Trainingszones bepalen

Vraag 168 Trainingszones bepalen

Beste Stef,

Hopelijk heb je wat advies voor mij.

Ik ben in voorbereiding op de Amsterdam marathon. Het is mijn eerste en ik wil deze binnen 4 uur lopen.

Ter info:
- Halve marathon en ook dam tot dam lopen loop ik op 12km/uur.
- Mijn maximale hartslag is ongeveer 170 (ik ben 49 jaar oud).

Daarnaast heb ik me ook ingeschreven voor de dam tot damloop.

Mijn vraag: in welk tempo/met welke hartslag mag ik deze lopen.

Ik las dat je gedurende je trainingsschema niet boven de marathonsnelheid mag lopen.

Graag advies.

Groeten,

Marc

Ons antwoord

Beste Marc,

Ik denk dat je Aërobe drempel 13 km/u is (dat is het tempo wat je ongeveer een een kunt volhouden).

Wanneer je je maximale hartslag heb berekend aan de hand van je leeftijd kan deze niet juist zijn. Je kunt beter een test doen:

Normale weersomstandigheden. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.

Aan de hand van Wedstrijd verwachtingen en 12 km/u halve marathon kom ik op een haalbare 10 km tijd uit van 48.00 (met de pijltjes toetsen is het mogelijke tijden te veranderen).
- Haalbare tijd 21.1 km: 1.45
-  Haalbare tijd marathon: 3.46

Damloop

- Berekening via: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter maximale hartslag van  170 looptempo tijdens Damloop 155 (of iets lager).
- Berekening via: Wedstrijd verwachtingen verwachte tijd Damloop : rond de 1.18.

Trainingstabelen

Met behulp van Duurlooptabel kan je je duurlooptempo bepalen: 10 km tijd 48.00 en een anarobe drempel van 155.

Trainingstempo marathontraining

Tijdens een marathontraining kan je beter niet boven de aërobe drempel / marathonsnelheid trainen, omdat het ten koste gaat van het duurvermogen (wat je tijdens de marathon goed kan gebruiken).

Veel succes/plezier

Met vriendelijke groeten,

Stef

Stuur door