Trainingsschema voor beginners

Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 10 weken 45 minuten aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is twee.

Er is ook een schema van 8 weken: Schema 45 minuten hardlopen van 8 weken 3 trainingen per week.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een 15 minuten kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Schema 15 minuten hardlopen.

In dit schema doe je de duurlopen in een rustig tempo. Je looptempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.

Bij vaartspel (of fartlek) loop je stukken met wisselende snelheden. Voor meer informatie: Vaartspel.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Wel oppassen met blessures.

Als een training bestaat uit twee verschillende series (week 1 en 2) kunnen deze in willekeurige volgorde worden afgewerkt. Voor de duidelijkheid als voorbeeld dag 1 van week 1:
8 (3) 3 (2) 8 (3) 3 (2) of
8 (3) 3 (2) 3 (2) 8 (3) of
3 (2) 8 (3) 8 (3) 3 (2) ect.
Het getal tussen ( ) is de pauzetijd.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl. Of gaan fietsen: Wielersportinfo.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema