Trainingsschema
10 km gevorderd

Maak je eigen loopschema.

Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen schema in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 5.
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Tijdens een 10 kilometer loopwedstrijd is zowel het duurvermogen als het anaėrobe vermogen van belang.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voordoel.
Einde: 12 weken voordoel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
2 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	60 tot 90 minuten *
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
2 x per drie weken	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurloop tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	60 tot 90 minuten
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurloop tempo 3 *	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	vaartspel	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	afstand 4km tot 6km
Toelichting * Of wedstrijd (zeker niet voluit). Toelichting ** Tempo: 95% (eerste 3 weken) 100% (laatste 3 weken) Afstanden: 600m 800m 1000m 1500m 2000m bijvoorbeeld: 5x 1000m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0,5 dribbelen

Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1 *	60 tot 90 minuten
1 x per week	rustige duurloop tempo 1	30 tot 45 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per week	interval training: intensief lang **	afstand 4km tot 6km
1 x per week	interval training: in/ex kort ***	afstand 3km tot 5km
Toelichting * Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen). Toelichting ** Tempo: 105% Afstanden: 600m 800m 1000m 1500m bijvoorbeeld: 4x 1000m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:2 dribbelen Toelichting *** Tempo: extensief (eerste 2 weken) intensief (laatste 2 weken) Afstanden: 100m 200m 300m 400m bijvoorbeeld: 10x 400m Pauze: 60 ą 90 seconden dribbelen (extensief) 2 ą 3 minuten dribbelen (intensief)

De laatste twee weken

Methode 1

• Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval training kort.
• Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 50 minuten.
• Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
• De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Methode 2

Verminder de trainingsomvang met 80 tot 90 procent in de week voor de wedstrijd, met andere woorden doe slecht 10 tot 20 procent van wat je de zwaarste week heb gedaan. Het is de bedoeling om deze laatste week 400 meter intervallen te doen in 5km of 10km tempo. Begin de week met 6/7 herhalingen. Doe er elke dag een minder. Eindig twee dagen voor de wedstrijd met 2 herhalingen. De laatste dag neem je rust.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigenschema in PDF.