ALLES OVER HARDLOPEN

Warming-up en cooling-down

Warming-up

Doel

Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiŽnter verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn. Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien de kans op blessures.

Hoe

De warming-up begin je met heel rustig hardlopen of wandelen. Na een minuut of twee, drie ga je aan de gang met Losmakende oefeningen om de doorbloeding en de soepelheid van de spieren te verbeteren. Daarna een stukje rustig hardlopen met wat versnellingsloopjes. Wanneer de spieren voldoende warm zijn doe je nog een serie Rekoefeningen. Hierna loop je nog een minuut of wat rustig in.

Duur

De lengte van de warming-up is afhankelijk van verschillende situaties. Bij een rustige duurloop is heel langzaam starten voldoende. Als voorbereiding op een intervaltraining moet je een kwartier uit te trekken. Bij een wedstrijd nog iets meer. Ook is het een en ander afhankelijk van de weeromstandigheden. Trekt bij koud weer gewoon meer tijd uit voor de warming-up. Je kunt bij zeer koude omstandigheden ook een gedeelte van de warming-up thuis doen.

Cooling-down

Doel

Na afloop van de training doen je een cooling-down om de lichaamstemperatuur weer te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren. Door de cooling-down op de juiste wijze toe te passen zal je sneller herstellen van je inspanningen. Ook worden de loopspieren weer op lengte gebracht.

Hoe

Hetzelfde als de warming-up, maar dan andersom. Rustig hardlopen met wat versnellinkjes. Daarna loop of wandel je nog een stukje uit in een redelijk tempo. Doe tijdens en na afloop van de cooling-down ook wat lichte oefeningen.

Duur

Net als bij de warming-up is de cooling-down ook afhankelijk van verschillende situaties. Over het algemeen is tien minuten voldoende. Doe altijd een cooling-down. Doe ook niet te veel.


Stuur door