ALLES OVER HARDLOPEN

Maak je eigen trainingsschema 15 km en 10 EM

Gevorderd

Dit is een goed bruikbaar voorbeeld van de loopschema tool 15 km gevorderd. Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan je: Persoonlijke omstandigheden.

Wanneer wil je dit loopschema volgen?

Wat is je huidige 10 km tijd?

Zo correct?


PDF versie van dit schema

Wk Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Totaal
Algemene voorbereidingsperiode
1
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
65 min

km
2
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
3
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 3
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
75 min

km
4
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
80 min

km
5
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
85 min

km
6
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 3
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
7
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
8
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 1
60 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Duurloop
Tempo 2
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
Specifieke voorbereidingsperiode
9
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
extensief
lang
T: 95 %
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 3
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
10
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Interval
extensief
lang
T: 95 %
Duurloop
Tempo 2
45 min
Vaartspel
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
11
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
extensief
lang
T: 95 %
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 3
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
12
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Interval
extensief
lang
T: 100 %
Duurloop
Tempo 2
45 min
Vaartspel
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
13
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
extensief
lang
T: 100 %
Duurloop
Tempo 2
60 min
Duurloop
Tempo 3
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
14
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Interval
extensief
lang
T: 100 %
Duurloop
Tempo 2
45 min
Vaartspel
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
Intensieve periode
15
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
intensief
lang
T: 105 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
Vaartspel
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
16
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Interval
intensief
lang
T: 105 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
Vaartspel
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
17
t/m

Duurloop
Tempo 2
45 min
Interval
intensief
lang
T: 105 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
Vaartspel
30 min
Lange
duurloop
Tempo 1
60 min

km
18
t/m

Duurloop
Tempo 2
60 min
Interval
intensief
lang
T: 105 %
Duurloop
Tempo 1
30 min
Vaartspel
45 min
Lange
duurloop
Tempo 1
90 min

km
De laatste twee weken
19
t/m

Duurloop
Tempo 2
40 min
Interval
intensief
lang
T: 105 %
Duurloop
Tempo 1
40 min
Lange
duurloop
Tempo 1
70 min

km
20
t/m

Vaartspel
40 min
Duurloop
Tempo 1
40 min
Loslopen
30 min
15 km
16.1 km
wedstrijd
Succes!

km

PDF versie van dit schema



Informatie naar aanleiding van je huidige 10 km tijd van

  • Je anaŽrobe loopsnelheid drempel is: per km  Dat is: km/u
  • De haalbare streeftijd voor de 15 km is:   En voor de 10 EM:
  • Het totaal aantal gelopen kilometers is geschat: km

Toelichting

  • Dit loopschema is gemaakt met behulp van: Trainingsschema 15 km en 10 EM gevorderd. Lees deze pagina ook even goed door.
  • De anaŽrobe loopsnelheid drempel is berekend na aanleiding van je 10 km tijd. Voor meer info: Trainingswijzer.
  • Voor een overzicht van de daarbij behorende looptempo's en hartslagwaarden zie: Duurlooptabel en Intervaltabel.
  • Voor de invulling van de intervaltraining zie: Trainingsschema 15 km en 10 EM gevorderd.
  • De haalbare streeftijd (zie boven) is gebaseerd op je huidige 10 km tijd. In de loop van je trainingsschema mag/moet je deze tijd aanpassen naar aanleiding van testloopjes/wedstrijden. Voor meer informatie: Wedstrijd verwachtingen.
  • Lees ook Informatie trainingstabellen goed door. Vooral de punten 1, 4 en 5 (als je 10 km tijd niet bekend is) zijn belangrijk.
  • In de voorbeeld trainingsschema's staan na de dag van de tempo 3 trainingen de rustige lange duurloop gepland. Het voordeel is dat je de rustige duurtraining op deze wijze inderdaad langzaam uitvoert, omdat de snelle training van vorige dag nog in je benen zit. Een nadeel kan zijn dat deze combinatie mogelijk te zwaar is. Wanneer dat het geval is doe je de tempo 3 training iets minder intensief.
  • Het is ook mogelijk dit schema aan te passen aan: Persoonlijke omstandigheden.