|
| Op deze pagina een kort
overzicht van de meest bruikbare hardloopbegrippen die nodig
zijn voor het begrijpen van de trainingsschema's van Runinfo.nl.
Onderaan deze pagina uitleg hoe je je
Looptempo's en
Haalbare streeftijd bepaald. |
|
|
Anaërobe drempel Duurlooptraining Tempo
1, 2, 3 Intervaltraining
Vaartspel Warming up en Cooling down
Looptempo's Haalbare streeftijd |
|
|
Welk trainingsschema: beginners,
halfgevorderden of gevorderden?
Het verschil tussen 10 km, 15/16km, 21.1 km en marathon schema's in grote
lijnen:
| · |
De zwaarte van de verschillende type trainingsschema's loopt
stapgewijs op: aantal trainingen, intensiviteit en aantal weken. |
| |
|
| · |
De keuze van je schema is ook afhankelijk van je Looptalent. Een beginnende loper met veel talent kan waarschijnlijk een
gevorderden trainingsschema (met wat aanpassingen) goed aan. |
| |
|
| · |
Beginners afstanden schema’s zijn een
vervolg op de half uur en 1 uur hardlopen trainingsschema’s. |
| |
|
| · |
Halfgevorderden trainingsschema's zijn in
grote lijnen geschikt voor degene die al regelmatig een
wedstrijd hebben gelopen. |
| |
|
| · |
Gevorderden
lopers hebben al de nodige jaren loopervaring. |
| |
|
| · |
Gevorderden moeten meer en zwaarder trainen
om vooruitgang te boeken. |
|
|
|
Vaartspel 
Vaartspel is een speelse vorm van intervaltraining. Vaartspel wordt ook fartlek
training genoemd. Je loopt met wisselende snelheden. Je bent
niet gebonden aan een vooraf bepaald plan: tijdens de training
bepaal je de lengte en zwaarte van de snellere en rustige
stukken. Door in de duinen te trainen worden
tempowisselingen automatisch bereikt.
Voor meer info: Vaartspel.
Anaërobe drempel
In Runinfo.nl zijn de duurlooptempo's en intervaltempo's bepaald
aan de hand van percentage's van de anaërobe drempel.
Hardlopen rond je anaërobe drempel (of omslagpunt) is flink je
best doen. Boven de drempel begin je snel te verzuren, even
daaronder nog net niet. Hardlopen even onder de drempel is
ongeveer gelijk aan het tempo van een wedstrijd van een uur.
Een schatting van de anaërobe drempel: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden)
van de maximale hartslag.
Over het algemeen is de hartslag bij de anaërobe drempel voor gevorderden rond 175.
Voor meer info: Hartslagmeter,
Duurlooptabel en
Intervaltrainingtabel.
Intervaltraining
Tijdens intervaltraining loop je snellere stukken die je
afwisselt met een actieve pauze (wandelen of dribbelen).
Er zijn twee vormen van intervaltraining:
Extensieve intervaltraining: 95% en 100%
Submaximale belasting, hartslag: 10,20 lager dan bij intensief, veel herhalingen.
Korte pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5).
Intensieve intervaltraining: 105% en 110%
Hoge intensiteit, hartslag: boven de anaërobe drempel (gevorderden: 175 en hoger)
Lange pauzes (inspanningstijd:rustverhouding 1:2).
Deze intensieve trainingsvorm is niet geschikt voor beginnende hardlopers.
Voor meer info: Intervaltraining,
Intervaltrainingtabel en
Intervaltraining tips.
Duurlooptraining
Bij deze trainingsvorm wordt er gelopen in een gelijkmatig looptempo, dus
zonder onderbrekingen en tempowisselingen. Afhankelijk van het
looptempo worden er verschillende eigenschapen getraind. De
genoemde % zijn percentages van de anaërobe drempel.
Tempo 1:
De lange rustige duurloop: 75% en 80%
Duur: beginners: 30 tot 90 minuten, gevorderden: 1 tot 3 uur.
Hersteltraining: onder de 75%
Duur: beginners: 15 tot 30 minuten, gevorderden: 15 tot 45 minuten.
Tempo 2:
De gemiddelde duurloop: 85% en 90%
Duur: beginners: 30 tot 45 minuten, gevorderden: 30 tot 60 minuten.
Tempo 3:
De intensieve duurloop: 93% en 95%
Alleen geschikt voor de gevorderde loper in de voorbereidingsperiode.
Duur: beginners: niet geschikt, gevorderden: 15 tot 60 minuten.
Voor meer info: Duurlooptraining,
Duurlooptabel,
Duurloop tips en
Hartslagmeter.
Warming up en Cooling down
Het doel van de warming-up is je niet alleen lichamelijk, maar
ook mentaal voor te bereiden. De lichaamstemperatuur en met name
die van de spieren wordt verhoogd. Hierdoor zullen er allerlei
processen die bij het hardlopen betrokken zijn efficiënter
verlopen, waardoor het rendement van je training hoger zal zijn.
Door het goed uitvoeren van de warming-up verminder je bovendien
de kans op blessures.
Voor meer info: Warming up en Cooling down.
Bepalen looptempo's
De looptempo's in de trainingstabellen (met uitzondering van de
tabel interval kort) zijn gebaseerd op de anaërobe drempel. Een
redelijk betrouwbare en gemakkelijk methode om de anaërobe
drempel te bepalen is via een berekening van de huidige 10km
tijd. Voor deze manier is in Runinfo gekozen. Als deze 10 km
tijd niet bekend is, maar wel een andere afstand tussen de 5 km
en de halve marathon kan je via Wedstrijdverwachtingen berekenen wat ongeveer je 10 km tijd
zal zijn.
Met behulp van deze 10 km tijd bepaal je je looptempo's in:
Duurlooptabel en
Intervaltrainingtabel.
In de loop van de tijd gaat je conditie waarschijnlijk vooruit.
Je moet dan ook je 10 km tijd (en daarmee je looptempo's) naar beneden bijstellen.
Doe daarom regelmatig een (10 km) test.
Haalbare streeftijd
Met behulp van Wedstrijd verwachtingen kan je een haalbare streeftijd bepalen. In de
loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden.
|
|
Probeer nu een
proefabonnement
|
Home