Voor een rustige opbouw is powerwalking heel
geschikt.
Voor meer informatie:
Wandeltraining.nl
Een preventie tip: neem eens per 3, 4 weken een
rustige week.
Nog een preventie tip: het totaal aantal
kilometers per week mag niet meer dan 10% toenemen.
Tot grote verrassing kwam men tot de
conclusie dat zich bijna 40% meer hardloopblessures
voordeden bij diegenen die regelmatig rekken dan bij degene die dat niet deden.
Pas de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure RADIJS toe.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
Omhoog houden: om bloed toevoer te verminderen.
Drukverband: om de ontsteking te verminderen.
IJs: om de ontsteking te verminderen.
Pas je voeding aan. Gebruik bijvoorbeeld meer eiwitten of kalk.
Als je last heb van een beginnende blessure en
je wilt (toch) gaan hardlopen doe het dan gewoon rustig aan.
Loop je rondje ook andersom. Door je hardlooprondje
tegenovergestelde richting te doen belast je je spieren net even
anders. Neem geen risico. Vooral bij beginnende blessures heb je
vaak de neiging te veel te doen, omdat je na de warming-up
geen hinder ondervindt.
Schijf (de behandeling van) blessures in je
trainingslogboek.
Het beste kan je alleen rekoefeningen doen
tijdens de warming-up. Na afloop van de training wordt rekken
afgeraden omdat de spierschade waarschijnlijk groter wordt.
Een blessure wat extra te belasten hoeft
helemaal niet nadelig uit te pakken. Je lichaam
reageert op deze extra belasting door meer
aandacht aan het letsel te geven.
Het is verstandig om in je trainingslogboek op
te schrijven bij welke loopschoenen je last krijgt van bepaalde
pijntjes. Bij serieuze blessures doe je dat sowieso.
Blaren ontstaan door te veel wrijving en druk op de huid. Je
kunt de blaarvorming beperken door gebruik te maken van goede schoenen (ook
eventuele drukplekken laten oprekken), katoenen Sokken of sokken met een
dubbele laag, vooraf de voeten in talken en risicovolle plekken afplakken met
een pleister of ‘second skin’.
Mocht je toch blaren krijgen desinfecteer dan eerst de huid;
vervolgens prik je de blaar leeg; daarna een pleister of ‘second
skin’ erop.
Je kunt blessures voorkomen door altijd een goede
Warming-up en cooling-down te doen,
je trainingsschema geleidelijk op te bouwen en de juiste
loopschoenen te dragen.
Een overbelastingsblessures herken je aan
ochtendstijfheid en branderige pijn na afloop van de training.
Zo nu en dan op blote voeten lopen (thuis en
buiten) is een goede training voor je voeten.
Gooi je oude hardloopschoenen niet meteen weg,
maar neem ze mee naar een hardloopwinkel. De slijtageplekken
zeggen veel over je looppatroon. Voor meer informatie en tips:
Hardloopschoenen kopen.
Vooral bij wat ernstiger blessures is het
verstandig om in je dagelijkse schoenen ook een hakverhoging te doen.
Een stukje binnenzool of tapijttegel (of iets
dergelijks) is een redelijk alternatief voor een professionele
hakverhoging.
Verwijder de hakverhogingen ook weer in de loop
van tijd uit je loopschoenen. Zo voorkom je dat je achillespezen
zich aanpassen aan de nieuwe situatie en korter worden.
Krachttraining is blessurepreventief: de spieren en pezen worden sterker.
Krachttraining kan botontkalking tegengaan.
Hoe meer kilometers je per maand loopt hoe
kleiner de kans op blessures wordt. Dit komt omdat je lichaam in
verhouding sterker wordt als het aantal kilometers omhoog gaat.
