ALLES OVER HARDLOPEN

Trainingsschema voor beginners

Basisschema: 1/2 uur hardlopen
12 weken 3 trainingen per week

Zie ook: Overzicht trainingsschema's.

Dit basisschema voor beginners heeft als doel dat je na 12 weken een half uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Het doel van een hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop. Doe eventueel de Coopertest om na te gaan hoe het met je conditie is gesteld.

Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Je kunt er ook eventueel voor kiezen om naar het Basisschema 1/2 uur hardlopen van 8 weken 2 trainingen per week of Beginners 1 uur hardlopen over te stappen. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Een andere mogelijkheid is dat je wat weken herhaald of het 15 minuten hardlopen: drie trainingen per week schema gaat volgen.

Wanneer je in de sportschool op een Loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling.

Als een training bestaat uit twee verschillende series (week 4 tot en met 7) kunnen deze in willekeurige volgorde worden afgewerkt. Voor de duidelijkheid als voorbeeld dag 1 van week 4:
5 (3) 3 (2) 5 (3) 3 (2) of
5 (3) 3 (2) 3 (2) 5 (3) of
3 (2) 5 (3) 5 (3) 3 (2) ect
Het getal tussen ( ) is de pauzetijd.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Wanneer je na dit schema gelijk gaat beginnen met het 1 uur hardlopen schema kan je starten met week 3 van het uur schema.

Zie ook: Tips voor beginners.

Stuur door

Veel succes.

PDF versie van dit schema

Wk Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 4x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
4x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
4x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
2 5x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
4x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
5x
2 min. hardlopen
2 min. wandelen
3 4x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
3x
4 min. hardlopen
2 min. wandelen
4x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
4 2x
5 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
4 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
5 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
5 2x
6 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
4 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
6 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
6 2x
8 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
6 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
8 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
7 2x
10 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
8 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
10 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
3 min. hardlopen
2 min. wandelen
8 2x
13 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
13 min. hardlopen
3 min. wandelen
9 2x
15 min. hardlopen
3 min. wandelen
2x
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
15 min. hardlopen
3 min. wandelen
10 2x
20 min. hardlopen
5 min. wandelen
2x
10 min. hardlopen
2 min. wandelen
2x
20 min. hardlopen
5 min. wandelen
11 15 min. hardlopen
5 min. wandelen
25 min. hardlopen
2x
15 min. hardlopen
3 min. wandelen
15 min. hardlopen
5 min. wandelen
25 min. hardlopen
12 15 min. hardlopen
5 min. wandelen
30 min. hardlopen
2x
15 min. hardlopen
3 min. wandelen
15 min. hardlopen
5 min. wandelen
30 min. hardlopen


Stuur door