Wanneer je een beginnende hardloper heb je het lekker gemakkelijk. Ook al
train je nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief
effect op je conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon
rustig aan. Ook ter voorkoming van blessures.
Na aanleiding van bovenstaande nog een tip. Omdat je conditie
behoorlijk vooruit gaat, loop je na een aantal maanden sowieso een stuk(je) harder als tijdens
je eerste trainingsweken. Dit is nog een goede reden om
het rustig aan te doen tijdens je eerste weken/maanden.
Het langer maken van de afstanden kan misschien moeilijk en
zwaar zijn. Echter over een aantal weken is je huidige langste
afstand een stuk minder zwaar. Dit komt niet alleen door
conditieverbetering maar is ook mentaal, omdat je weet dat je
nog langer kunt lopen. Denk aan deze tip wanneer het even niet
mee zit.
Lees en praat over hardlopen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.
Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert.
Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een
cooling-down. Zie de pagina over
Warming-up en cooling-down.
Beginners lopen vaak te hard van stapel. Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen
praten zonder al te veel te hijgen. Je hartslag ligt hierbij tussen de
75% en 85% van de anaërobe drempel.
Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.
Voor degene die trainen om vet te verbranden: je hartslag ligt
tussen de
55%
en 65% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is bij
benadering: 220-leeftijd.
Vooral beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk (qua
omvang en intensiteit) opbouwen. Het hart, longen en het
vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de
beenderen. Voor een drie schema's voor beginners:
15 minuten hardlopen en
Basisschema en
1 uur hardlopen.
Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om
je doelstellingen te verwezenlijk. Als je te zwaar bent doe het
dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is
voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld ook zo
nu en dan een wandeltraining doen. Voor meer informatie:
Wandeltraining.nl
Het beste kan je al je trainingen opschrijven in een
trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan
wat goed (en fout) is gegaan. Voor meer informatie en twee
voorbeelden: Trainingslogboek.
Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.
Neem regelmatig je Rusthartslag op. Neem enkele dagen voor het
opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag.
De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan
gaat je conditie vooruit.
Je maximale hartslag is bij benadering gelijk aan: 220 - leeftijd.
De anaërobe drempel (of omslagpunt) is je hartslag waarbij je
lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan
verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.
Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag.
De batterijen van de borstband van je hartslagmeter gaan langer
mee als je deze direct na afloop van je training droog maakt.
Laat wat extra sleutels maken, zodat je niet met een hele bos
sleutels moet gaan hardlopen.
Zorg ervoor dat bij het kopen van een hardloopbroek deze een
zakje heeft om je sleutels in te kunnen doen.
Maak van het hardlopen een levensstijl.
Pas ook je eetgewoontes aan.
Gebruik een hardloopschoen die geschikt is voor je je loopstijl,
lichaamsgewicht, type voet en trainingsomgeving (er is veel
verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je te
zwaar bent houdt er dan bij het kopen van hardloopschoen
rekening mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit
nodig hebben. Voor meer informatie en tips:
Hardloopschoenen kopen.
Gebruik ook de juiste hardloopkleding. Ongeschikte loopkleding
is niet goed voor je motivatie. Voor meer informatie:
Hardloopkleding.
Nog een loopkleding tip voor beginners: bij elk begin van een
nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest
geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het
lekkerst loopt.
Ga samen met een vriend/vriendin sporten.
Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist
ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren,
omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling
verbeterd. Door looptraining worden niet alleen de spieren sterker,
ook de longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en de
ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger. Voor meer
info: Ademhaling tijdens hardlopen.
Wanneer je bij je eerste loopwedstrijden opziet tegen de afstand
bedenk dan wel dat door het hele
gebeuren op loopdag (aanmoedigingen, andere lopers,
mentale instelling, het finishdoek, je mag het na afloop een tijdje rustig
aan doen, ect) het mentaal een stuk minder zwaar is. Voor de duidelijkheid:
een duurloop van 10 km in een mooie omgeving is veel plezieriger dan 25
rondjes in je uppie op een atletiekbaan.
Voor meer info: Eerste loopwedstrijd.
Wanneer je (tijdens de wintermaanden) in de sportschool op een
loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen,
omdat hardlopen op een band net even anders is en daarom ten
koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige
afwisseling. Voor meer info: Hardlopen op een loopband.
Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een
goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Voor meer info:
Sportvoeding.
Bezoek eens (wat vaker) een web-log van een hardloper. Leuk om
te lezen, leerzaam en bovendien motiverend. Hierbij als
voorbeeld die van Eric de Vries.
Je seksleven wordt (nog) beter.
Je zit lekkerder in je vel.
Je hebt meer energie. Je bent productiever.
Je slaapt (een stuk) beter.
Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit.
Je bent prettigere in de omgang.
Loop de Trainingstips even
door. Ze zijn goed voor je motivatie.
75% en 85% van de anaërobe drempel.
Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.