Bepalen rust hartslag:
De rust hartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig
ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het
opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze
lager dan gaat je conditie vooruit.
Voor meer informatie: Rusthartslag.
Berekenen maximale hartslag:
Maximale hartslag: 220 - leeftijd.
Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
Berekenen anaėrobe drempel:
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voorbeeld
(90%): maximale hartslag 170 dan is
de anaėrobe drempel 153.
Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
Door een test kan de maximale
hartslag en anaėrobe drempel nauwkeuriger bepaald worden. Zie:
Hardlopen met hartslagmeter.
Hardlopen rond je anaėrobe drempel (of omslagpunt) is flink je
best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even
daaronder nog net niet. Schatting van de anaėrobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden)
van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel rond de
175 voor gevorderden.
In de loop van de tijd gaat je
conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaėrobe
drempel snelheid (en daarmee je trainingstijden) naar boven
bijstellen. Doe daarom regelmatig een test.
Door training gaat je rusthartslag
omlaag en hartslag van de anaėrobe drempel omhoog.
De rusthartslag, de anaėrobe
drempel (het omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire
naar beneden bij het ouder worden.
Een verhoogde rustpols kan
onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor een
opkomende verkoudheid, griep of infectie.
Als je rusthartslag enkele dagen 10
of meer slagen hoger is dan normaal ben je onvoldoende hersteld. Doe het dan enkele dagen rustig aan.
Na je dertigste neem je maximale
hartslag ongeveer één slag per jaar af. Degene die jarenlang
redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
Als je tijdens training je
hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende
hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er
verzuring optreed een goed teken.
Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Wanneer je tijdens een training een hogere hartslag heb als
normaal betekent niet altijd dat je te
hard loopt. Het kan ook komen door een hogere temperatuur of
luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen
de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe
drempel. Iemand met een anaėrobe drempel van
175
heeft aėrobe hartslag van
±131.
Duurlooptraining
Bij deze trainingsvorm wordt er gelopen in een gelijkmatig looptempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het
looptempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De
genoemde % zijn percentages van de anaėrobe drempel.
Tempo 1: De lange rustige duurloop: 75% en 80%
Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur. Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.
Tempo 2: De gemiddelde duurloop: 85% en 90%
Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
Tempo 3: De intensieve duurloop: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de gevorderde loper in de voorbereidingsperiode.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je
afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen).
Er zijn twee vormen van intervaltraining:
Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaėrobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers.
Een hartslagmeter is een goed
hulpmiddel om het juiste looptempo te bepalen. Je looptempo
blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je tijdens
lange duurlopen je snelheid niet aanpassen bij het
langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je
vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om
zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
Hartslaglimieten (onderlimiet en bovenlimiet) kan
vaak worden ingesteld met een hartslagmeter. Via deze functie is het gemakkelijker om je
doelstelling van de training te verwezenlijken.
Omdat je hartslag gekoppeld is aan
je loopsnelheid kan je ook
berekenen hoe hoog je hartslag moet zijn bij verschillende
wedstrijdafstanden. Voor meer informatie: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter
Het bepalen van je herstel hartslag direct na afloop van een training
is een prima methode voor het bepalen van je conditie. Voor meer info:
Herstel hartslag.
170 dan is
de anaėrobe drempel 