Afvalschema hardlopen en wandelen

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
15 minuten hardlopen

Basisschema 1

Basisschema 2

Basisschema 3

1 uur hardlopen 1

1 uur hardlopen 2

Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Beginners
Samenstellen trainingsschema

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Hardloopmuziek

Trainingsschema aanpassen

Eerste wedstrijd

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid

Tip

Loop
jezelf slank!
Ulrich Pramann

€ 10,-
korting bij
Vitamins Direct
Afvallen
Spiergroei
Sportdrank
Vitaminen
en
meer

Via
Runinfo.nl
€ 10,-
korting

Probeer een
proefabonnement

Nieuw: Hardloopmuziek: vetverbranding door intervaltraining

Het doel van dit afvalschema hardlopen en wandelen (zie verder) is niet alleen gewicht verliezen, maar ook gewoon lekker sporten is minstens zo belangrijk.
Dit schema is goed te gebruiken voor mensen met een zwaar overgewicht (zie Berekening ideale gewicht) en voor degene die blessure gevoelig zijn. Na 16 weken ben je hopelijk wat kilo's kwijt en kan je 30 minuten aan een stuk hardlopen.

Als je redelijk op gewicht bent kan je beter kiezen voor het Afvalschema hardlopen of het minder intensieve Basisschema voor beginnende hardlopers.

Wanneer er sprake is van zeer zwaar overgewicht (een BMI van 32 en hoger) kan je beter gaan wandelen. Voor een wandelschema voor beginners: Wandeltraining.nl. Voor mensen met zeer zwaar overgewicht is hardlopen hoogst waarschijnlijk een nog te zware belasting voor spieren en pezen.

Calorieën verbranden

Wanneer je gewicht wilt verliezen zal je meer calorieën moeten verbranden dan dat je binnenkrijgt. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Voor meer info: Rekenmachine calorieverbruik per dag. Op deze pagina kan je lezen dat de ruststofwisseling bij licht actieve (dat zijn de meeste mensen) een groot deel (zo'n 2/3) van de totale verbranding van aan calorieën voor hun rekening neemt.

Ruststofwisseling te verhogen

Het is dus belangrijk deze ruststofwisseling te verhogen. Door te sporten neemt de spiermassa toe. Spieren verbruiken energie, dus door te sporten neemt de dagelijkse ruststofwisseling toe, ook op een dag dat je niet sport!. Gebruik daarom voldoende eiwitten om de toename van spiermassa mogelijk te maken. Nog een tip om de ruststofwisseling te verhogen: kleed je in de winter wat minder warmpjes aan en zet de verwarming niet te hoog. Om je lichaam warm te houden verbrand je zo weer wat extra calorieën.

Calorie inname per dag bepalen

Met behulp van de Rekenmachine calorietabel kan je prima bepalen wat je op een dag binnenkrijgt. Het is niet nodig om vaak aan de slag te gaan met deze tabel. Om een goede schatting te krijgen van je calorie inname op een dag bepaal je op enkele gemiddelde dagen je calorieinname. Hetzelfde doe je op een caloriearme en calorierijke dag. Je kunt ook tijdens een normale week je totale gebruik bepalen en dan delen door zeven. Hierna heb je een betrouwbaar inzicht in je dagelijkse calorie inname.

Calorie verbranding per dag bepalen

Met behulp van Rekenmachine calorieverbruik per dag kan je behoorlijk goed bepalen je totale calorieverbruik op een dag. Het is echter beter eerst het verbruik van de ruststofwisseling en die van dagelijkse werkzaamheden te bepalen en daarna het verbruik van je sportactiviteiten daarbij op te tellen.
Via Rekenmachine calorieverbruik per dag bepaal je eerst het calorieverbruik zonder sportactiviteiten. Bij 'Hoe actief ben je' neem je 'Licht actief'. Daarna tel met behulp van Rekenmachine energieverbruik per sport het verbruik door je sportactiviteiten daarbij op.

Het verschil tussen calorie inname en verbranding bepalen

Met deze rekenmachine kan je het verschil berekenen tussen het aantal calorieën dat je verbrand en binnenkrijgt op een dag.

Opmerking
Het is vooral van belang dat je het calorieverbruik en wat je binnenkrijgt over een langere periode (bijvoorbeeld een week of maand) in de gaten houd.

Intensiviteit van de trainingen

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen: rustig lopen (tempo 1). De hartslag ligt hierbij tussen de

75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. De hartslag bij stevig wandelen is een stukje lager.
Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de

55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Een andere mogelijkheid is dat je wat weken herhaald.

Wanneer je in de sportschool op een Loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling.

Stuur door

Veel succes.

Print dit schema

Wk	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	4x 5 min. wandelen 1 min. rust	2x 10 min. wandelen 2 min. rust	4x 5 min. wandelen 1 min. rust

2	6x 1 min. lopen 2 min. wandelen	10 min. stevig wandelen	25 min. rustig wandelen

3	8x 1 min. lopen 2 min. wandelen	15 min. stevig wandelen	35 min. rustig wandelen

4	10x 1 min. lopen 2 min. wandelen	20 min. stevig wandelen	45 min. rustig wandelen

5	6x 2 min. lopen 2 min. wandelen	30 min. stevig wandelen	8x 1,5 min. lopen 2 min. wandelen

6	8x 2 min. lopen 2 min. wandelen	35 min. stevig wandelen	10x 1,5 min. lopen 2 min. wandelen

7	6x 3 min. lopen 2 min. wandelen	40 min. stevig wandelen	8x 2 min. lopen 2 min. wandelen

8	8x 3 min. lopen 2 min. wandelen	45 min. stevig wandelen	10x 2 min. lopen 2 min. wandelen

9	6x 4 min. lopen 2 min. wandelen	45 min. stevig wandelen	6x 3 min. lopen 2 min. wandelen

10	6x 5 min. lopen 2 min. wandelen	45 min. stevig wandelen	6x 4 min. lopen 2 min. wandelen

11	3x 8 min. lopen 3 min. wandelen	8x 2 min. lopen 2 min. wandelen	5x 5 min. lopen 2 min. wandelen

12	3x 10 min. lopen 3 min. wandelen	6x 3 min. lopen 1 min. wandelen	15 min. lopen

13	2x 15 min. lopen 3 min. wandelen	60 min. stevig wandelen	6x 5 min. lopen 2 min. wandelen

14	20 min. lopen	6x 5 min. lopen 1 min. wandelen	3x 10 min. lopen 2 min. wandelen

15	25 min. lopen	3x 10 min. lopen 1 min. wandelen	25 min. lopen

16	30 min. lopen	2x 15 min. lopen 1 min. wandelen	30 min. lopen
Dit schema is gemaakt in samenwerking met: www.eenvoudigslank.nl

Print dit schema

Tips

·	Eet ook voldoende: om te lekker te kunnen sporten heb je energie nodig! Ook heeft je lichaam bouwstoffen nodig om te herstellen (o.a. spierweefsel) na afloop van een training (met supercompensatie). Wanneer je te weinig eet zal je minder plezierig hardlopen, omdat de trainingen niet lekker verlopen en je geen vooruitgang boekt.

·	Het is dus een stuk beter voor je motivatie om lekker trainen en vooruitgang (je loopt een stukje harder) te boeken dan een kilo of twee sneller af te vallen en daarna mogelijk geen energie meer hebben om te sporten. Je kan zo het jojo effect voorkomen.

·	Gewichtverlies tijdens het sporten is hoofdzakelijk vochtverlies. Stel er zijn na een uurtje sporten 600 kcal verbrand. Dat is slechts 100 gram koolhydraten, vetten en eiwitten. Waarom? 1 gram vet levert 9 kcal, 1 gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Gemiddeld zo'n 6 kcal, dus 600 kcal is 100 gram.

·	Voor meer info: Rekenmachine vochtverlies.

·	Wanneer je conditie verbeterd neemt het percentage van de vetverbranding toe.

·	Pas ook je eetpatroon aan. Voor een overzicht voedingswaardes: Voedingstabellen.

·	Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

·	Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit afvalschema is 5 minuten voldoende.

·	Wanneer je de laatste jaren niet aan sport heb gedaan kan het beste voordat je met dit schema begint eerst je huisarts raadplegen.

·	Na het volgen van dit afvalschema hardlopen / wandelen kan je kiezen uit een intensiever loopschema. Bijvoorbeeld: Schema beginners 1 uur hardlopen. Vooral intensieve inspanningen zijn goed om af te vallen. Voor meer info: Afvallen: hoe.

·	Voor meer tips: Afslanktips en Tips voor beginnende hardlopers.

Stuur door

Probeer een
proefabonnement