Deze site maakt gebruik van: Cookies
Home
Tell a friend
Email
Toevoegen
aan
favorieten
Zoeken in Runinfo.nl via Google

 
 
 
 

Trainingsschema voor beginners

Bookmark and Share

1 uur hardlopen
8 weken 3 trainingen per week

 

   

 


Probeer nu een
proefabonnement

Nieuw: Hardloopmuziek: van 5 km naar 10 km in 9 weken

 
Dit schema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken een uur aan een stuk kunt hardlopen. Het aantal trainingen per week is drie.

Er wordt vanuit gegaan dat je zonder problemen een half uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Basisschema voor beginners.

Wanneer je aan een andere sport doet kan je ook volgen: Schema 1 uur hardlopen van 10 weken 2 trainingen per week.

In dit schema doe je de duurlopen in een rustig tempo. Je looptempo is juist als je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaŽrobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.

In dit trainingsschema zijn ook trainingen verwerkt waarin je harder loopt: gemiddelde duurloop (tempo 2) en vaartspel. Je hartslag bij de duurlopen in tempo 2 ligt tussen de 85% en 90% van de anaŽrobe drempel. Bij vaartspel (of fartlek) loop je stukken met wisselende snelheden. Voor meer info: Vaartspel.     Banner sport Hardlopen2 300x250  

Als blijkt dat dit schema je de eerste we(e)k(en) wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust wat weken overslaan. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je na het volgen van het 1/2 uur hardlopen schema gelijk gaat beginnen met dit schema kan je starten met week 3.

Voor de afwisseling kan je zo nu en dan gaan wandelen: Wandeltraining.nl.

Zie ook: Tips voor beginners.

Veel succes.

Print dit schema

 

Wk

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

 5 min. lopen
 2 min. wandelen
 20 min. lopen

 5 min. lopen
 2 min. wandelen
 25 min. lopen

 5 min. lopen
 2 min. wandelen
 30 min. lopen

2

 5 min. lopen
 2 min. wandelen
 35 min. lopen

 2x
 15 min.  vaartspel
 2 min. wandelen

 15 min. lopen
 2 min. wandelen
 30 min. lopen

3

 15 min. lopen
 2 min. wandelen
 25 min. lopen (tempo 2)

 2x
 20 min. lopen
 2 min. wandelen

 15 min. lopen
 2 min. wandelen
 35 min. lopen

4

 10 min. lopen
 2 min. wandelen
 40 min. lopen

 2x
 20 min. vaartspel
 2 min. wandelen

10 min. lopen
 2 min. wandelen
 40 min. lopen

5

 15 min. lopen
 2 min. wandelen
 30 min. lopen (tempo 2)

 2x
 20 min. lopen
 2 min. wandelen

20 min. lopen
 2 min. wandelen
 30 min. lopen

6 10 min. lopen
 2 min. wandelen
 40 min. lopen
 2x
 20 min. vaartspel
 2 min. wandelen

20 min. lopen
 2 min. wandelen
 40 min. lopen

7

 15 min. lopen
 2 min. wandelen
 35 min. lopen (tempo 2)

 2x
 20 min. lopen
 2 min. wandelen

10 min. lopen
 2 min. wandelen
 50 min. lopen

8 10 min. lopen
 2 min. wandelen
 40 min. lopen
 2x
 20 min. vaartspel
 2 min. wandelen
5 min. lopen
 2 min. wandelen
 60 min. lopen
 
Stuur door




Probeer nu een
proefabonnement

     

  Banner sport Hardlopen2 728x90

 

 

 

Start: Januari 2001 Laatst gewijzigd op: