Hartslagmeter tips voor hardlopers

• Bepalen rust hartslag:
  De rust hartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
  Voor meer informatie: Rusthartslag.
• Berekenen maximale hartslag:
  Maximale hartslag: 220 - leeftijd.
  Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
• Berekenen anaėrobe drempel:
  Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voorbeeld (90%): maximale hartslag 170 dan is de anaėrobe drempel 153.
  Opmerking: deze is berekening is redelijk betrouwbaar.
• Door een test kan de maximale hartslag en anaėrobe drempel nauwkeuriger bepaald worden. Zie: Hardlopen met hartslagmeter.
• Hardlopen rond je anaėrobe drempel (of omslagpunt) is flink je best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even daaronder nog net niet. Schatting van de anaėrobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel rond de 175 voor gevorderden.
• In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit. Je moet dan ook je anaėrobe drempel snelheid (en daarmee je trainingstijden) naar boven bijstellen. Doe daarom regelmatig een test.
• Door training gaat je rusthartslag omlaag en hartslag van de anaėrobe drempel omhoog.
• De rusthartslag, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
• Een verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor een opkomende verkoudheid, griep of infectie.
• Als je rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal ben je onvoldoende hersteld. Doe het dan enkele dagen rustig aan.
• Na je dertigste neem je maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
• Als je tijdens training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
• Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
  Wanneer je tijdens een training een hogere hartslag heb als normaal betekent niet altijd dat je te hard loopt. Het kan ook komen door een hogere temperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal.
• De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van ±131.

• Duurlooptraining

  Bij deze trainingsvorm wordt er gelopen in een gelijkmatig looptempo, dus zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het looptempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De genoemde % zijn percentages van de anaėrobe drempel.
  
  Tempo 1:
  De lange rustige duurloop: 75% en 80%
  Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur.
  Hersteltraining: onder de 75%
  Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.
  
  Tempo 2:
  De gemiddelde duurloop: 85% en 90%
  Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
  
  Tempo 3:
  De intensieve duurloop: 93% en 95%
  Alleen geschikt voor de gevorderde loper in de voorbereidingsperiode.
  Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
  
  Voor meer info: Duurlooptraining en Duurlooptabel en Duurloop tips en Hartslagmeter.

• Intervaltraining

  Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen). Er zijn twee vormen van intervaltraining:
  
  Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
  Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
  Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
  
  Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
  Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaėrobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
  Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
  Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers.
  
  Voor meer info: Intervaltraining en Intervaltrainingtabel en Intervaltraining tips.
• Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om het juiste looptempo te bepalen. Je looptempo blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je tijdens lange duurlopen je snelheid niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
• Hartslaglimieten (onderlimiet en bovenlimiet) kan vaak worden ingesteld met een hartslagmeter. Via deze functie is het gemakkelijker om je doelstelling van de training te verwezenlijken.
• Omdat je hartslag gekoppeld is aan je loopsnelheid kan je ook berekenen hoe hoog je hartslag moet zijn bij verschillende wedstrijdafstanden. Voor meer informatie: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter
• Trainen aan de hand van de anaėrobe drempel is een prima en veel gebruikte methode. Andere manieren zijn: via Maximale hartslag en Karvonen formule en Zoladz test.
• Het bepalen van je herstel hartslag direct na afloop van een training is een prima methode voor het bepalen van je conditie. Voor meer info: Herstel hartslag.
• Voor meer informatie: Intervaltraining tips en Duurtraining tips.
• Voor fietsen, zwemmen, afvallen met hartslagmeter: Hartslagmetertraining.nl.