Maak je eigen trainingsschema 10 km uitlopen

PDF versie van dit schema

PDF versie van dit schema

Toelichting

• De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingswijzer.
• De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
• Duurlooptraining.
  Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
  Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
  Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
  Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten.
• Intervaltraining.
  Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
• Wanneer de trimloop niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de trimloop nemen. Doe het vooral rustig aan.