Trainingsschema voor beginners: een uur hardlopen

Trainingsschema's
Totaal overzicht

Afvallen
Afvalschema hardlopen

Afvalschema hardlopen en wandelen

Beginners
Basisschema 1

Basisschema 2

1 uur hardlopen

Uitlopen
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Beginners
Samenstellen trainingsschema

Max. 3 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Max. 4 per week
10 km

15 km / 10 EM

Halve marathon

Marathon

Diversen
Tips voor beginners

Trainingsschema aanpassen

Herstelschema
na wedstrijd

Vervolg trainingsschema

Trainingsschema voor de Coopertest

Schema's op maat van Rob Veer

Trainingslogboek

Overtraindheid

Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken een uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

In dit schema doe je de duurlopen in een rustig tempo. Je looptempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de

75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je harder loopt: gemiddelde duurloop (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurlopen in tempo 2 ligt tussen de

85% en 90% van de anaërobe drempel. Bij vaartspel (of fartlek) loop je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel.

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Wel oppassen met blessures.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

Print dit schema

Wk	Dag 1	Dag 2	Dag 3
1	5 min. lopen 2 min. wandelen 20 min. lopen	5 min. lopen 2 min. wandelen 25 min. lopen	5 min. lopen 2 min. wandelen 30 min. lopen

2	5 min. lopen 2 min. wandelen 35 min. lopen	2x 15 min. vaartspel 2 min. wandelen	15 min. lopen 2 min. wandelen 30 min. lopen

3	15 min. lopen 2 min. wandelen 25 min. lopen (tempo 2)	2x 20 min. lopen 2 min. wandelen	15 min. lopen 2 min. wandelen 35 min. lopen

4	10 min. lopen 2 min. wandelen 40 min. lopen	2x 20 min. vaartspel 2 min. wandelen	10 min. lopen 2 min. wandelen 40 min. lopen

5	15 min. lopen 2 min. wandelen 30 min. lopen (tempo 2)	2x 20 min. lopen 2 min. wandelen	20 min. lopen 2 min. wandelen 30 min. lopen

6	10 min. lopen 2 min. wandelen 40 min. lopen	2x 20 min. vaartspel 2 min. wandelen	20 min. lopen 2 min. wandelen 40 min. lopen

7	15 min. lopen 2 min. wandelen 35 min. lopen (tempo 2)	2x 20 min. lopen 2 min. wandelen	10 min. lopen 2 min. wandelen 50 min. lopen

8	10 min. lopen 2 min. wandelen 40 min. lopen	2x 20 min. vaartspel 2 min. wandelen	5 min. lopen 2 min. wandelen 60 min. lopen

Stuur door