niet iedereen een
atletiekbaan ter beschikking heeft kan de intervaltraining die
staat in Intervaltraining tabellen
ook op tijd worden uitgevoerd. Afhankelijk hoe de vorige
trainingen verliepen rond je de tijden naar boven of naar onder
af. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
-
Intervaltraining beginners schema's.
In de 10, 15, 16, 21 en 42 km schema's voor beginners wordt niet
gelopen op afstand maar op tijd.
Bijvoorbeeld: Interval extensief 3 x 5 (2) 100 % betekend 3 x 5
minuten, pauze 2 minuten, tempo 100 % van de anaėrobe drempel.
- Er bestaat niet echt een speciaal
intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening
houden met de afstand: leg bij de 10 km wat meer de nadruk op
korter interval en bij de 42 km wat langer. Zo kan je als
voorbereiding op een 10 km wat vaker 1000m interval doen (zodat
je het wedstrijdtempo goed aanvoelt) en bij de 21 km 2000m. Ook
belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe
bijvoorbeeld de ene week 3 x 2000m en de week daarop 10 x 400m.
-
Lengte intensieve intervaltraining.
Intensieve intervaltraining (105% en 110%) is alleen geschikt
voor gevorderde hardlopers. De maximale lengte van intensieve
intervaltraining op 110 % is 1500 meter, omdat anders te veel
melkzuur wordt gevormd. Bij intervaltraining op 105 % mag je tot
2000 m gaan. Je moet met bij deze lengte voorzichtig omspringen:
houd het herstel tijdens en na afloop van de training goed in de gaten.
-
Vaartspel.
In plaats van intervaltraining kan ook vaartspel worden gedaan.
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel
wordt ook fartlek training genoemd. Je loopt met wisselende
snelheden. Je bent niet gebonden aan een vooraf bepaald plan:
tijdens de training bepaal je de lengte en zwaarte van de
snellere en rustige stukken. Door in de duinen te trainen worden
deze tempowisselingen automatisch bereikt. Door de variatie
worden er verschillende energiesystemen getraind:
- Aėrobe uithoudingsvermogen.
- Verbetering energieomschakeling.
- Verhoging van de maximale zuurstofopname.
- Doe voor intervaltraining altijd een
goede Warming-up en neem na afloop
van de training voldoende tijd voor een
Cooling-Down.
-
Extensieve intervaltraining: een
stuk minder zware trainingsvorm als intensieve intervaltraining.
Looptempo tegen de anaėrobe drempel (95% tot maximaal 100%). Je
mag niet verzuren en niet zwaar hijgen. Je looptempo moet een
stukje onder je 10 km wedstrijdtempo liggen.
- Intensieve intervaltraining: zware
trainingsvorm boven de anaėrobe drempel (105 % tot maximaal 110
%). Alleen geschikt voor gevorderde hardlopers verderop in het
trainingsschema.
-
Intervaltraining kort: tot 400 meter.
| Pauze interval kort |
| Extensief |
Intensief |
60 ą 90
seconden |
2 ą 3
minuten |
Een hartslagmeter heeft bij korte intervaltraining geen nut: de tijd is te kort
om de hartslagwaarde te bereiken.
-
Intervaltraining lang: vanaf 600 meter.
| Pauze interval lang |
| Extensief |
Intensief |
Inspanningstijd : rustverhouding
1:0,5 |
Inspanningstijd : rustverhouding
1:2 |
Inspanningstijd:rustverhouding
In de halfgevorderden en gevorderden trainingsschema's staat bij intervaltraining:
Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5) vermeld. Dit betekent dat de
pauze de helft is van de inspanningstijd. Voorbeeld: je loopt als
intervaltraining een aantal maal 1 km in 4 minuten. Je moet dan 2 minuten rust
nemen.
Voor meer info
