Betekenis van de aërobe en anaërobe drempels

• Aërobe drempel (±2 mmol/l):
  Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aërobe stofwisseling verwerkt.
• Aëroob-anaërobe gebied (±2-4 mmol/l):
  De energielevering in dit gebied is zowel aëroob als anaëroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename van de melkzuur kan nog grotendeels door het lichaam verwerkt worden.
• Anaërobe drempel ( ±4 mmol/l):
  Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.

Hoe te trainen

• Het aërobe uithoudingsvermogen train je door middel van duurtrainingen in tempo 2 (85% - 90%) en niet te lange tempo 3 (93% en 95%) duurtrainingen.
• Om de anaërobe drempel te verleggen kan er het beste net onder getraind worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft een negatief effect, dus bij niet te lange duurlopen in tempo 3 (93% en 95%) en extensieve interval (95% en 100%).
• Om anaëroob te trainen (net op en boven de aëroob/anaëroob drempel) maak je gebruik van de intervaltraining. Zie hiervoor: Intervaltraining.
• Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor een getraind persoon ±175(met een variatie tussen 150 - 190 ).
• De aërobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaërobe drempel. Dus iemand met een anaërobe drempel van 175 heeft aërobe hartslag van 131.

Effecten van training

• Het hart functioneert beter.
• De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger.
• Het aantal capillairen in de spieren neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven.
• De spieren werken efficiënter en verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid.
• De voorraad glycogeen neemt toe waardoor je langer intensief kunt blijven sporten.
• De spieren produceren minder melkzuur, waardoor je langer een hoog tempo aan kunt.

Hersteltijd bij de verschillende trainingsvormen

De hersteltijd is onder andere afhankelijk van de getraindheid, trainingsleeftijd, herstelvermogen en herstelmaatregelen. Over het algemeen is de hersteltijd met de extra Supercompensatie bij:

• Duurloop tempo 1 en 2 : 1 dag.
• De extra lange duurloop: 2 dagen.
• Duurloop tempo 3 : 2 dagen.
• Interval extensief : 2 dagen.
• Interval intensief : 3 dagen.

Neem daarom na een zware training de volgende dag rust of doe een hersteltraining.

Eigenschappen die getraind moeten worden voor wedstrijden

Tot 1/2 uur

• Aërobe uithoudingsvermogen.
• Verhoging van de maximale zuurstofopname.
• Verhoging van de anaërobe drempel.
• Melkzuurtolerantie.
• Koolhydraatvoorraad.

1/2 tot 1 1/2 uur

• Aërobe uithoudingsvermogen.
• Verhoging van de anaërobe drempel.
• Verhoging van de maximale zuurstofopname.
• Koolhydraatvoorraad.
• Vetverbranding.

Vanaf 1 1/2 uur

• Aërobe uithoudingsvermogen.
• Verhoging van de anaërobe drempel.
• Verhoging van de maximale zuurstofopname.
• Vetverbranding.
• Koolhydraatvoorraad.