Ademhaling tijdens hardlopen
Om te kunnen sporten heb je energie nodig. Voor de
energieverbranding is zuurstof nodig. Het is dus als sporter
belangrijk dat je ademhalingstechniek in orde is.
Beginnende hardlopers
Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist
ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren,
omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling
verbeterd. Door looptraining worden niet alleen je spieren sterker,
ook je longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en je
ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger.
Inademen en uitademen
Het ritme van inademen en uitademen is onder andere afhankelijk van je loopritme.
De meeste mensen lopen hun rustige duurloop het plezierigst wanneer ze 3 stappen doen tijdens het inademen en
3 stappen tijdens het uitademen. Wanneer het looptempo omhoog gaat wordt het aantal stappen
tijdens het in- uitademen verminderd. Denk ook niet teveel na over
bovenstaande theorie tijdens het hardlopen. Gewoon lekker trainen; als
dat goed gaat is je ademhaling in orde.
Enkele tips (in willekeurige volgorde)
- Wanneer de ademhaling niet goed verloopt
kan je gaan variëren met het aantal stappen dat je doet tijdens het
in- en uitademen. Bijvoorbeeld: 3 stappen tijdens inademen en 2
tijdens uitademen. Wanneer je uitsluitend via je neus ademhaalt is
ademhaling alleen via je mond waarschijnlijk een hele verbetering.
- Probeer de gehele training met hetzelfde
ademhalingsritme te trainen. Ga in de loop van de tijd na bij welk
ademhalingsritme je per trainingsvorm (intervaltraining, rustige
duurloop ect) het prettigst loopt
- Adem via je mond. Het in- en uit te ademen
via je mondopening gaat een stuk gemakkijker (en dus efficiënter)
omdat de mond nu eenmaal groter is dan je neusgaten. Bovendien moet je
bij een stevige training wel via je mond ademen, omdat neusademhaling
te kort schiet.
- Probeer rustig en gelijkmatig te ademen.
Wanneer je snel in- en uitademt hebben je longen onvoldoende de tijd
om het aangevoerde zuurstof te verwerken.
- Neem in de wintermaanden meer tijd voor de
warming-up. Het is sowieso verstandig tijdens de winter meer tijd aan
de warming-up te besteden. Deze kan je ook thuis doen.
- Stop met roken. Het transport van zuurstof
via hemoglobine wordt verminderd door de aanwezigheid van
koolmonoxide.
-
Door gebruik te maken van neusstrips
worden de neusvleugels van je neus beter geopend, waardoor een de
neusademhaling wordt verbeterd. Het gebruik heeft ook een gunstig
psychologische effect tijdens wedstrijden.
-
Wanneer je vaak last heb van verstopte
luchtwegen kan regelmatig spoelen met een zoutoplossing een tevreden
resultaat geven. Zie vragen van bezoekers: Ademhaling.
- Loop bij een stevig looptempo niet met een
dichte mond. Deze tip kan je net een persoonlijk record opleveren.
-
Over het algemeen hebben hardlopers die
(in het verleden) regelmatig zwemmen minder snel problemen met goed
ademhalen tijdens het hardlopen. Tijdens het zwemmen (vrije slag) leer
je goed in- en uit te ademen. Hardlopers die problemen ondervinden
tijdens het sporten is zwemmen mogelijk een goede training om de
ademhalingtechniek te verbeteren.
-
Steken in de zij tijdens hardlopen kunnen
mogelijk ontstaan door verkeerde ademhaling: de middenrif verkrampt
door te snelle in- of uitademhaling. Vermindering van je loopsnelheid
is vaak voldoende.
-
Tenslotte: tijdens het dagelijkse leven
kan je het beste via je neus inademen en via je mond uitademen. Door
in te ademen via je neus wordt de lucht beter gezuiverd en wat opgewarmd.