Zie ook:
Overzicht hardloopschema's
Dit basisschema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken een half uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is twee.
Het is geschikt voor degene die in het verleden al hebben hardlopen en voor degene die het Basisschema 1/2 uur hardlopen van 12 weken 3 trainingen per week de eerste we(e)k(en) gemakkelijk afgaat.
Het doel van een hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop. Doe eventueel de Coopertest om na te gaan hoe het met je conditie is gesteld.
Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.
Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen
praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de
75% en 85% van de anaërobe drempel.
Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.
55% en 65% van de maximale hartslag.
De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Voor veel meer
informatie over hartslagmeters: Trainen met hartslagmeter.
Houd pijntjes goed in de gaten: het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen.
Als blijkt dat dit schema je de eerste week wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust met week 3 beginnen. Wel oppassen met blessures.
Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Of overstappen naar Basisschema 1/2 uur hardlopen van 12 weken 3 trainingen per week.
Wanneer je in de sportschool op een Loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling.
Als een training bestaat uit twee verschillende series (week 1
tot en met 3) kunnen deze in willekeurige volgorde worden afgewerkt.
Voor de duidelijkheid als voorbeeld dag 1 van week 2:
8 (3) 3 (2) 8 (3) 3 (2) of
8 (3) 3 (2) 3 (2) 8 (3) of
3 (2) 8 (3) 8 (3) 3 (2) ect.
Het getal tussen ( ) is de pauzetijd.
Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl. Of gaan fietsen: Wielersportinfo.nl.
Zie ook: Tips voor beginners.
Veel succes.
| Wk | Dag 1 | Dag 2 |
| 1 | 2x 4 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen |
2x 6 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen |
| 2 | 2x 8 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen |
2x 6 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen |
| 3 | 2x 10 min. hardlopen 3 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen |
2x 8 min. hardlopen 2 min. wandelen 2x 3 min. hardlopen 2 min. wandelen |
| 4 |
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 13 min. hardlopen |
2x 13 min. hardlopen 3 min. wandelen |
| 5 |
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 15 min. hardlopen |
2x 15 min. hardlopen 3 min. wandelen |
| 6 |
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 20 min. hardlopen |
2x 20 min. hardlopen 5 min. wandelen |
| 7 |
10 min. hardlopen 2 min. wandelen 25 min. hardlopen |
15 min. hardlopen 5 min. wandelen 25 min. hardlopen |
| 8 |
15 min. hardlopen 5 min. wandelen 30 min. hardlopen |
15 min. hardlopen 5 min. wandelen 30 min. hardlopen |