Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen schema in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 20 weken. Het aantal trainingen per week is: 5 (tijdens de vier weken van de intensieve periode: 6).
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
• Snelheidstrainingen mogen nooit (veel) harder gaan dan iets boven het tempo wat je op de marathon wil gaan lopen.
• Het beste kan je zaterdag de duurloop in marathontempo en zondag de extra lange rustige duurloop doen.
• Als je een wedstrijd loopt dan doe je die week geen extra lange rustige duurloop.
• De extra lange rustige duurloop bouw je geleidelijk op: elke derde week loop je ongeveer tweederde van de afstand die je een week daarvoor heb gelopen.
• Duurloop tempo 3 (93%) is gelijk aan marathontempo.
• Voor tips: Marathontips.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
2 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	60 tot 90 minuten *
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
2 x per drie weken	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
Hooguit 1 x per drie weken	intensieve duurloop tempo 3	30 tot 45 minuten
Toelichting * Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	extra lange rustige duurloop tempo 1	geleidelijk naar 26 km
1 x per week	rustige duurloop tempo 1	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	duurloop marathon tempo *	30 tot 45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training **)	60 minuten / ± 9km
Toelichting * Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%) Toelichting ** Tempo 95% (ietsje sneller dan marathon tempo) Afstanden 600m 800m 1000m 1500m 2000m bijvoorbeeld: 4 x 1500m Pauze arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen

Intensieve periode

Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	extra lange rustige duurloop tempo 1	geleidelijk naar 34 km
2 x per week	rustige duurloop tempo 1	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	45 tot 60 minuten
1 x per twee weken	duurloop marathon tempo *	30 tot 45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training **)	60 minuten / ± 9km
Toelichting * Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%) Toelichting ** Tempo 95% (ietsje sneller dan marathon tempo) Afstanden 600m 800m 1000m 1500m 2000m 3000m bijvoorbeeld: 4x 2000m Pauze arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen

De laatste twee/vier weken

Methode 1

• Twee weken voor de marathon worden de duurtrainingen gehalveerd.
• De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een rustig duurloopje van zo'n 30 minuten en drie dagen voor de marathon een snelle duurloop van 25 minuten. De laatste dagen voor de marathon doe je gewoon lekker (bijna) niets.
• Lees ook de pagina Wedstrijdvoorbereiding en speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!

Methode 2

De taperingsperiode voor de marathon begint een maand voor de wedstrijd. De eerste week train je 75 procent van de trainingsomvang van de zwaarste week. De week daarna 50 procent. Hierna 30 procent. En tenslotte de week voor de marathon slechts 15 procent. De eerste drie weken van deze periode verminder je alleen de omvang van je duurlopen; de snelheidstraining blijf je gewoon doen. De laatste week doe je vooral intervaltraining op vijf km wedstrijdtempo en marathontempo.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.