Trainingsschema
15 km en 10 EM gevorderd

Belangrijke aandachtspunten

PDF versie van dit schema.
Tip: Maak je eigen schema in PDF.
De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 5.
Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
Het verschil met het trainingsschema 10 km is dat de duur van de tempo's in het interval programma zijn verlengt. Ook is de intervaltraining gedeeltelijk minder intensief geworden. Een deel van de intervaltraining is vervangen door vaartspel. De looptijden van de duurlopen in tempo 1 en 2 zijn onveranderd gebleven.

Begin:20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
2 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	60 tot 90 minuten *
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
2 x per drie weken	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurloop tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	60 tot 90 minuten
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	intensieve duurloop tempo 3 *	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	vaartspel	30 tot 45minuten
1x per week	interval training: extensief lang **	afstand 4km tot 6km
Toelichting * Of wedstrijd (zeker niet voluit) Toelichting ** Tempo: 95% (eerste 3 weken) 100% (laatste 3 weken) Afstanden: 600m 800m 1000m 1500m 2000m bijvoorbeeld: 5x 1000m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1 *	60 tot 90 minuten
1 x per week	rustige duurloop tempo 1	30 tot 45 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per week	vaartspel **	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: intensief lang ***	afstand 6km tot 9km
Toelichting * Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen). Toelichting Nadruk op de wat kortere stukken. Toelichting * Tempo: 105% Afstanden: 600m 800m 1000m 1500m 2000m bijvoorbeeld: 4x 2000m Pauze: arbeid:rust verhouding 1:2 dribbelen

De eerste week train je op 50 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week.
Een week voor de wedstrijd doe je een stevig vaartspel van 40 minuten.
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor de wedstrijd. Wel de omvang verminderen.
De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat versnellinkjes.

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.