Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten
  
Zoeken in Runinfo.nl

 
 
 

Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM uitlopen
Maximaal 3 trainingen per week

 

 

Zie ook: Overzicht trainingsschema's
 

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
Basisschema 1

Basisschema 2

1 uur hardlopen

Loopschema tools
Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid
Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 15 km en 10 EM uitlopen trainingsschema: Voorbeeld.

Dit schema voor 15 km en 10 EM uitlopen gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) de lange rustige duurlooptraining doen?

ma   di   wo   do   vr   za   zo  

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) intervaltraining doen?

ma   di   wo   do   vr   za   zo  

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 4 dagen aan.

ma   di   wo   do   vr   za   zo  

Op welke dag is dé trimloop?

za   zo   andere dag  

Zo correct?
· Opmerking vooraf: zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.

Lees ook de Toelichting onder het schema.


Print dit schema

  Datum Ma Di Wo Do Vr Za Zo Tot
 
1
t/m

 70
min
2
t/m

 110
min
3
t/m

 90
min
4
t/m

 120
min
5
t/m

 100
min
6
t/m

 96
min
7
t/m

 70
min
8
t/m

 106
min
9
t/m

 80
min
10
t/m

 115
min
11
t/m

 140
min
12
t/m

Print dit schema

Toelichting 

· De duurlooptempo's (1, 2 en 3) en intervaltempo's zijn een percentage van de anaërobe drempel.
   
· De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voor meer info: Trainen met Hartslagmeter.
   
· Duurlooptraining.
Tempo 1 (75% - 80%): Rustig.
Tempo 2 (85% - 90%): Gemiddeld.
Tempo 3 (93% - 95%): Vlot.
Neem tussen de series een wandelpauze van 1 tot 3 minuten. 
   
· Intervaltraining.
Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
   
· Wanneer de trimloop niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de trimloop nemen. Doe het vooral rustig aan.

Stuur door


 
 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: