Het samenstellen van een trainingsschema
Gevorderden
Zie ook:
Overzicht hardloopschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de
hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs
een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, neem je
flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan aan. Voor
meer info: Trainingsschema aanpassen.
-
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op
een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen
progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met
veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
-
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw
(omvang en intensiviteit) een rustiger week. Vooral na heel
intensieve weken neem je een rustige week.
-
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testloopje of
wedstrijd om na te gaan of je 10 km tijd verbeterd (of misschien
wel verslechterd) is. Het is niet nodig om een elke keer een 10 km
te testen, je kunt ook een andere afstand lopen en via
Wedstrijd verwachtingen berekenen
welke tijd je op de 10 km mag verwachten. Na aanleiding van deze
10 km testtijd verander je de trainingstijden die staan in de
trainingstabellen. Marathonlopers mogen deze testloopjes niet
(veel) boven hun marathontempo doen, ze berekenen gevoelsmatig wat
hun 10 km tijd zal zijn.
-
Duurlooptraining
De duurlooptempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages van
de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
-
Intensieve duurtraining
Met deze trainingsvorm moet je voorzichtig omspringen. Intensieve
duurtraining (tempo 3) doen je alleen in de algemene en specifieke
voorbereidingsperiode om het aërobe duurvermogen te verbeteren.
Tijdens de intensieve periode doe je deze trainingsvorm niet,
omdat de hersteltijd tijdens de intensieve periode te lang is. In
het marathonschema zijn er wel intensieve duurtrainingen verwerkt,
omdat het intervalprogramma minder intensief is.
-
Intervaltraining
De intervaltempo's (95%, 100%, 105% en 110%) die vermeld staan bij
intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel. Voor
meer info: Trainingstabellen.
-
Intervaltraining
Omdat nu eenmaal niet iedereen een atletiekbaan ter beschikking heeft kan de
interval training die staat in Intervaltabellen ook op looptijd worden uitgevoerd.
Afhankelijk hoe de vorige trainingen verliepen rond je de tijden naar boven/onder
af. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
-
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende wedstrijdafstanden is
hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene
voorbereidingsperiode genoemd.
-
Specifieke voorbereidingsperiode
De trainingsschema's van Runinfo leggen met behulp van veel
rustige duurlopen in de algemene voorbereidingsperiode een stevige
duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het schema
goed kan verwerken. Als je duurvermogen in orde is kan je ook
direct beginnen met de specifieke voorbereidingsperiode.
-
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je computer is heel bruikbaar.
De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook
niet onderschatten. Voor het schrijven in je trainingslogboek heb
je vaak meer mogelijkheden, zodat je meer de tijd hebt om het goed
te doen. Een schriftje kan je op een rustig moment (bijvoorbeeld
tijdens televisie kijken) even doorbladeren. Ook kun je je
aantekeningen snel verbeteren als dat nodig is (de computer start
je niet op voor een kleine verandering). Bovendien gaat een
logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en twee
voorbeelden: Trainingslogboek.
-
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en
vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende
wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurloop de
spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan
het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is,
denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft
echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je
beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een
hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat
het kost wilt bereiken.
Perioden en doelen
Je gaat eerst na in welke periode (of beter welke wedstrijd) je in
bloedvorm wilt zijn. Hierna ga je de drie opeenvolgende
trainingsperiode’s bepalen: de algemene en specifieke
voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je houdt uiteraard
goed rekening met de beschikbare tijd voor deze periode van 20 weken.
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8
De trainingen in deze algemene voorbereidingsperiode bestaan
voor het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Het
kan geen kwaad hooguit één keer in de drie weken
een tempo 3 training te doen. Deze periode is ook heel
geschikt om aan krachttraining (onder andere heuveltraining) te
doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam
zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve
periode, zodat je de training in deze zware periode goed aankunt.
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste
deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve
intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week,
om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
Tijdens deze periode komt je vorm voor de wedstrijd. Vooral door
de intensieve intervaltrainingen zal je snel vooruitgang boeken.
Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je
voldoende snel herstellen van de zware trainingen in deze periode.
De derde week van deze periode train je iets minder intensief.
Twee weken voor de wedstrijd begin je met het verminderen van de
lengte van de duurlopen. Deze laatste week/twee weken doe je
rustige duurtrainingen en korte, zeer intensieve intervallen (niet
bij de marathontraining); de rustperiodes tussen deze intervallen
zijn lang. Deze vorm kun je ongeveer zes weken vasthouden.
Vervolgschema
Het samenstellen van een hardloopschema na een wedstrijd is afhankelijk
van veel factoren. Bijvoorbeeld: hoe snel je hersteld van een wedstrijd,
of je een beginnende of gevorderde hardloper bent en
natuurlijk de datum van de volgende loopwedstrijd. Voor meer info:
Vervolg trainingsschema.
Overgangsperiode
Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen.
Na de wedstrijdperiode komt deze periode, waarin je lichamelijk en
ook mentaal uitrust voor het volgende seizoen. Wat niet betekent dat
je niets doet. Tot aan het begin van de nieuwe
voorbereidingsperiode houdt je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling
kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen.
Je loopt wel zo'n drie keer in de week. Als het herstel goed
verloopt kan je ook best wel eens wat intensiever trainen. Zorg er
in ieder geval voor dat je niet te veel doet. Ook kan je lichte blessures laten genezen.
Voorbeeld jaarplanning met twee pieken
Trainingsschema's
Het is nu duidelijk hoe je globaal een hardloopschema kan gaan maken.
Ook kan je in de Duurlooptabel en
Intervaltabel en in Trainen met hartslagmeter
nagaan hoe hard je moet lopen tijdens de trainingen. Voor meer
informatie: Trainingswijzer.
Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor gevorderden:
