Trainingsschema
halve marathon beginner
Maximaal 3 trainingen per week
Zie ook:
Overzicht hardloopschema's
Belangrijke aandachtspunten
-
PDF versie van dit schema.
- Tip:
Maak je eigen schema in PDF.
- De totale voorbereidingsperiode is: 12
weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 2).
- Er bestaat ook een trainingsschema
halve marathon beginners waarbij het aantal trainingen
maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.
- Er bestaat ook een trainingsschema
halve marathon met als doel hebben het rustig uitlopen een
loopwedstrijd: Halve marathon uitlopen.
- Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners
waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
- Dit schema voor de halve marathon voor beginners gaat er
vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen.
- De trainingsarbeid ligt qua omvang en intensiviteit tussen de 10 km en de marathon in.
Het trainingsschema
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur/afstand |
1 x per week |
lange rustige duurloop tempo 1 |
50 tot 70
minuten * |
1 x per week |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
30 tot 45 minuten |
1 x per twee weken |
gemiddelde duurloop tempo 2+ |
25 tot 35 minuten ** |
Toelichting *
Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week.
Toelichting **
Ietsje harder als tempo 2.
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur/afstand |
1 x per week |
lange rustige duurloop tempo 1 |
50 tot 90 minuten |
1 x per twee weken |
gemiddelde duurloop tempo 2+ * |
25 tot 40 minuten |
1 x per week |
interval training: extensief lang ** |
25 tot 40 minuten |
Toelichting *
Of wedstrijd (zeker niet voluit).
Toelichting **
Tempo:
95% (eerste 2 weken)
100% (laatste 2 weken)
Tijden:
8 x 2 min (1) of 3 x 10 min (4)
Pauze:
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
|
Intensieve periode
Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2
Hoe vaak |
Wat en hoe |
Duur/afstand |
1 x per week |
lange rustige duurloop tempo 1 * |
90 minuten |
1 x per week |
gemiddelde duurloop tempo 2 |
30 tot 45 minuten |
1 x per week |
vaartspel (of interval training **) |
45 of 55 minuten |
Toelichting *
Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen)
Toelichting **
Tempo:
100%
Tijden:
3 x 15 min (5)
Pauze:
Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.
|
De laatste week
- In het begin van de week doe je een duurtraining van een
halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
- De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
- Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.
Maak zelf je eigen schema
Zelf trainingsschema samenstellen:
Maak je eigen schema in PDF.