▲
ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema
15 km en 10 EM uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week

Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 15 km en 10 EM uitlopen trainingsschema: Voorbeeld.

Dit schema voor 15 km en 10 EM uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) de lange rustige duurlooptraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) intervaltraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 4 dagen aan.

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag is de trimloop?

zaterdag
zondag
andere dag

Zo correct?

Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
1
t/m

 70
min
2
t/m

 110
min
3
t/m

 90
min
4
t/m

 120
min
5
t/m

 100
min
6
t/m

 96
min
7
t/m

 70
min
8
t/m

 106
min
9
t/m

 80
min
10
t/m

 115
min
11
t/m

 140
min
12
t/m

PDF versie van dit schema


Toelichting

  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaerobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • De anaerobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
  • Duurlooptraining.
    Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
    Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
  • Intervaltraining.
    Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaerobe drempel.
  • Wanneer de trimloop niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de trimloop nemen. Doe het vooral rustig aan.



Trainingsschema's
Hardloopmuziek

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Schema voor Coopertest

Opbouwschema na blessure

Trainingsbelasting

Trainingswijzer

Taperingsperiode

Supercompensatie

Schema's op maat van Rob Veer

Vragen over schema's

Afvalschema's
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners basisschema's
15 minuten hardlopen: drie trainingen per week

Basisschema 1: drie trainingen per week

Basisschema 2: twee trainingen per week

Basisschema 3: twee trainingen per week

45 minuten hardlopen drie trainingen per week

45 minuten hardlopen twee trainingen per week

1 uur hardlopen drie trainingen per week

1 uur hardlopen twee trainingen per week

Beginners uitlopen trimloop
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Beginners max. 3 trainingen per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Beginners max. 4 trainingen per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Halfgevorderd gevorderd
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Gevorderd
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon




Overzichten
Looptraining

Hardloopschema's

Hardloopblessures

Hartslagmeter

Wedstrijden

Sportvoeding

Voeding

Ideale gewicht

Tools

Hardlopen

Extra

Tips

Boeken

Site