Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Dit hardloopschema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken 15 minuten aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Het doel van een hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.

Houd pijntjes goed in de gaten: het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen.

Als blijkt dat dit schema je de eerste week wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt ook eventueel kiezen om het Basisschema 1/2 uur hardlopen van 12 weken 3 trainingen per week te gaan volgen. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Of wat weken herhalen.

Wanneer je in de sportschool op een Loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling.

Als een training bestaat uit twee verschillende series (week 4 tot en met 7) kunnen deze in willekeurige volgorde worden afgewerkt. Voor de duidelijkheid als voorbeeld dag 1 van week 7:
8 (3) 3 (2) 8 (3) 3 (2) of
8 (3) 3 (2) 3 (2) 8 (3) of
3 (2) 8 (3) 8 (3) 3 (2) ect.
Het getal tussen ( ) is de pauzetijd.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl. Of gaan fietsen: Wielersportinfo.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	4x 1 min. hardlopen 2 min. wandelen	4x 1 min. hardlopen 2 min. wandelen	4x 1 min. hardlopen 2 min. wandelen
2	6x 1 min. hardlopen 2 min. wandelen	4x 2 min. hardlopen 2 min. wandelen	6x 1 min. hardlopen 2 min. wandelen
3	3x 2 min. hardlopen 2 min. wandelen	4x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	3x 2 min. hardlopen 2 min. wandelen
4	2x 4 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 4 min. hardlopen 1 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 1 min. wandelen	2x 4 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen
5	2x 5 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 4 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 5 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen
6	2x 6 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 5 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 6 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen
7	2x 8 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 6 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen	2x 8 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen
8	5 min. hardlopen 2 min. wandelen 10 min. hardlopen	5 min. hardlopen 2 min. wandelen 12 min. hardlopen	5 min. hardlopen 2 min. wandelen 15 min. hardlopen