Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen schema in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 2).
• Er bestaat ook een trainingsschema halve marathon beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.
• Er bestaat ook een trainingsschema halve marathon met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd: Halve marathon uitlopen.
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Dit schema voor de halve marathon voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen.
• De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en de marathon in.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 70 minuten *
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+	25 tot 35 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 90 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+ *	25 tot 40 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	25 tot 40 minuten
Toelichting * Of wedstrijd (zeker niet voluit). Toelichting ** Tempo: 95% (eerste 2 weken) 100% (laatste 2 weken) Tijden: 8 x 2 min (1)  of  3 x 10 min (4) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1 *	90 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per week	vaartspel (of interval training **)	45 of 55 minuten
Toelichting * Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen) Toelichting ** Tempo: 100% Tijden: 3 x 15 min (5) Pauze: Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

De laatste week

• In het begin van de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
• De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
• Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.