Trainingswijzer
Op deze pagina een kort
overzicht van de meest bruikbare hardloopbegrippen die nodig
zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Runinfo.nl.
Onderaan deze pagina uitleg hoe je je Looptempo's en Haalbare streeftijd bepaald.
Met de tool wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd bepalen.
Welk trainingsschema: beginners, halfgevorderden of gevorderden?
Het verschil tussen 10 km, 15/16km, 21.1 km en marathon schema's in grote lijnen:
-
De zwaarte van de verschillende type trainingsschema's loopt
stapsgewijs op: aantal trainingen, intensiviteit en aantal weken.
-
De keuze van je schema is ook afhankelijk van je
Looptalent. Een beginnende loper met veel talent kan waarschijnlijk een
gevorderden trainingsschema (met wat aanpassingen) goed aan.
-
Beginners afstanden schema’s zijn een
vervolg op de half uur en 1 uur hardlopen trainingsschema’s.
-
Halfgevorderden trainingsschema's zijn in
grote lijnen geschikt voor degene die al regelmatig een
wedstrijd hebben gelopen.
-
Gevorderden lopers hebben al de nodige jaren loopervaring.
-
Gevorderden moeten meer en zwaarder trainen
om vooruitgang te boeken.
Vaartspel
-
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek
training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent
niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training
bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige
stukken. Door in de duinen te trainen worden
tempowisselingen automatisch bereikt.
-
Voor meer informatie: Vaartspel.
Anaërobe drempel
-
In Runinfo.nl zijn de duurlooptempo's en intervaltempo's bepaald
aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel.
Hardlopen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je
best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even
daaronder nog net niet. Hardlopen even onder de drempel is
ongeveer gelijk aan het tempo van een wedstrijd van een uur.
Een schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden)
van de maximale hartslag. Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor gevorderden rond 175.
-
Voor meer informatie:
Intervaltraining
-
Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je
afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen).
Er zijn twee vormen van intervaltraining:
Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers.
-
Voor meer informatie:
Duurlooptraining
-
Bij deze trainingsvorm wordt er gelopen in een gelijkmatig looptempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het
looptempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De
genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
Tempo 1
De lange rustige duurloop: 75% en 80%
Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.
Tempo 2
De gemiddelde duurloop: 85% en 90%
Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
Tempo 3
De intensieve duurloop: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de gevorderde loper in de voorbereidingsperiode.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
-
Voor meer informatie:
Warming up en Cooling down
-
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar
ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name
die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei
processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter
verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn.
Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien
de kans op blessures.
Voor meer info: Warming up en Cooling down.
Bepalen looptempo's
-
De looptempo's in de trainingstabellen (met uitzondering van de
tabel interval kort) zijn gebaseerd op de anaërobe drempel. Een
redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe
drempel te bepalen is via een berekening van de huidige 10km
tijd. Voor deze manier is in Runinfo gekozen. Als deze 10 km
tijd niet bekend is, maar wel een andere afstand tussen de 5 km
en de halve marathon kan je via Wedstrijdverwachtingen berekenen wat ongeveer je 10 km tijd
zal zijn.
-
Met behulp van deze 10 km tijd bepaal je je looptempo's in:
-
In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit.
Je moet dan ook je 10 km tijd (en daarmee je looptempo's) naar beneden bijstellen.
Doe daarom regelmatig een (10 km) test.
Haalbare streeftijd
-
Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd bepalen. In de
loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden.
