Zie ook:
Overzicht hardloopschema's

Belangrijke aandachtspunten

• PDF versie van dit schema.
• Tip: Maak je eigen schema in PDF.
• De totale voorbereidingsperiode is: 12 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4).
• Er bestaat ook een trainingsschema 15 km en 10 EM beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.
• Er bestaat ook een trainingsschema 15 km / 10 EM met als doel hebben het rustig uitlopen een loopwedstrijd: 15 km / 10 EM uitlopen.
• Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema beginners waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
• Dit schema voor 15 km en 10 EM voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen.
• Het verschil met het trainingsschema 10 km is dat er enkele duurlopen wat langer zijn geworden en dat de duur van de tempo's in het interval programma zijn verlengt.

Het trainingsschema

Algemene voorbereidingsperiode

Begin: 12 weken voor het doel.
Einde: 7 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 5

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 70 minuten *
2 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+	25 tot 35 minuten **
Toelichting * Niet meteen de eerste week 70 minuten, maar rustig opbouwen per week. Toelichting ** Ietsje harder als tempo 2.

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin: 7 weken voor het doel.
Einde: 3 weken voor het doel.
Dus aantal weken: 4

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1	50 tot 70 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per twee weken	gemiddelde duurloop tempo 2+ *	25 tot 40 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	25 minuten
Toelichting * Of wedstrijd (zeker niet voluit). Toelichting ** Tempo 95% (eerste 2 weken) 100% (laatste 2 weken) Tijden 5 min (2) 10 min (4) 5 min (2) of 8 x 2 min (1) Pauze Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

Intensieve periode

Begin: 3 weken voor het doel.
Einde: 1 week voor het doel.
Dus aantal weken: 2

Hoe vaak	Wat en hoe	Duur/afstand
1 x per week	lange rustige duurloop tempo 1 *	50 tot 70 minuten
1 x per week	rustige duurloop tempo 1	30 tot 45 minuten
1 x per week	gemiddelde duurloop tempo 2	30 tot 45 minuten
1 x per week	interval training: extensief lang **	30 tot 40 minuten
Toelichting * Einde: 5 x 100m (pauze: 100m dribbelen). Toelichting ** Tempo 100% Tijden 10 min (4) 5 min (2) 10 min (4) of 3 x 10 min (4) Pauze Staat tussen ( ). Hoe: dribbelen.

De laatste week

• In het begin van de week doe je een duurtraining van een halfuur in tempo 2. Halverwege de week doe je hetzelfde maar dan in tempo 1.
• De dag voor de wedstrijd loop je 20 minuten rustig los met wat versnellinkjes.
• Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.

Maak zelf je eigen schema

Zelf trainingsschema samenstellen: Maak je eigen schema in PDF.