Trainingsschema
marathon gevorderd
Zie ook:
Overzicht hardloopschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
PDF versie van dit schema.
- Tip:
Maak je eigen schema in PDF.
- De totale voorbereidingsperiode is: 20
weken. Het aantal trainingen per week is: 5 (tijdens de vier weken
van de intensieve periode: 6).
- Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema gevorderden
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
- Kwantiteit is belangrijker dan kwaliteit. Met andere woorden het aantal
kilometers gaat omhoog, de intensiteit gaat naar beneden.
- Snelheidstrainingen mogen nooit (veel)
harder gaan dan iets boven het tempo wat je op de marathon wil gaan lopen.
- Het beste kan je zaterdag de duurloop in marathontempo en zondag de extra lange rustige duurloop doen.
- Als je een wedstrijd loopt dan doe je die week geen extra lange rustige duurloop.
- De extra lange rustige
duurloop bouw je geleidelijk op: elke derde week loop je
ongeveer tweederde van de afstand die je een week
daarvoor heb gelopen.
- Duurloop tempo 3 (93%) is gelijk aan marathontempo.
- Voor tips: Marathontips.
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het doel.
Einde: 12 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 8
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur/afstand |
2 x per week |
lange rustige duurloop tempo 1 |
60 tot 90 minuten * |
2 x per week |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
2 x per drie weken |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
30 tot 45 minuten |
Hooguit 1 x per drie weken |
intensieve duurloop tempo 3 |
30 tot 45 minuten |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per week.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 6 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 6
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur/afstand |
1 x per week |
extra lange rustige duurloop tempo 1 |
geleidelijk naar 26 km |
1 x per week |
rustige duurloop tempo 1 |
30 tot 45 minuten |
1 x per twee weken |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
1 x per twee weken |
duurloop marathon tempo * |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
vaartspel (of interval training **) |
60 minuten / ± 9km |
Toelichting *
Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%)
Toelichting **
Tempo:
95% (ietsje sneller dan marathon tempo)
Afstanden:
600m 800m 1000m 1500m 2000m
bijvoorbeeld: 4 x 1500m
Pauze:
arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het doel.
Einde: 2weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur/afstand |
1 x per week |
extra lange rustige duurloop tempo 1 |
geleidelijk naar 34 km |
2 x per week |
rustige duurloop tempo 1 |
30 tot 45 minuten |
1 x per twee weken |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
45 tot 60 minuten |
1 x per twee weken |
duurloop marathon tempo * |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
vaartspel (of interval training **) |
60 minuten / ± 9km |
Toelichting *
Met andere woorden duurloop tempo 3 (93%)
Toelichting **
Tempo:
95% (ietsje sneller dan marathon tempo)
Afstanden:
600m 800m 1000m 1500m 2000m 3000m
bijvoorbeeld: 4x 2000m
Pauze:
arbeid:rust verhouding 1:0.5 dribbelen
|
De laatste twee/vier weken
Methode 1
- Twee weken voor de marathon worden de duurtrainingen gehalveerd.
- De laatste week voor de marathon doe je weinig: één keer een
rustig duurloopje van zo'n 30 minuten en drie dagen voor de
marathon een snelle duurloop van 25 minuten. De laatste
dagen voor de marathon doe je gewoon lekker (bijna) niets.
- Lees ook de pagina Wedstrijdvoorbereiding en
speciaal het stukje over koolhydraatstapeling. Succes!
Methode 2
De taperingsperiode voor de marathon begint een maand voor de
wedstrijd. De eerste week train je 75 procent van de
trainingsomvang van de zwaarste week. De week daarna 50 procent.
Hierna 30 procent. En tenslotte de week voor de marathon slechts
15 procent. De eerste drie weken van deze periode verminder je
alleen de omvang van je duurlopen; de snelheidstraining blijf je
gewoon doen. De laatste week doe je vooral intervaltraining op
vijf km wedstrijdtempo en marathontempo.
Maak zelf je eigen schema
Zelf trainingsschema samenstellen:
Maak je eigen schema in PDF.