De voordelen van een logboek op papier.
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen
van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je
gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren.
Voor meer informatie en twee voorbeelden: Trainingslogboek.
Pas je trainingsschema ook weer niet te snel aan als het een
tijdje niet lekker gaat. Als je dat wel doet loop je de kans dat
het aangepaste schema ook teleurstellend werkt. Wat erg slecht
is voor je motivatie. Het is beter een tijdje het schema te
blijven volgen. Wanneer het toch noodzakelijk is om het schema
aan te passen geeft het veranderde schema je nieuwe
Motivatie.
Wanneer je iets veranderd in je
trainingsschema pas dan één onderdeel aan. Zo kan je beter het
effect van deze aanpassing nagaan. Bij twee of meerdere
veranderingen is het een stuk lastiger om na te gaan welke
verandering effect heeft.
Probeer tijdens je lange rustige duurlopen
regelmatig bewust op je Looptechniek te letten.
Tijdens je lange rustige duurlopen kan je wat
korte versnellinkjes (dus niet sprinten) van 100 meter doen:
ergens halverwege en tegen het einde een stuk of twee. Goed van
de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde loopritme.
Wanneer je (tijdens de wintermaanden) in de
sportschool op een loopband loopt kan je het beste zo nu en dan
buiten trainen, omdat hardlopen op een band net even anders is
en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een
plezierige afwisseling. Voor meer info:
Hardlopen op een loopband.
Bouw je trainingsschema geleidelijk op. Op deze
wijze mindering je de kans op blessures en overtraindheid.
Bovendien is het waarschijnlijk voor je motivatie beter om
regelmatig een kleine stap vooruit te doen dan zo nu en dan een
grote stap.
Neem eens per 3, 4 weken een rustige week.
Het totaal aantal kilometers per week mag niet
meer dan 10% toenemen.
Het kan best nuttig zijn om eens een tijdje
zonder hartslagmeter (of misschien nog beter: zonder stopwatch)
te trainen. Goed voor de afwisseling.
Een warming-up helpt, vooral bij korte, zeer
snelle afstanden. Bij een test van korte
inspanning was de melkzuurproductie gemiddeld
52% minder als bij diegenen die geen goede
warming-up hadden gedaan. Een goede warming-up
geeft waarschijnlijk een toename van 5% van het
vermogen om zuurstof te verwerken.
Tijdens lange duurtrainingen zakt je looptempo
aan het eind van je looptraining wanneer je dezelfde hartslag
wilt aanhouden. Dit komt door spiervermoeidheid en vochtverlies.
Loop ook eens voor de afwisseling je
trainingsrondje andersom.
Door het verbeteren van het
uithoudingsvermogen gaat je Rusthartslag omlaag.
Als je rusthartslag daalt is
dat een teken dat de lichamelijke conditie vooruitgaat.
Ben ik wel hersteld? De regel is dat je de training van
gisteren niet meer mag voelen.
Plan je hersteltrainingen op sociaal belastende dagen.
Lange rustige duurlopen kunnen nooit te langzaam gaan, wel te hard!
Tijdens je lange rustige duurlopen kan je wat
korte versnellinkjes (dus niet sprinten) van 100 meter doen:
ergens halverwege en tegen het einde een stuk of twee.
Goed van de afwisseling en je blijft niet steeds in het zelfde
loopritme.
Probeer tijdens je lange rustige duurlopen bewust op je looptechniek te letten.
Vaak boven de anaėrobe drempel trainen gaat
ten koste van het duurvermogen. Dus duursporters
oppassen met deze trainingsvorm.
Het groeihormoon dat vrij komt na een stevige
inspanning verzorgt het herstel (met de extra
Supercompensatie), de spiervorming en het
bevordert de afbraak van vetweefsel.
Dat intervaltraining beter is dan
een snelle duurtraining heeft mede te maken met het
bovenstaande: tijdens iedere rustperiode bij intervaltraining
komt er beduidend meer groeihormoon vrij dan na afloop van een
vlotte duurtraining.
Als je een paar weken geen zin, tijd of wat
dan ook hebt om te trainen is dat ook geen
probleem: al je conditie verlies je echt niet
binnen de kortste keren.
De hartfrequentie kan van dag tot dag
verschillen. Als je het gevoel hebt dat de
hartfrequentie die je gewoonlijk gebruikt voor
een bepaalde training te hoog is, dan moet je bij
een wat lagere waarde trainen. Je gevoel geeft
altijd de doorslag. Als je in een tempo 3
duurlooptraining het gevoel hebt dat je aan het
verzuren bent, ga dan langzamer lopen, ondanks dat
je het volgens de hartslagtabel best moet aankunnen.
Tijdens warm weer is je hartslag hoger. Dit
komt omdat je lichaam extra veel warmte kwijt
moet zien te raken. Het lichaam reageert hierop
door meer bloed naar het oppervlak van de huid te pompen.
Een duurtraining in tempo 3 is de meest
effectieve trainingsvorm.
Een korte maar niet onbelangrijke tip:
luister naar je lichaam!
Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten.
Je moet daarom de training weer geleidelijk
opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining
in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de
training in drie weken opvoeren tot het oude niveau.
Als je Rusthartslag enkele dagen 10 of meer
slagen hoger is dan normaal betekent het dat het herstel
onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
Schatting van de anaėrobe drempel: 80 %
(beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Bijvoorbeeld maximale hartslag is 185.
90 % dan is de anaėrobe drempel 167.
Verlies niet uit het oog dat er vaak te hard
wordt getraind. Vooral intensieve trainingen
worden te vaak herhaald. Als wedstrijden tegen
vallen, wordt vaak geconcludeerd dat er (nog)
harder getraind moet worden.
Hersteltrainingen zijn
minstens even belangrijk als alle andere
trainingsvormen.
Zelfs als je alleen maar wat
verkouden bent kun je het beste rustiger aan gaan doen.
Duurtrainingen in een groep zijn gezellig en
stimulerend, maar het betekent ook dat een deel
te hard en een ander deel te langzaam traint.
Als je meer gaat trainen kan je het beste ook
meer gaan slapen. Voor elke 10km meer per week ga
je een kwartiertje per nacht extra bijslapen.
Met de intensieve duurtraining moet je
voorzichtig omspringen.
Deze trainingsvorm doe je alleen in de algemene en
specifieke voorbereidingsperiode om het aėroob
duurvermogen te verbeteren. Wanneer dat in orde is,
heeft het geen zin om daar nog veel tijd aan te besteden.
Bovendien is de hersteltijd van deze
trainingsvorm tijdens de intensieve periode te lang.
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt ook
het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op
verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige
duurtraining de spieren (onder andere de glycogeen voorraad)
veel meer belast dan het hart. Omdat je rusthartslag
de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de
eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft
echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt
doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld
zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in
plaats van dat je die hartslagzone koste wat
het kost wilt bereiken.
De trainingsprikkel zal in de loop van het
trainingsschema (dat naar een top toe werkt)
steeds verder moeten worden opgevoerd om te
voorkomen dat het lichaam de prikkel niet meer
herkend en er daarom ook geen trainingseffect (Supercompensatie)
plaatsvindt. Pas wel op voor overtraindheid en blessures.
Na een wedstrijd of zware training laat op de avond val je vaak
niet gemakkelijk in slaap. Wanneer je de volgende dag vroeg op
moet kan je misschien beter niet intensief sporten.
Na een wedstrijd of zware trainingsperiode is
het belangrijk dat je goed uitrust. Als je daarbij ook alle
negatieve gedachten van je afzet zul je sneller herstellen van
je inspanningen. Voor meer info: Herstelschema na wedstrijd.
