Voor hardlopers zijn spierversterkende oefeningen vooral van belang als bepaalde spieren te zwak zijn in verhouding met anderen spieren en pezen. Zo kunnen te zwakke kuitspieren problemen veroorzaken aan de achillespees. Door deze krachtverschillen op te heffen wordt de kans op blessures kleiner. Door regelmatig oefeningen te doen worden niet alleen de spieren, maar ook de pezen en botten sterker. Door krachttraining kan ook de looptechniek worden verbeterd. Een ander voordeel van krachttraining is dat er hormonen worden geproduceerd die het herstel versnellen. Voor meer spierversterkende oefeningen: Voetgymnastiek en Krachttraining tips. Zie ook: Rekoefeningen.
Hieronder een overzicht van de belangrijkste spierversterkende oefeningen voor hardlopers. De oefeningen zijn ook beschreven (behalve de buikspieroefeningen) in de verschillende blessurebehandeling pagina's.
Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. Vasthouden 1 tot 10 seconden.
Na 1 tot 10 seconden rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de oefening
zwaarder ook maken door iets van gewicht te dragen.
Duur: 1 tot 10 sec. / 1 tot 10 sec. rust / tot 10 herhalen.
Deze oefening doe je op blote voeten. Ga stukjes lopen op je tenen. Je
hiel en middelvoet mogen hierbij niet de vloer raken. Probeer kleine
pasjes te maken.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.
Ga rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
staan. Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90 graden.
Vasthouden 2 tot
30 seconden. Na 2 tot 30 seconden rust doe je de oefening
nogmaals. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door iets van gewicht te
dragen.
Opmerking
Afhankelijk van het moment van naar bovenkomen ligt de nadruk van de
training op quadriceps of hamstrings.
Duur: 2 tot 30 sec. / 2 tot 30 sec. rust / tot 10 herhalen.
Ga rechtop staan. Ga met je voeten iets uit elkaar. Doe met een
been een kleine stap naar voren, met de andere been doe je een flinke
stap naar achteren.
Buig door je knieën. Hierbij blijft je bovenlichaam verticaal. Voordat je knie de grond kom je weer naar boven.
Duur: 2 tot 30 sec. / 2 tot 30 sec. rust / tot 10 herhalen.
Ga met je rug tegen een muur staan. Maak met een van je benen een hoek
van 90 graden ten opzicht van de grond. De knie is daarbij gestrekt.
Vasthouden 5
tot 10 seconden. Na 10 seconden rust doe je hetzelfde voor
het andere been. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door iets van
gewicht aan je voet te doen.
Duur: 5 tot 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.
Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer. Je knieën maken daarbij
een hoek van 90 graden. Doe beide armen achter je hoofd. Je handen
zijn daarbij aan de achterkant van je nek. Kom omhoog en ga met naar
je linker elleboog richting je rechter knie. Kom gedeeltelijk terug in
uitgangspositie (je blijft daarbij spanning houden). Herhaal de
oefening door met je andere elleboog naar je linker knie te gaan.
10 tot 15 herhalingen per setje. 2 tot 3 setjes.
Ga op je rug liggen met je voeten op de vloer. Je knieën maken daarbij
een hoek van 90 graden. Leg je armen naast je lichaam. Kom met je
schouders iets van de grond. Even vasthouden. Kom gedeeltelijk terug
in uitgangspositie (je blijft spanning houden). Herhaal de oefening
enkele malen. Je kunt ook de oefening zwaarder maken door je armen
gekruist te leggen op je borst.
10 tot 15 herhalingen per setje. 2 tot 3 setjes.
Ga op de grond liggen. Plaats je handen uit elkaar: iets meer dan je schouder
breedte. Breng je lichaam omhoog. Laat je lichaam weer langzaam zaken
totdat je ellebogen een hoek maken van 90 graden.
minimaal 5 herhalingen per setje. 2 tot 3 setjes.
Ga op de grond zitten. Span je voeten aan door je tenen naar je toe te
brengen. Voor de afwisseling kan je bij het aanspannen je voeten je
tenen naar buiten of naar binnen brengen. Je kunt ook de oefening
versterken door met je ene voet de andere voet weg te drukken.
Duur: 10 sec. / 10 sec. rust / tot 10 herhalen.
Een andere spierversterkende oefening is met bloten voeten lopen op je
hielen. Voorvoet en middenvoet mogen hierbij de vloer niet raken. Maak
kleine pasjes.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen.
Ga op een stoel zitten. Rol een uitgevouwen handdoek met je tenen op. Het begin van het oprollen is wel even lastig. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.
Deze oefening kan je staand of zittend doen. Raap met je tenen knikkers of een golfballetje op. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met de andere voet. Herhaal deze oefening enkele malen.