Trainingsschema voor beginners

Tijdens vaartspel loop je stukken met wisselende snelheden.

Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken een uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer je niet 3 keer per week kunt (of misschien wel wilt) hardlopen: Schema 1 uur hardlopen van 10 weken 2 trainingen per week.

In dit schema doe je de duurlopen in een rustig tempo. Je looptempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je harder loopt: gemiddelde duurloop (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurlopen in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaërobe drempel. Bij vaartspel (of fartlek) loop je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je na het volgen van het 1/2 uur hardlopen schema gelijk gaat beginnen met dit schema kan je starten met week 3.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl. Of gaan fietsen: Wielersportinfo.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema