Trainingsbelasting
-
Loop ik niet te veel? Of misschien wel te weinig? Gaan bepaalde trainingen niet te hard?
Of te langzaam? De totale trainingsbelasting is juist als er een goede balans is tussen je trainingen,
rust en werk-, privé- en sociale- situatie.
-
De trainingsbelasting is niet de belasting van één looptraining of
wedstrijd, maar de totale trainingsomstandigheden over een langere
periode: van één week tot enkele maanden.
-
Het beste kan je in de loop van het trainingsjaar variatie aanbrengen in je
trainingen. Doe bijvoorbeeld aan het einde van het seizoen een periode geen
extra lange duurlopen of/en intervaltraining. Het nut hiervan is dat je
lichaam hersteld van de zware trainingen, bovendien reageert je lichaam
beter op de trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen.
-
Doe ook niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent je (loop)trainingen op een
gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie
meer plaats.
-
Om de trainingseffecten overzichtelijk te houden kun je het beste je
trainingen opschrijven in een Trainingslogboek, zodat
je over een langere periode kunt nagaan wat goed (en fout) is gegaan. Neem
ook regelmatig je Rusthartslag op, bepaal eens per week je lichaamsgewicht
en vermeld het aantal uren slaap per nacht. Leer bovendien te luisteren naar
je lichaam.
-
Een verhoogde rust hartslag kan onvoldoende herstel betekenen of
aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden of griepjes). Als
je de rustpols enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal wil dat
zeggen dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een
Hersteltraining.
-
Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kan je zwaardere
trainingen een stuk beter verwerken. Ook bij het bouwen van een huis is het
fundament belangrijk. In alle Afstanden trainingsschema's
ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit
uithoudingsvermogen.
-
Hetzelfde geldt voor blessures. Wanneer je in goede conditie bent geneest
een blessure een stuk sneller.
-
Goede voeding is ook belangrijk. Deze moet voldoende en in de juiste
verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Voedsel moet bovendien
de nodige vitaminen en mineralen hebben. Drink ook genoeg.
Voor meer info: Sportvoeding en
Voeding voor, tijdens en na
hardlopen en Water.
-
Ook heel belangrijk: goed slapen. Voor tips: Tips om beter te slapen.
-
Zorg ervoor dat je niet in een negatieve spiraal terecht komt. Je probeert
dan mogelijk toch je trainingstijden te halen. Het herstel duurt daarna langer. Je begint te snel met de volgende training. Ect.
-
Wanneer je vaak geblesseerd bent kan dat betekenen dat de trainingsbelasting te groot is.
Zie ook: Hardloopblessures.
-
Doe altijd een goede Warming-up, zodat de spieren
goed doorbloed zijn. Neem ook voldoende tijd
voor een Cooling-down om de
afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen.
-
Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Al je conditie verlies je echt
niet door het een weekje rustig aan te doen. Vervang die snelle
intervaltraining door een rustige duurloop. Zie ook:
Conditieverlies.
-
De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de getraindheid,
trainingsleeftijd, leeftijd, herstelvermogen en herstelmaatregelen.
-
Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen met de extra
Supercompensatie voor gemiddeld belastbare sporters:
- Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag.
- De extra lange duurloop: 2 dagen.
- Duurloop tempo 3 : 2 dagen.
- Interval extensief : 2 dagen
- Interval intensief : 3 dagen.
-
Neem na een zware training de volgende dag rust of doe een
Hersteltraining.
-
Voor symptomen van overtraining en preventie:
Overtraindheid.
-
Bouw je trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) op.
-
Lange rustige duurlopen kunnen niet te langzaam gaan wel te hard.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen
en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens
een lange rustige duurloop de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad)
veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen
lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat
hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je
beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een
hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost
wilt bereiken.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en
intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel intensieve weken neem je
een rustige week.
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al
moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het
al een paar weken niet lekker gaat, neem je flink wat gas terug en pas je
het hele trainingsplan aan. Voor meer info:
Trainingsschema aanpassen.
-
Voor schema na een loopwedstrijd en tips:
Herstelschema na wedstrijd.
-
Allerlei nuttige hardlooptips: Tips.
-
Voor een overzicht van: Spreekwoorden en gezegden
die verband houden met hardlopen. Het merendeel is goed te
gebruiken bij het maken en uitvoeren van je trainingsschema.
-
Wanneer de tijden van je loopwedstrijden tegenvallen en je heb het idee dat
je mogelijk te veel hebt gedaan, maar je hebt altijd lekker getraind dan heb je toch niet te
veel gedaan je heb tenslotte wel altijd met plezier getraind.
