Aėroob uithoudingsvermogen verbeteren

Vraag 276 Aėroob uithoudingsvermogen verbeteren

Goedendag beste meneer/mevrouw,

Ik ben Wouter en train al mijn conditie doormiddel van hardlopen voor een goed half jaar. Ik lees vaak dat als ik mijn aėroob uithoudingsvermogen wil verbeteren en met name mijn cardiovasculair systeem (hart, longen) ik gedurende 20, 30 minuten een hartslag zal moeten handhaven van 70, 80 % van mijn maximale hartslag (170 van 213). Toch ervaar ik dat, als ik al op de helft ben ik een hartslag heb van 130. Dan loop ik op een goed vlot hardlooptempo (waarschijnlijk rond de 11.5/12 km per uur). Kan ik nu alsnog mijn aėrobe systeem verder verbeteren ondanks de (schijnbaar) lage hartslag? Ik doe op dinsdag en donderdag een duurloop van een uur waarbij een afstand afgelegd word van 10 km. Op zaterdag is een lange duurloop van 22.6 km afgelegd binnen iets minder dan 2,5 uur (gemiddelde snelheid van 9.5 km per uur door middel van 5 minuten hardlopen en 5 min marsen.

Heeft u toevallig tips om mijn trainingsschema te optimaliseren?
Ik zelf dacht aan een intervaltraining, ik weet echter niet of intensief of extensief het beste is. Is het raadzaam om bijvoorbeeld 1 x interval, 1 keer vlotte duurloop en 1 keer lange duurloop te doen?

Ik hoop dat u mij verder kan helpen zodat ik het best uit mijzelf kan halen.

Met vriendelijke groeten,

Wouter

Ons antwoord

Beste Wouter,

Het is me niet duidelijk of in het begin van je vlotte duurloop wel 170 haalt of moet je daarvoor flink je best doen? Zakt je hartslag daarna geleidelijk naar 130?

• Sporten aan de hand van je maximale hartslag is een methode die vaak gebruikt wordt, maar is niet altijd even betrouwbaar.
• Sporten met behulp van de anaerobe drempel wordt ook vaak gebruikt, maar is ook niet altijd even betrouwbaar.
• Hardlopen op gevoel is een andere methode.
  Tempo 1: Rustig.
  Tempo 2: Gemiddeld.
  Tempo 3: Vlot.
  

Je aeroob uithoudingsvermogen verbeter je inderdaad door vlotte duurinspanningen. Het is echter niet nodig dat ze altijd 20 tot 30 minuten te duren. Mag wel, maar je word er als je dat elke week doet ook flink moei van. Variatie is belangrijk. Bijvoorbeeld: ene week 20 minuten, week daarna 3 x  10 minuten, week daarop 30 minuten, week daarop 6 x 5 minuten. Je kunt ook regelmatig vaartspel doen.

Je intervaltrainingen kan het beste extensief doen en in de loop van de maanden intensiever maken.

Advies: 1x per week lange rustige duurloop, 1x per week gemiddelde duurloop (uur), 1x per week interval / vlotte duurloop / vaartspel en eventueel 1x per week een rustig herstelloopje van een half uur.

Je voorstel (1 x interval te doen, 1 keer vlotte duurloop en 1 keer lange duurloop) vind ik te zwaar.

Veel succes en plezier.

Met vriendelijke groeten,

Stef

Stuur door