Ten eerste: je looptechniek. Als
gevorderden hardloper is je conditie prima in orde. Nog de nodige winst kan
je halen in het verbeteren van je looptechniek.
Met een juiste looptechniek kost het minder energie om een
bepaald looptempo te handhaven. Je loopt makkelijker en economischer. Wanneer je
spieren precies weten wat ze moeten doen tijdens het hardlopen,
kost de loopbeweging veel minder energie. Voor meer info:
Looptechniek.
Een opmerking naar aanleiding van
vorige tip: een goede looptechniek is ook blessurepreventief.
Zorg ervoor dat je veel plezier
blijft houden in je trainingen en loopwedstrijden. Als je
loopplezier de laatste tijd wat minder is geworden ga dan na hoe
dat komt. Mogelijk stel je te hoge eisen aan je zelf. Of loop je
te veel loopwedstrijden. Of loop je juist geen wedstrijden door
faalangst. Loop je trainingsschema nog eens goed na. Je kunt ook
je looprondjes eens andersom lopen. Of je regelmatig in een
andere omgeving gaan hardlopen. Of gewoon een tijdje niet
hardlopen, maar een andere sport gaan doen. Het wordt zo
waarschijnlijk nooit saai.
Veel gevorderden hardlopers
ontwikkelen in de loop van de tijd vaste trainings-gewoontes.
Bijvoorbeeld: woensdag: intervaltraining, donderdag:
hersteltraining en zondag: een lange rustige duurloop. Op zich
is daar niets mis mee, het geeft structuur in je trainingen. Het
is echter beter in de loop van het trainingsjaar variatie aan te
brengen in je trainingen. Zo kan je aan het eind van het seizoen
een periode geen extra lange duurlopen of/en intervaltrainingen
doen. Het nut hiervan is dat je lichaam beter reageert op de
trainingsprikkel als je weer meer gaat trainen. Als je week in
week uit altijd hetzelfde doet raakt je lichaam gewend aan de
trainingsprikkel.
Heb je een loopwedstrijd voluit
gelopen en ben je zeer tevreden over je tijd, loop dan de eerste
twee weken geen wedstrijd. Als je al snel een wedstrijd doet
gaat deze waarschijnlijk een stukje minder goed. Dat kan slecht
zijn voor je motivatie. Het is beter een tijdje te genieten van
je prestatie.
Voor hardlopers zijn
spierversterkende oefeningen belangrijk als bepaalde spieren te
zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Zo kunnen
bijvoorbeeld te zwakke kuitspieren problemen veroorzaken aan de
achillespees. Door deze krachtverschillen op te heffen wordt de
kans op blessures kleiner. Door regelmatig oefeningen te doen
worden niet alleen de spieren, maar ook de pezen en botten
sterker. Ook kan door krachttraining de looptechniek worden
verbeterd. Een ander voordeel van krachttraining is dat er
hormonen worden geproduceerd die het herstel versnellen. Voor
meer info:
Spierversterkende oefeningen en
Tips voor krachttraining.
Intensieve intervaltraining
Ook voor gevorderden hardlopers is het niet verstandig om vaak te
trainen boven de drempeltraining. Intensieve intervaltraining
(105 % tot maximaal 110 % van anaërobe drempel) kunnen
gevorderden hardlopers een periode van maximaal zes weken doen
in de intensieve periode van een trainingsschema. Intensieve
intervaltraining is niet geschikt voor marathonlopers.
Intensieve duurtraining (tempo 3)
Met intensieve duurtraining (tempo 3) moet je ook voorzichtig
omspringen. Deze trainingsvorm doen je alleen in de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te
verbeteren. Tijdens de intensieve periode doe je deze
trainingsvorm niet, omdat de hersteltijd tijdens de intensieve
periode te lang is. In het marathonschema voor gevorderden zijn
er wel intensieve duurtrainingen verwerkt, omdat het
intervalprogramma minder intensief is.
Wanneer je als beginnende hardloper
hoge verwachtingen van jezelf had en je prestaties vallen in de
loop van de jaren tegen leer dan (toch) tevreden over je
loopprestaties. Loopwedstrijden zijn gewoon leuk en gezellig om
te doen. Het is belangrijk dat je met veel plezier trainingen
doet. Wees dus tevreden dat je lekker intensief kan sporten;
veel mensen kunnen dat niet.
Bij duursporters is vooral een
vitamine B1 en B2 tekort mogelijk, omdat er het energieverbruik
hoog is. Vitamine B zorgt voor het benutten van de energie die
vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten: bij elke 1000 kcal
opgenomen door koolhydraten moet 0,5 mg B1 en 0,7mg B2 worden
gebruikt.
Na training is voeding de belangrijkste factor waarmee je je
prestatievermogen kunt verbeteren.
Gebruik na afloop van een wedstrijd of zware training flink wat koolhydraten.
Hoe eerder, hoe beter dat is voor een snel herstel. Houd er ook rekening mee,
dat als je geen hongergevoel meer hebt je lichaam toch niet voldoende heeft
gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra. Bijvoorbeeld:
brood, Ontbijtkoek of koolhydratendrank.
Beperk het gebruik van energierijke
tussendoortjes als koek en snoep zoveel mogelijk. Ze bevatten
vrijwel geen vitamines en mineralen.
Wedstrijdschoenen zijn lichte
loopschoenen met minder demping en steun dan gewone
Hardloopschoenen. Omdat een wedstrijdschoen lichter is besparen ze
je ietsje loopenergie. Een groter voordeel van wedstrijden lopen op
wedstrijdschoenen is het psychologische effect. Voor nog veel
meer wedstrijdtips voor gevorderden hardlopers:
Wedstrijdvoorbereiding.
Gebruik neusstrips tijdens
wedstrijden. Door deze strips worden de neusvleugels van je neus
beter geopend, waardoor de neusademhaling verbeterd wordt.
Opmerking: het voordeel staat ter discussie, het heeft sowieso
een gunstig psychologische effect.
Loop tijdens loopwedstrijden niet
met een dichte mond. Deze tip kan je net een persoonlijk record
opleveren.
Motivatie kan ook tegen je werken.
Door te hard te trainingen kan je geblesseerd (zie ook:
Blessurepreventie) of
Overtraindheid raken. Ook ligt
faalangst op te loer. Wanneer prestaties tegen vallen kan dat
voor een goed gemotiveerde sporter zeer demotiverend werken.
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurloop de
spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan
het hart. Omdat de Rusthartslag de volgende dagen lekker laag
is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat
hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat
je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon
een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste
wat het kost wilt bereiken.
