Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 
 

Tips voor beginners

Bookmark and Share

 

 

 
 

Wanneer je een beginnende hardloper bent heb je het lekker gemakkelijk. Ook al train je nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief effect op je conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures.

   

Na aanleiding van bovenstaande nog een tip. Omdat je conditie behoorlijk vooruit gaat, loop je na een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder als tijdens je eerste trainingsweken. Dit is nog een goede reden om het rustig aan te doen tijdens je eerste weken/maanden.

   

Het langer maken van de afstanden kan misschien moeilijk en zwaar zijn. Echter over een aantal weken is je huidige langste afstand een stuk minder zwaar. Dit komt niet alleen door conditieverbetering maar is ook mentaal, omdat je weet dat je nog langer kunt lopen. Denk aan deze tip wanneer het even niet mee zit.

  Banner sport Hardlopen2 300x250  
   

Lees en praat over hardlopen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.

   

Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert.

   

Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een cooling-down. Zie de pagina over Warming-up en cooling-down.

   

Beginners lopen vaak te hard van stapel. Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. Je hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.

   

Voor degene die trainen om vet te verbranden: je hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd.

   

Vooral beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) opbouwen. Het hart, longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen. Voor een drie schema's voor beginners: 15 minuten hardlopen en Basisschema en 1 uur hardlopen.

   

Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen te verwezenlijk. Als je te zwaar bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een wandeltraining doen. Voor meer informatie: Wandeltraining.nl

   

Het beste kan je al je trainingen opschrijven in een trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan wat goed (en fout) is gegaan. Voor meer informatie en twee voorbeelden: Trainingslogboek.

   

Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.

   

Neem regelmatig je rusthartslag op. Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.

   

Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 - leeftijd.

   

De anaŽrobe drempel (of omslagpunt) is je hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag.

   

Voor meer informatie: Trainen met hartslagmeter.

   

De batterijen van de borstband van je hartslagmeter gaan langer mee als je deze direct na afloop van je training droog maakt.

   

Laat wat extra sleutels maken, zodat je niet met een hele bos sleutels moet gaan hardlopen.

   

Zorg ervoor dat bij het kopen van een hardloopbroek deze een zakje heeft om je sleutels in te kunnen doen.

   

Maak van het hardlopen een levensstijl. Pas ook je eetgewoontes aan.

   

Gebruik een hardloopschoen die geschikt is voor je je loopstijl, lichaamsgewicht, type voet en trainingsomgeving (er is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je te zwaar bent houdt er dan bij het kopen van hardloopschoen rekening mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit nodig hebben. Voor meer informatie en tips: Hardloopschoenen kopen.

   

Gebruik ook de juiste hardloopkleding. Ongeschikte loopkleding is niet goed voor je motivatie. Voor meer informatie: Hardloopkleding.

   

Nog een loopkleding tip voor beginners: bij elk begin van een nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het lekkerst loopt.

   

Ga samen met een vriend/vriendin sporten.

   

Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren, omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbeterd. Door looptraining worden niet alleen de spieren sterker, ook de longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en de ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger. Voor meer info: Ademhaling tijdens hardlopen.

   

Wanneer je bij je eerste loopwedstrijden opziet tegen de afstand bedenk dan wel dat door het hele gebeuren op loopdag (aanmoedigingen, andere lopers, mentale instelling, het finishdoek, je mag het na afloop een tijdje rustig aan doen, ect) het mentaal een stuk minder zwaar is. Voor de duidelijkheid: een duurloop van 10 km in een mooie omgeving is veel plezieriger dan 25 rondjes in je uppie op een atletiekbaan. Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.

   

Wanneer je (tijdens de wintermaanden) in de sportschool op een loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat hardlopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling. Voor meer info: Hardlopen opeen loopband.

   

Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer info: Sportvoeding en Voedingstips.

   

Bezoek eens (wat vaker) een web-log van een hardloper. Leuk om te lezen, leerzaam en bovendien motiverend. Hierbij als voorbeeld die van Eric de Vries.

   

Je seksleven wordt (nog) beter.

   

Je zit lekkerder in je vel.

   

Je hebt meer energie. Je bent productiever.

   

Je slaapt (een stuk) beter.

   

Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit.

   

Je bent prettigere in de omgang.

   

Loop de Trainingstips even door. Ze zijn goed voor je motivatie.

   
Stuur door



Gear 2 en Gear Fit 120x600

 

  Banner sport Hardlopen2 728x90

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: