▲
ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 15 km en 10 EM uitlopen trainingsschema: Voorbeeld.

Dit schema voor 15 km en 10 EM uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) de lange rustige duurlooptraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) intervaltraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 4 dagen aan.

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag is dé trimloop?

zaterdag
zondag
andere dag

Zo correct?

Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
1
t/m

 70
min
2
t/m

 110
min
3
t/m

 90
min
4
t/m

 120
min
5
t/m

 100
min
6
t/m

 96
min
7
t/m

 70
min
8
t/m

 106
min
9
t/m

 80
min
10
t/m

 115
min
11
t/m

 140
min
12
t/m

PDF versie van dit schema


Toelichting

  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
  • Duurlooptraining.
    Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
    Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
  • Intervaltraining.
    Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
  • Wanneer de trimloop niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de trimloop nemen. Doe het vooral rustig aan.