Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 

Trainingsschema voor de Coopertest

 

 

 
Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Dr. Kenneth Cooper. Het doel van de test is zoveel mogelijk meters lopen in 12 minuten. Dit trainingsschema voor de Coopertest gaat er vanuit dat je zonder problemen een half uur aan een stuk kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema half uur hardlopen.

Voor de uitvoering van de test en het bepalen van je conditie: Coopertest.


Trainen voor de Coopertest
Bij sporttesten die 12 minuten duren speelt het uithoudingsvermogen een belangrijke rol. Het duurvermogen verbeter je door duurlooptrainingen in tempo 1 en 2. Om je looptempo te verhogen moet je ook regelmatig aan extensieve interval doen.

Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd.
Het tempo (T:) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.

Tempo 1 is de rustige duurloop. Tempo 2 de gemiddelde duurloop.

Voor de betekenis van vaarspel zie de pagina: Vaartspel.

Veel succes.

Print dit schema

 

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

Duurloop
Tempo 2
30 min

Vaartspel
20 minuten

Duurloop
Tempo 1
30 min

2

Duurloop
Tempo 2
30 min

Vaartspel
30 minuten

Duurloop
Tempo 1
45 min

3

Duurloop
Tempo 2
30 min

Interval extensief
6 x 2 (1)
T: 95 %

Duurloop
Tempo 1
30 min

4

Duurloop
Tempo 2
30 min

Interval extensief
4 x 3 (2)
T: 95 %

Duurloop
Tempo 1
45 min

5

Duurloop
Tempo 2
30 min

Interval extensief
3 x 4 (2)
T: 100 %

Duurloop
Tempo 1
30 min

6

Duurloop
Tempo 2
30 min

Interval extensief
2 x 6 (3)
T: 100 %

Duurloop
Tempo 1
45 min

7

Duurloop
Tempo 2
30 min

Interval intensief
3 x 4 (4)
T: Coopertest

Duurloop
Tempo 1
30 min

8

Duurloop
Tempo 1 
30 min

Duurloop
Tempo 1 
2 x 15 (2)

 Coopertest
 12 minuten

 
Tips
Streef na een realistisch haalbare afstand.
   
Om een schatting te maken van welke afstand je denkt te kunnen gaan lopen kan je mogelijk gebruikmaken van: Wedstrijd verwachtingen.
   
Probeer je zoveel mogelijk aan de tussentijden te houden.
   
Je lichaam heeft enige tijd nodig om goed op gang te komen. Loop daarom de eerste minuten van de Coopertest niet te hard van stapel.
   
Mentaal is heel belangrijk. Stel je positief in. Een moeizame laatste week betekent niet altijd een slechte Coopertest.
   
Als je de nacht voor de Coopertest slecht hebt geslapen is dat is geen probleem, omdat een slechte nachtrust voor de test geen tot weinig effect heeft op je prestatie.
   
De Coopertest zal je bijna altijd gemakkelijker lopen dan tijdens je trainingen.
Dit komt onder andere door wedstrijdspanning: adrenaline zorgt er voor dat je gewoon een stukje harder loopt. Ook wordt de inspanning tijdens de Coopertest minder zwaar ervaren omdat medelopers het ook moeilijk hebben.
   
Stimuleer je zelf door te denken dat je in een grootste vorm bent. Deze extra spanning zorgt ook ervoor dat er meer adrenaline vrijkomt, waardoor je gewoon wat harder gaat lopen.
   
Neem ook genoeg tijd voor een Warming-up, zodat de doorbloeding van de spieren beter wordt. Doe na afloop ook een Cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren.
   
Zorg er voor dat je loopspullen ruim van tevoren klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
 
Stuur door




Probeer nu een
proefabonnement

 

 

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: