Intervaltraining hardlopen

Intervaltraining op een atletiekbaan.

Inleiding

• Tip: Intervaltraining tips en Intervaltraining tool.
• Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld door een pauze die actief (wandelen of dribbelen) wordt doorgebracht.
• De genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
• De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere schatting is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
• Er bestaat niet echt een speciaal intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening houden met de afstand: leg bij de 10 km wat meer de nadruk op korter interval en bij de 42 km wat langer. Zo kan je als voorbereiding op een 10 km wat vaker 1000m interval doen (zodat je het wedstrijdtempo goed aanvoelt) en bij de 21 km 2000m. Ook belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld de ene week 3 x 2000m en de week daarop 10 x 400m.
• De rustperiode moet bij intervaltraining actief (wandelen of dribbelen) worden doorgebracht, omdat anders de verschillende processen op rustniveau zijn teruggekeerd en moeten daarom eerst weer worden opgestart, waardoor een deel van het trainingseffect verloren gaat.
• Om intervaltraining met een goed resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen nodig. In alle Trainingsschema's van ligt daarom tijdens de eerste weken de nadruk op het verbeteren van dit uithoudingsvermogen.
• Beginnende hardlopers kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve intervaltraining doen. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
• Inspanningstijd:rustverhouding (bijvoorbeeld 1:0,5) betekent dat de pauze de helft is van de inspanningstijd.
• In de beginnerschema's staat bij het intervaltraining gedeelte b.v. 3 x 10 min (5).  Dat betekend dat je na elke interval van 10 minuten je 5 minuten rustig moet dribbelen of wandelen.
• Voor trainingstabellen: Intervaltabel.

Onderverdeling

• Extensief

  95% en 100%

• Intensief

  105% en 110%

Hoe

• Extensief

  Groot aantal herhalingen, gelopen met een submaximale belasting.
  Hartslag: 10,20 lager dan bij intensief.
  Pauze: Actief doorbrengen: wandelen of dribbelen.
  

  Pauze kort

  60 à 90 seconden.
  

  Pauze lang

  Inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5
  Weer beginnen bij een hartslag van 150, 140.
  Lactaat: tussen 4 en 6 mmol/l.

• Intensief

  Beperkt aantal herhalingen, gelopen met hoge snelheid.
  Hartslag: bij een goed getrainde 175 en hoger.
  Pauze: Actief doorbrengen: wandelen of dribbelen.
  

  Pauze kort

  2 à 3 minuten.
  

  Pauze lang

  Inspanningstijd:rustverhouding 1:2
  Weer beginnen bij een hartslag van 130,120.
  Lactaat: tussen 6 en 12 mmol/l.
  Maximale lengte bij intensiteit 110%: 1500m, anders wordt er te veel lactaat gevormd.

Effecten intervaltraining

• Extensief

  Deze vorm van intervaltraining komt qua effect grotendeels overeen met de duurlopen in tempo 3. Het verschil is dat de hartfunctie en spierkracht extra meegetraind wordt. De vorming van melkzuur is nog beperkt. Toename glycogeen voorraad, door Supercompensatie.
  

  Samengevat

  • Verhoging van de maximale zuurstofopname.
    
  • Verhoging van de anaërobe drempel.
  • Aërobe uithoudingsvermogen.
  • Training koolhydraatstofwisseling.
  • Hartfunctie.
  • Spierkracht.
  • Toename glycogeenvoorraad.

• Intensief

  Zelfde effecten als extensief; met het verschil dat de trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer getraind wordt. Omdat het melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe uithoudingsvermogen. Je dient daarom voorzichtig met deze trainingsvorm om te gaan.

  Samengevat

  • Hartfunctie.
  • Snelheid, spierkracht en coördinatie.
  • Melkzuurtolerantie.
  • Aërobe en anaërobe energieaanmaak.