Overtraindheid

Vraag 112 Overtraindheid

Hallo Stef,

Ten eerste wil ik je de complimenten geven voor deze overzichtelijke hardloopsite. Ik heb er veel informatie van kunnen halen. Zelf heb ik nogal wat problemen gehad met opbouw van hardlooptraining.

Ik ben zelf overtraind geweest. Met informatie van een sportarts en informatie van je website, ben ik er zelf overtuigd van dat dit gekomen is door te intensief sporten na een periode waarin ik niet sportief actief ben geweest.

Een korte geschiedenis die geleid heeft tot overtraindheid. Na een periode van 2 a 3 jaar niet gesport te hebben begonnen met hardlopen.
Zonder schema, maar met een paar vrienden. Na 2 weken liep ik al 5 km en al vrij snel doorgegaan naar de 10 km. Vond altijd wel, dat ik in vergelijking met anderen een hoge hartslag had. Mijn leeftijd is nu 47 jaar. Hartslag schommelde tussen 155 en 170

Maar ik dacht als ik maar genoeg train, dan zakt de hartslag vanzelf wel. Maar dit gebeurde niet. Na een kleine zomerpauze dacht ik dat de tijd rijp was om 15 km te gaan lopen en aan de Zeven Heuvelenloop mee te doen.

Deze loop heb ik met goed gevolg afgerond, maar hierna bleek dat de inspanning toch te hoog was geweest. Ging hierna veel slechter lopen. Kreeg onder andere problemen met m'n achillespees. Toen doorverwezen naar een fysiotherapeut en die constateerde direct overtraindheid. Heb daar ook een fietstest gedaan. En daar bleek dat mijn belasting/hartslag veel te hoog is geweest.

Dus na een klein jaar ben ik met je Schema voor beginners weer opnieuw begonnen.

Zit nu in week 9 en heb het schema bijna afgerond. Train met een maximale hartslag van 136 en heb daardoor een erg langzaam tempo.

Wat nu? Wil graag harder en naar de 15 km gaan trainen in november.

Kan ik langer gaan lopen en kan ik met een hogere hartslag gaan lopen? Bijvoorbeeld een uur lopen en een hartslag van 145 tot 150? Is dit verstandig?

Svp je reactie.

Groetjes,

Klaas

Ons antwoord

Hallo Klaas,

Om meer te beginnen: overtraindheid heeft ook z'n positieve kanten, je doet dingen die je leuk vind met veel inzet en enthousiasme.

Deze pagina heb je waarschijnlijk wel gelezen: Overtraindheid.

Wat rekenwerk:

Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag.

Een andere schatting is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

Hartslag schommelde tussen 155 en 170.
Gokje: maximale hartslag: 180
90% van 180: 164 AD

75% van 164: 123
85% van 164: 139

Methode 2: Aan de hand van je leeftijd.

De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15.

220-47-15 = 158 AD

75% van 158: 119
85% van 158: 134

Inderdaad: je belasting/hartslag (die schommelde tussen 155 en 170) is veel te hoog geweest. Van elke training heb je zo'n beetje een wedstrijd gemaakt.

Ik denk dat de berekening van 164 AD behoorlijk betrouwbaar is. Het is echter een berekening. Mogelijk is je drempel een stuk(je) hoger, omdat je een hartslag van 136 erg langzaam vind. AD looptempo kan je ongeveer een uur volhouden en is stevig looptempo.

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel.

75% van 164: 123
85% van 164: 139

In het uur schema schemabeginners: 1 uur hardlopen zitten stukken dat je harder mag.

85% van 164:139
90% van 164:148

Een uur tussen de 145 tot 150 vind ik de lang. Zo'n nu en dan 15 min / 20 min kan je nu al doen.

Probeer na te gaan wat je anaërobe drempel is. Door bijvoorbeeld je maximale hartslag te bepalen of over een maand of twee gevoelsmatig 10 min een flink tempo te lopen dat je een uur kunt volhouden.

Groeten en veel succes.

Stef

Stuur door