Ademhaling tijdens hardlopen

Om te kunnen sporten heb je energie nodig. Voor de energieverbranding is zuurstof nodig. Het is dus als sporter belangrijk dat je ademhalingstechniek in orde is.

Beginnende hardlopers

Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren, omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbeterd. Door looptraining worden niet alleen je spieren sterker, ook je longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en je ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger.

Inademen en uitademen

Het ritme van inademen en uitademen is onder andere afhankelijk van je loopritme.
De meeste mensen lopen hun rustige duurloop het plezierigst wanneer ze 3 stappen doen tijdens het inademen en 3 stappen tijdens het uitademen. Wanneer het looptempo omhoog gaat wordt het aantal stappen tijdens het in- uitademen verminderd. Denk ook niet teveel na over bovenstaande theorie tijdens het hardlopen. Gewoon lekker trainen; als dat goed gaat is je ademhaling in orde.

Enkele tips (in willekeurige volgorde)

• Wanneer de ademhaling niet goed verloopt kan je gaan variëren met het aantal stappen dat je doet tijdens het in- en uitademen. Bijvoorbeeld: 3 stappen tijdens inademen en 2 tijdens uitademen. Wanneer je uitsluitend via je neus ademhaalt is ademhaling alleen via je mond waarschijnlijk een hele verbetering.
• Probeer de gehele training met hetzelfde ademhalingsritme te trainen. Ga in de loop van de tijd na bij welk ademhalingsritme je per trainingsvorm (intervaltraining, rustige duurloop ect) het prettigst loopt
• Adem via je mond. Het in- en uit te ademen via je mondopening gaat een stuk gemakkijker (en dus efficiënter) omdat de mond nu eenmaal groter is dan je neusgaten. Bovendien moet je bij een stevige training wel via je mond ademen, omdat neusademhaling te kort schiet.
• Probeer rustig en gelijkmatig te ademen. Wanneer je snel in- en uitademt hebben je longen onvoldoende de tijd om het aangevoerde zuurstof te verwerken.
• Neem in de wintermaanden meer tijd voor de warming-up. Het is sowieso verstandig tijdens de winter meer tijd aan de warming-up te besteden. Deze kan je ook thuis doen.
• Stop met roken. Het transport van zuurstof via hemoglobine wordt verminderd door de aanwezigheid van koolmonoxide.
• Door gebruik te maken van neusstrips worden de neusvleugels van je neus beter geopend, waardoor een de neusademhaling wordt verbeterd. Het gebruik heeft ook een gunstig psychologische effect tijdens wedstrijden.
• Wanneer je vaak last heb van verstopte luchtwegen kan regelmatig spoelen met een zoutoplossing een tevreden resultaat geven. Zie vragen van bezoekers: Ademhaling.
• Loop bij een stevig looptempo niet met een dichte mond. Deze tip kan je net een persoonlijk record opleveren.
• Over het algemeen hebben hardlopers die (in het verleden) regelmatig zwemmen minder snel problemen met goed ademhalen tijdens het hardlopen. Tijdens het zwemmen (vrije slag) leer je goed in- en uit te ademen. Hardlopers die problemen ondervinden tijdens het sporten is zwemmen mogelijk een goede training om de ademhalingtechniek te verbeteren.
• Steken in de zij tijdens hardlopen kunnen mogelijk ontstaan door verkeerde ademhaling: de middenrif verkrampt door te snelle in- of uitademhaling. Vermindering van je loopsnelheid is vaak voldoende.
• Tenslotte: tijdens het dagelijkse leven kan je het beste via je neus inademen en via je mond uitademen. Door in te ademen via je neus wordt de lucht beter gezuiverd en wat opgewarmd.