ALLES OVER HARDLOPEN
× Logo Runinfo Homepage Tools Looptraining Hardloopschema's Hardloopblessures Hartslagmeter Wedstrijden Sportvoeding Ideale gewicht Hardlopen Extra Tips Boeken Site






De man met de hamer

Een hongerklop tijdens sporten krijg je wanneer je lichaam moet overschakelen van glycogeen verbranding naar een hoger percentage vetverbranding: je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door niet te snel te starten, de juiste voeding voor en tijdens de inspanning en ook erg belangrijk: doe regelmatig lange rustige duurtrainingen.

Training

  • Doe regelmatig lange rustige duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder, ook bij hogere snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden: besparing van koolhydraten tijdens hardloopwedstrijden.
  • Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.

Niet te snel van start

  • Maak een schatting van je haalbare tijd: Wedstrijd verwachtingen. En houd je aan de Tussentijden.
  • Doe een goede warming-up. Je lichaam heeft tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.

Voeding

  • Koolhydraatstapeling.
    Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van duurinspanningen waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad) in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips: Wedstrijd voorbereiding.
  • De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120 minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
  • Gebruik ook niet te veel sportdrank en energierepen: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en 500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
  • Neem een half uur voor de start een sterke bak zwarte Koffie: cafe´ne stimuleert vetverbranding. Ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.

Voorbeeld energieverbruik marathon

  • Een marathonlo(o)p(st)er van 75 kg gebruikt tijdens de marathon ongeveer 3000 kcal. Bij de start heeft deze marathonlo(o)p(st)er een glycogeenvoorraad van 500 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 2000 kcal.
  • Het percentage vetverbranding tijdens de marathon is naar schatting 25 % (in begin lager; na 30 km hoger), dus ongeveer 750 kcal (3000/4).
  • Deze lo(o)p(st)er kan het beste tijdens de marathon 250 kcal (3000-2000-750) gebruiken in de vorm van sportdrank of energy gel.

Voor meer informatie





Overzichten
Looptraining

Hardloopschema's

Hardloopblessures

Hartslagmeter

Wedstrijden

Sportvoeding

Voeding

Ideale gewicht

Tools

Hardlopen

Extra

Tips

Boeken

Site