ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema halve marathon beginner

Maximaal 3 trainingen per week

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van loopschema tool 21.1 km beginner (max 3). Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min

km
2
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Lange
duurloop
Tempo 1
55 min

km
3
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
4
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2+
35 min
Lange
duurloop
Tempo 1
65 min

km
5
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
Specifieke voorbereidingsperiode
6
t/m

Duurloop
Tempo 2+
40 min
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 95 %
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
7
t/m

Interval
extensief
3 x 10 (4)
T: 95 %
Lange
duurloop
Tempo 1
80 min

km
8
t/m

Duurloop
Tempo 2+
40 min
Interval
extensief
8 x 2 (1)
T: 100 %
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
9
t/m

Interval
extensief
3 x 10 (4)
T: 100 %
Lange
duurloop
Tempo 1
50 min

km
Intensieve periode
10
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Vaartspel
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
11
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval extensief
3 x 15 (5)
T: 100 %
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
De laatste week
12
t/m

Duurloop
Tempo 2
30 min
Duurloop
Tempo 1
30 min
Loslopen
20 min
21.1 km
wedstrijd
Succes!

km

PDF versie van dit schema



Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • De haalbare streeftijd voor de halve marathon is:
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

Toelichting

  • Dit trainingsschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema halve marathon beginner maximaal 3 trainingen per week. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende duurlooptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel.
  • Bij de intervaltraining betekend het getal dat tussen haakjes staat de pauzetijd. Het tempo (T) tijdens deze training is een percentage van de anaŽrobe drempel.
  • De anaŽrobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Een andere methode is: 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
  • De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • Dit schema voor de halve marathon voor beginners gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens een uur kunt hardlopen. Volg eventueel eerst: Trainingsschema beginners 1 uur hardlopen.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.
  • Er bestaan ook trainingsschema's voor beginners waarbij het aantal trainingen maximaal 4 per week is. Zie: Overzicht trainingsschema's.