De man met de hamer
Een hongerklop tijdens sporten krijg je wanneer je lichaam moet
overschakelen van glycogeen verbranding naar een hoger percentage vetverbranding:
je glycogeen voorraad in je spieren en lever zijn dan grotendeels
verbruikt. Het gevolg is een duidelijke daling van je
prestatievermogen. Tijdens de marathon staat het bekend als: 'de man
met de hamer'. Een hongerklop kan je voorkomen door
niet te snel te starten, de juiste voeding voor en tijdens de
inspanning en ook erg belangrijk: doe regelmatig lange rustige
duurtrainingen.
Training
-
Doe regelmatig lange rustige
duurtrainingen. Je lichaam train je dan om eerder, ook bij hogere
snelheden, te kiezen voor vetverbranding. Met andere woorden:
besparing van koolhydraten tijdens hardloopwedstrijden.
-
Ook: hoe beter je getraind bent, hoe meer
glycogeen je kan opslaan in spieren en lever.
Niet te snel van start
-
Maak een schatting van je haalbare tijd:
Wedstrijd verwachtingen. En houd je
aan de Tussentijden.
-
Doe een goede warming-up. Je lichaam heeft
tijd nodig om vetverbranding op gang te krijgen.
Voeding
-
Koolhydraatstapeling.
Deze methode gebruik je bij de voorbereiding van
duurinspanningen waarbij de koolhydraatvoorraad (of glycogeenvoorraad)
in je spieren en lever grotendeels verbrand gaat worden. Voor uitleg en tips:
Wedstrijd voorbereiding.
-
De glycogeenvoorraad (300 tot 700 gram) is voldoende om 90 tot 120
minuten intensief te kunnen sporten. Gebruik daarom tijdens langdurige
inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de
glycogeenvoorraad te sparen. Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
-
Gebruik ook niet te veel sportdrank en
energierepen: je maag kan niet meer dan 60 - 80 gram koolhydraten en
500 - 750 ml vocht per uur verwerken.
-
Neem een half uur voor de start een sterke bak zwarte Koffie: cafeïne stimuleert vetverbranding.
Ga wel na of je maag koffie kan verdragen tijdens inspanning.
Voorbeeld energieverbruik marathon
-
Een marathonlo(o)p(st)er van 75 kg
gebruikt tijdens de marathon ongeveer 3000 kcal. Bij de start heeft deze
marathonlo(o)p(st)er een glycogeenvoorraad
van 500 gram. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dus totaal 2000 kcal.
-
Het percentage vetverbranding tijdens de marathon is naar schatting 25
% (in begin lager; na 30 km hoger), dus ongeveer 750 kcal (3000/4).
-
Deze lo(o)p(st)er kan het beste tijdens de marathon 250 kcal
(3000-2000-750) gebruiken in de vorm van sportdrank of energy gel.
Voor meer informatie
