Het samenstellen van een trainingsschema
beginners

Hardloopwedstrijd

Doe het je eerste loopwedstrijd lekker rustig aan.

Belangrijke aandachtspunten

Doel
Het doel van de loopschema's voor beginners is dat je de loopwedstrijden op een gezonde en prettige wijze en in een redelijk vlot looptempo kunt volbrengen. De trainingsperiode is te kort en de kwaliteit en kwantiteit van de trainingen te laag.
Uitlopen schema's
Er bestaan ook een trainingsschema's met als doel hebben het rustig uitlopen van een loopwedstrijd. Zie: Overzicht trainingsschema's.
Basisconditie
Het 10 km schema voor beginners gaat er vanuit dat je een goede basisconditie bezit. Volg eventueel eerst: Schema beginners 1 uur hardlopen.
Hele en halve marathon
De schema's hele en halve marathon voor beginners gaan er vanuit je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen.
Geen intensieve interval en intensieve duurlopen
In de beginners schema's wordt nog niet gebruik gemaakt van intensieve interval en intensieve duurlopen. Beginnende hardlopers kunnen het beste het eerste halfjaar geen intensieve trainingen doen. Zware looptraining is voor de meeste beginners niet zinvol. Voor beginners staat de beginperiode in het teken van het verbeteren van het uithoudingsvermogen. In het marathonschema worden er wel enkele duurlopen gelopen in marathontempo.
Intensieve periode
De intensieve periode is bij de beginners schema's niet opvallend belastend, omdat de beginnende loper nog niet te zwaar belast mag worden.
Blessure preventief
Omdat het hart- en longstelsel zich sneller dan het spier- pees- en botstelsel aanpast mag vooral een beginner niet te hard van stapel lopen.
Duurlooptraining
De duurlooptempo's (1, 2 en 3) zijn gebaseerd op percentages van de anaërobe drempel. Voor meer info: Trainingstabellen.
Intervaltraining
De percentages die vermeld staan bij de intervaltraining zijn percentages van de anaërobe drempel. Het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Tijdens deze rustperiode dribbel of wandel je. Intervaltraining kan ook vervangen worden door vaartspel.
Wees flexibel bij het uitvoeren van je trainingsschema
Volgens schema moet je een zware training doen. Echter als je de hele dag al moe bent, maak er dan een lichte training van of zelfs een rustdag. Als het al een paar weken niet lekker gaat, neem je flink wat gas terug en pas je het hele trainingsplan aan. Voor meer info: Trainingsschema aanpassen.
Zorg voor variatie
Doe niet elke week hetzelfde. Je lichaam herkent de trainingen op een gegeven moment niet meer als prikkel en er vindt dan ook geen progressie meer plaats. In de algemene voorbereidingsperiode (met veel duurtraining) wordt niet gevarieerd.
Durf rust te nemen
Bouw je schema geleidelijk op: neem na twee weken van opbouw (omvang en intensiviteit) een rustiger week.
Doe regelmatig een testje
Regelmatig (zo'n om de zes weken) doe je een testloopje of wedstrijd om na te gaan of je 10 km tijd verbeterd (of misschien wel verslechterd) is. Het is niet nodig om een elke keer een 10 km te testen, je kunt ook een andere afstand lopen en via Wedstrijd verwachtingen berekenen welke tijd je op de 10 km mag verwachten. Na aanleiding van deze 10 km testtijd verander je de trainingstijden die staan in de trainingstabellen. Marathonlopers mogen deze testloopjes niet (veel) boven hun marathontempo doen, ze berekenen gevoelsmatig wat hun 10 km tijd zal zijn.
Algemene voorbereidingsperiode
De eerste periode voor de verschillende wedstrijdafstanden is hetzelfde. Deze periode wordt daarom ook de algemene voorbereidingsperiode genoemd.
Specifieke voorbereidingsperiode
De trainingsschema's van Runinfo leggen met behulp van veel rustige duurlopen in de algemene voorbereidingsperiode een stevige duurbasis, zodat je de zware trainingen verder op in het schema goed kan verwerken. Als je duurvermogen in orde is kan je ook direct beginnen met de specifieke voorbereidingsperiode.
De voordelen van een logboek op papier
Een logboek voor je trainingen op je online is heel bruikbaar. De voordelen van een overzicht in een gewoon schriftje mag je ook niet onderschatten. Een schriftje kan je gemakkelijker doorbladeren. Ook gaat een logboek op papier niet snel verloren. Voor meer informatie en twee voorbeelden: Trainingslogboek.
Door de bomen het bos niet meer zien
Door de verschillende trainingsvormen wordt het hart- en vaatstelsel, longen en spier- en peesstelsel op verschillende wijze belast. Zo worden tijdens een lange rustige duurloop de spieren (onder andere de glycogeenvoorraad) veel meer belast dan het hart. Omdat de rusthartslag de volgende dagen lekker laag is, denk je dat de eerstkomende training gemakkelijk gaat. Dat hoeft echter helemaal niet het geval te zijn. Dit komt doordat je beenspieren nog (lang) niet hersteld zijn. Doe daarom gewoon een hersteltraining in plaats van dat je die hartslagzone koste wat het kost wilt bereiken.

Perioden en doelen

Je gaat eerst na welke wedstrijd/trimloop je wilt gaan lopen. Hierna ga je de drie opeenvolgende trainingsperiode’s bepalen: de algemene voorbereidingsperiode en specifieke voorbereidingsperiode en de intensieve periode. Je houdt uiteraard goed rekening met de beschikbare tijd voor deze periode periode van 12 weken.

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

De trainingen in deze algemene voorbereidingsperiode bestaan voor het grootste deel uit rustige duurtrainingen. Deze periode is ook heel geschikt om aan krachttraining (onder andere heuveltraining) te doen. Het doel van de twee voorbereidingsperiodes (de naam zegt het al) is je voor te bereiden op de intensieve periode, zodat je de trainingen in deze zware periode goed aankunt.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

De trainingen in deze periode bestaan nog steeds voor het grootste deel uit duurtrainingen. Begonnen wordt met extensieve intervaltraining. Deze periode sluit je af met een rustige week, om uitgerust aan de intensieve periode te beginnen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

In deze periode kom je in vorm voor de wedstrijd. Je traint tijdens deze periode niet alleen lang, ook zal de intervaltraining iets zwaarder zijn en langer duren. Als je de voorbereidingsperiode goed hebt uitgevoerd zal je voldoende herstellen van de zware trainingen in deze periode.

Vervolgschema

Het samenstellen van een hardloopschema na een wedstrijd is afhankelijk van veel factoren. Bijvoorbeeld: hoe snel je hersteld (deze kan bij beginners wat langer duren) of je een beginnende of gevorderde hardloper bent en natuurlijk de datum van de volgende loopwedstrijd. Voor meer info: Vervolg trainingsschema.

Overgangsperiode

Begin: einde seizoen.
Einde: nieuwe seizoen.

Tot aan het begin van de nieuwe voorbereidingsperiode houd je je algemene conditie bij. Voor de afwisseling kun je nu ook eindelijk eens aan andere sporten gaan doen. Je loopt wel zo'n twee keer in de week hard. Zorg er in ieder geval voor dat je niet te veel doet. Ook kan je lichte blessures laten genezen. Als de trainingen en wedstrijden naar tevredenheid zijn verlopen kan je na een aantal weken (afhankelijk van de hersteltijd) over stappen naar een zwaarder schema (een langere afstand voor beginners of naar het halfgevorderde schema).

Trainingsschema's

Het is nu duidelijk hoe je globaal een hardloopschema kan gaan maken. Ook kan je in de Duurlooptabel en Intervaltabel en in Trainen met hartslagmeter nagaan hoe hard je moet lopen tijdens de trainingen. Voor meer info: Trainingswijzer. Voor de verdere invulling verwijzen we naar de trainingsschema's voor beginners.

Maximaal 3 trainingen per week:

En maximaal 4 trainingen per week:

Het samenstellen van een trainingsschemabeginners