Tijdens duurlooptrainingen loop je in
een zelfde tempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen.
De genoemde % zijn percentages van de
anaėrobe drempel.
De anaėrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een
andere schatting is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info:
Trainen met Hartslagmeter.
De vermelde hartslagen gelden voor een
getraind persoon met een anaėrobe drempel van ±175.
En de daarbij behorende aėrobe hartslag van ±131
(75% van 175).
Voor de opbouw van duurvermogen moet
je de tijd nemen. Pas na enkele weken ga je vooruitgang merken.
De lange rustige duurloop: 75% en 80%
Hartslag:±131-140.
Lactaat: 1.5 ą 2.5 mmol/l.
Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur. Hersteltraining: onder de 75%
Hartslag:±105-131.
Lactaat: 1.5 ą 2 mmol/l.
Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45
minuten.
Tempo 2:
De gemiddelde duurloop: 85% en 90%
Hartslag:±145-155.
Lactaat: 2.5 ą 3 mmol/l.
Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
Tempo 3:
De intensieve duurloop: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de gevorderde loper in de voorbereidingsperiode.
Hartslag:±160-165.
Lactaat: tussen 3.5 en 4.5 mmol/l.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
Effecten duurlooptraining
Tempo 1:
De lange rustige duurloop:
Verbeterd de vetverbranding en koolhydraatverbranding. Toename
haarvaatjes in vooral de langzamere spiervezels. Ook betere hormoonwerking en enzymwerking. Vergroting van het hartvolume. Door de
training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder
en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden. De extra lange duurloop:
Bovenstaande en bovendien toename glycogeen voorraad door
Supercompensatie. Hersteltraining:
Versnelde afvoer van afvalstoffen. Heeft echter geen opbouwend effect:
het melkzuurgehalte ligt onder de 2 mmol/l.
Samengevat:
Aėrobe uithoudingsvermogen.
Zuurstofopname in de spieren.
Hartvolume.
Stimulering vetverbranding.
Toename glycogeenvoorraad na de extra lange duurloop door Supercompensatie.
Hersteltraining: heeft geen opbouwend effect.
Tempo 2:
Verbeterd het aėrobe vermogen,
hart/longen/bloedcirculatie, de energieomzetting van de
koolhydraten naar de spieren, toename van de haarvaatjes in de spieren (kapillarisering) en de enzymwerking,
vooral van de langzamere spiervezels.
Samengevat:
Aėrobe uithoudingsvermogen.
Verhoging van de anaėrobe drempel.
Verhoging van de maximale zuurstofopname.
Gewenning tempo.
Tempo 3:
Met deze intensiteit zijn we in het grensgebied van de
aėroob/anaėroob drempel bezig. Deze duurlopen verbeteren het
aėrobe vermogen en de aėroob/anaėroob gemengde systemen. De snelle
duurlopen verbeteren sterk de zuurstofopname. Vooral de
kortere afstanden zorgen voor een verbeterde
verdraagzaamheid van de ontstane verzuring. De iets
langere duurlopen verbeteren in sterke mate de hoogte
waarmee we van de maximale zuurstofopname gebruik kunnen
maken. Toename glycogeenvoorraad, door Supercompensatie.
±175.
En de daarbij behorende aėrobe hartslag van