Vervolg trainingsschema

Het samenstellen van een hardloopschema na een wedstrijd is afhankelijk van veel factoren. Bijvoorbeeld: hoe snel je herstelt van een wedstrijd, of je een beginnende of gevorderde hardloper bent en natuurlijk de datum van de volgende loopwedstrijd.

Herstel

• De eerste twee weken na de loopwedstrijd staan in het teken van herstel: rustige korte hersteltrainingen en eventueel langere rustige duurlopen met zo nu en dan een versnellinkje. De hersteltijd na een wedstrijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan. Over het algemeen moet je voor een 10 km wedstrijd twee weken uittrekken. Voor een halve marathon zo'n vier weken. En bij de marathon minimaal 6 weken. Voor een schema met wat tips om sneller te herstellen: Herstelschema na wedstrijd.

Beginners

• Schema's voor beginners hebben vooral als doel het algemeen uithoudingsvermogen te verbeteren. Een vervolgschema bouwt dit duurvermogen geleidelijk nog meer op. Houdt er rekening mee dat over het algemeen de hersteltijd voor beginners langer is. Hoe beter je bent getraind hoe sneller je herstelt van een wedstrijd.

• Volgende wedstrijd is over een aantal weken

  Na één of twee rustige herstel weken begin je opnieuw met de Intensieve periode van een beginnersschema of eventueel een halfgevorderde loopschema. Pas je schema zonodig iets aan als blijkt dat je nog niet helemaal hersteld bent.

• Volgende wedstrijd is over een aantal maanden

  Afhankelijk hoe het herstel verloopt en de datum van de volgende wedstrijd begin je ergens in de Algemene voorbereidingsperiode of Specifieke voorbereidingsperiode van een beginnersschema of eventueel een halfgevorderde schema. Pas je schema in de loop van de tijd zonodig iets aan als blijkt dat je nog niet helemaal hersteld bent.

Halfgevorderden en gevorderden

• Halfgevorderden en gevorderden lopers herstellen over het algemeen vrij snel van een wedstrijd. Hoe beter je bent getraind hoe sneller je hersteld van een wedstrijd.

• Volgende wedstrijd is over een aantal weken

  Wanneer het herstel voldoende is en de volgende loopwedstrijd is over een aantal weken (2 tot 6 weken) train je door als in de voorgaande Intensieve periode. Zorg wel voor meer rust. Je vorm kan je ongeveer 6 weken vasthouden.

• Volgende wedstrijd is over een aantal maanden

  Wanneer de volgende wedstrijd over een aantal maanden is moet je anders te werk gaan, omdat je je vorm van de eerste wedstrijd ongeveer maximaal 6 weken kunt vasthouden. De weken na de eerste wedstrijd doe je veel duurtraining, zoals je ook deed in de Algemene voorbereidingsperiode. De vorm zal gedeeltelijke verdwijnen. Zo'n 6 à 5 weken voor de wedstrijd begin je dan weer met de Intensieve periode. Hierna ben je weer ongeveer zes weken in vorm, waarin je dan de 2e loopwedstrijd (en eventueel een derde) kunt doen.

Geen wedstrijdplannen

• Wanneer je geen wedstrijdplannen heb wil je waarschijnlijk wel je conditie op peil houden. Je conditie onderhoud je prima door 1x per week een (lange) duurloop te doen en 1x per week afwisselt intervaltraining / vaartspel of een snellere duurloop. Je traint zo al je energiesystemen. Voor aanvang van een nieuw trainingsschema neem je wat gas.