Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 

Opbouwschema na hardloopblessure

 

 

 
 
Wanneer de pijn en zwelling grotendeels verdwenen zijn mag je weer beginnen met heel rustig hardlopen om het herstel te bevorderen. Over het algemeen kan je na 48 uur beginnen met voorzichtig wat rekoefeningen te doen.

 
Inleidende opmerkingen 
   
Hoe vlotter het herstel verloopt hoe beter dat is, omdat zo het verlies van spierkracht beperkt blijft.
   
De behandelingsduur is afhankelijk van je algemene conditie en je leeftijd. Neem als je wat ouder bent gewoon meer tijd voor het herstel.
   
Je kunt ook gaan wandelen, fietsen, zwemmen of fitnessen om het Conditieverlies
te beperken. Beweging stimuleert de doorbloeding en daarmee het herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de blessure goed laat genezen, omdat je minder bang bent je vorm te verliezen.
   
Als je weer zonder problemen kunt hardlopen mag je ook kleine pijnklachten niet verwaarlozen. Wees alert. Neem zonodig even gas terug.
   
Als je na de training pijn voelt koel je de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
   
Besteed meer tijd aan de warming-up en cooling-down.
   

Neem dan contact op met je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrem (SMA) als er geen verbetering optreedt.
   
   

Wanneer weer hardlopen?

 
   
Wanneer je pijnloos kan wandelen mag je weer beginnen met hardlopen. Als je tijdens het hardlopen nog redelijk wat pijn voelt moet je extra rustdagen nemen. Je mag wel wat pijn voelen. Veel pijn is een teken dat je nog onvoldoende hersteld bent. Ga je toch hardlopen dan duurt het herstel langer.
   
De eerste looptraining loop je een paar keer een minuut in een heel rustig tempo. Neem tussendoor steeds 2 3 minuten rust, waarin je oefeningen doet. Neem geen risico om wat langer te lopen. Probeer op een zachte onderrond te lopen. Behandel na afloop van de training de blessure eventueel met ijs.
   
   

Volgende trainingen

 
Als de vorige training zonder pijn is verlopen kan je de belasting de volgende trainingen langzaam opvoeren door de minutenloopjes iets langer te maken en/of korter rust te nemen. Tijdens de rust doe je oefeningen. Het looptempo blijft nog steeds laag. Besteed na afloop van de training meer tijd aan oefeningen. Behandel na afloop van de training de blessure eventueel met ijs. Het onderstaande opbouwschema is voor veel hardloopblessures goed bruikbaar.
   
In de loop van de weken ga je afhankelijk van het herstel de belasting opvoeren. De maximale lengte van de duurloopjes wordt steeds langer. Van 5 minuten naar 10 minuten. Van 10 naar 15. 15 naar 20 en van 20 naar 30. Neem steeds 1 3 minuten rust tussen de duurloopjes. Bouw de totale looptijd geleidelijk op. Loop ook eens wat stukjes iets harder. Voor de duidelijkheid: het is de bedoeling dat je variatie in je trainingen aanbrengt. Bijvoorbeeld: 5 (2) 10 (3) 5. En wat trainingen later: 5 (2) 15 (2) 20 (3) 10. Hierbij is het getal tussenhaakjes de rust. Het tempo mag tijdens deze trainingen nog steeds niet hoog zijn.
   
Als deze periode goed is verlopen kan je na een goede warming-up eens een minuut of vier in een behoorlijk tempo lopen .. en ook weer eens gaan denken aan een testloopje. Als deze test zonder problemen is verlopen kan je weer een hardloopschema gaan volgen uit: Overzicht trainingsschema's.
Stuur door





Tip

Hardloopkleding
Hardloopschoenen

 

 

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: