▲
ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema 10 km uitlopen

Maximaal 3 trainingen per week


Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 10 km uitlopen trainingsschema: Voorbeeld.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) de lange rustige duurlooptraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) intervaltraining doen?

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 4 dagen aan.

maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dag is dé trimloop?

zaterdag
zondag
andere dag

Zo correct?

Opmerking: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.

Lees ook de toelichting onder het schema.

PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
1
t/m

 28
min
2
t/m

 38
min
3
t/m

 48
min
4
t/m

 60
min
5
t/m

 70
min
6
t/m

 73
min
7
t/m

 65
min
8
t/m

 91
min
9
t/m

 75
min
10
t/m

 95
min
11
t/m

 95
min
12
t/m

PDF versie van dit schema

Toelichting

  • De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
  • Duurlooptraining.
    Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
    Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
    Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
    Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
  • Intervaltraining.
    Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
  • Wanneer de trimloop niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de trimloop nemen. Doe het vooral rustig aan.