Home

Email
Toevoegen
 aan
favorieten
  
Zoeken in Runinfo.nl

 
 
 

Maak je eigen trainingsschema marathon beginner
Maximaal 4 trainingen per week

 

 

Zie ook: Overzicht trainingsschema's
 

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
Basisschema 1

Basisschema 2

1 uur hardlopen

Loopschema tools
Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Marathon tips

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid
Met de loopschema tools kan je een schema samenstellen dat rekening houdt met je persoonlijke omstandigheden. Voor een goed bruikbaar voorbeeld van dit 42.2 km beginners trainingsschema: Voorbeeld.

Wanneer wil je dit marathonschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Op welke dag wil je de lange rustige duurlooptraining doen?

ma   di   wo   do   vr   za   zo  

Op welke dag wil je (in week 6 t/m 11) interval / vaartspel doen?

ma   di   wo   do   vr   za   zo  

Wanneer wil je een rustdag hebben? Vink 3 dagen aan.

ma   di   wo   do   vr   za   zo  

Op welke dag is dé wedstrijd?

za   zo   andere dag  

Zo correct?
· Opmerking vooraf: zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.


Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

· Je anaërobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u

· De haalbare streeftijd voor de marathon is:

· Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

· Lees ook de Toelichting onder het schema.


Print dit schema

  Datum Ma Di Wo Do Vr Za Zo Tot
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m
km
2
t/m
km
3
t/m
km
4
t/m
km
5
t/m
km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m
km
7
t/m
km
8
t/m
km
9
t/m
km
Intensieve periode
10
t/m
km
11
t/m
km
De laatste week
12
t/m
km

Print dit schema

Toelichting 

· Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema marathon beginner maximaal 4 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
   
· De anaërobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd.
   
· Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
   
· Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaërobe drempel.
   
· De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
   
· De haalbare streeftijd is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
   
· Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
   
· In de voorbeeld trainingsschema's staan na de dag van de tempo 3 trainingen de rustige lange duurloop gepland. Het voordeel is dat je de rustige duurtraining op deze wijze inderdaad langzaam uitvoert, omdat de snelle training van vorige dag nog in je benen zit. Een nadeel kan zijn dat deze combinatie mogelijk te zwaar is. Wanneer dat het geval is doe je de tempo 3 training iets minder intensief.
   
· Wanneer de wedstrijd niet in het weekend is vul je de laatste week zelf in. Je kunt als voorbeeld zaterdag als de dag van de wedstrijd nemen. Doe het vooral rustig aan.
   
· Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 3 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.

Stuur door


 
 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: