Loop in het begin van je schema niet te hard van stapel. Een marathonschema is zwaar genoeg.
Als je trainingen voor de Marathon niet helemaal volgens
plan verlopen, bedenk dan wel dat de rustige periode voor de Marathon mogelijk
veel kan goed maken. Ook is de vorm van de marathondag van belang.
Pas je voeding aan. Gebruik meer koolhydraten. Advies
voedingpercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en
25 % vetten. Voor meer info: Sportvoeding.
Neem drank mee tijdens je lange rustige duurlopen.
Experimenteer tijdens je lange rustige duurlopen welke
sportdrank je het beste bevalt. Informeer eventueel welke sportdrank je
krijgt bij de marathon die je gaat lopen.
Doe je snelste trainingen ietsje sneller als het tempo wat
je op de marathon wilt gaan lopen.
Zorg er voor dat je loopspullen ruim van tevoren heb
klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
Zorg ook voor verschillende soorten kleding. Het weer kan plotseling om slaan.
Drink ook meer. Door het gebruiken van extra koolhydraten
kan je sowieso meer vocht vasthouden.
Gebruik geen alcoholische dranken.
Denk positief. Dat je spanning aan het opbouwen bent is een goed teken.
De uren voor de Marathon
Tot maximaal twee uur voor de start eet en drink
je nog. Bijvoorbeeld: Brinta, wit brood, bruin brood zonder korstjes,
zoetbeleg en sportdrank. Ook niet te veel: de dagen voor de Marathon heb je
al genoeg koolhydraten gebruikt.
Zorg ervoor dat je ruim van te voren aanwezig bent.
Gebruik een half uur tot een uur voor de
Marathon een sterke bak zwarte koffie: cafeïne stimuleert de vetverbranding in
vrij sterke mate.
Loop rustig in met wat versnellinkje. Verspeel
niet te veel energie.
Doe nog wat lichte rekoefeningen.
Drink een halfuurtje voor de start nog wat (250 ml, maar ook niet teveel).
Bij regen kan je tot het startschot een vuilniszak gebruiken
om op temperatuur te blijven.
Tijdens de Marathon
Het is natuurlijk een heel eind 42 km. Door het hele
gebeuren op de marathondag (aanmoedigingen, andere marathonlopers, je
mentale instelling, het finishdoek, je mag het na afloop een tijdje rustig
aan doen, ect) is het mentaal een stuk minder zwaar. Voor de duidelijkheid:
een duurloop van 30 km in een mooie omgeving is veel plezieriger dan 75
rondjes in je uppie op een atletiekbaan.
Sla geen drankposten over. Drink per kwartier 150 - 250 ml.
Bij een Vochtverlies van 2 % van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor
iemand van 75 kg) gaat het prestatievermogen duidelijke achteruit.
Neem bij drankposten genoeg de tijd om te
drinken. Wanneer je dat niet doet klotst vaak de helft van de inhoud van het
bekertje er naast. Bovendien kost het weinig tijd. Een tip voor
marathonwedstrijdlopers: het tijdverlies maak je hoogst waarschijnlijk wel
weer goed aan het einde van de marathon.
Wanneer de eerste kilometers wat tegenvallen is dat geen
probleem: de marathon begint pas na 30 km.
De legendarische Man met de hamer kan een psychologische
drempel zijn die je even voorbij moet.
Bij warm weer is het niet verstandig onder een neveldouche
te lopen. Je huid word dan koeler, waardoor de verdamping van zweet ook
minder goed verloopt. Door de verminderende zweetproductie raak je minder
goed lichaamswarmte kwijt.
De uren na de marathon
Probeer wat uit te wandelen of te lopen.
De eerste uren na de marathon zijn belangrijk voor een snel
herstel van de energievoorraden (vooral koolhydraten). Probeer daarom per
half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare
koolhydraten te gebruiken: pasta, rijst, aardappelen, fruit (bananen!),
brood, zoet beleg en sportrepen. Drink ook genoeg: je lichaam kan per uur
ongeveer 1 liter (isotone) drank verwerken.
Eet en drink ook niet te veel. Je maag kan het mogelijk
niet verwerken. Gebruik daarom steeds kleine hoeveelheden.
Over de volgende stelling zijn de meningen verdeeld. Na
afloop van een wedstrijd de spieren niet rekken of laten masseren, omdat ze
daar alleen maar verder kapot van gaan. Het is echter ook zo dat massage de
afvalstoffen afvoert.
De dagen en weken na de Marathon
Geniet voor je prestatie. Ook wanneer de tijd misschien wat tegen valt: je heb wel (weer) een Marathon gelopen!
Neem genoeg koolhydraten, eiwitten en vocht.
Wandelen, fietsen of zwemmen is uitstekend voor het herstel.
Beweging is goed voor de doorbloeding en daarmee het herstel.
Neem alle tijd om goed te herstellen van de Marathon. Ook al
lijkt je goed hersteld te zijn. Het uitlopen van een Marathon vraagt veel
van je lichaam. Conditie verlies valt reuze mee. Zie de pagina:
Conditieverlies na wedstrijd.
Zorg voor andere bezigheden, zodat je niet de neiging hebt
om te veel te doen.
