Inleiding
|
| |
|
|
· |
Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld
door een pauze die actief (wandelen of dribbelen) wordt doorgebracht. |
| |
|
|
· |
De genoemde % zijn percentages van de
anaërobe drempel. |
| |
|
|
· |
De anaërobe drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.
Of neem 91% van je maximale hartslag. Voor meer info:
Trainen met Hartslagmeter.
|
| |
|
|
· |
Er bestaat niet echt een speciaal
intervalprogramma per wedstrijdafstand. Wel kan je rekening houden
met de afstand: leg bij de 10 km wat meer de nadruk op korter
interval en bij de 42 km wat langer. Zo kan je als voorbereiding
op een 10 km wat vaker 1000m interval doen (zodat je het
wedstrijdtempo goed aan kunt) en bij de 21 km 2000m. Ook
belangrijk is dat je voor veel afwisseling zorgt. Doe bijvoorbeeld
de ene week 3 x 2000m en de week daarop 10 x 400m. |
| |
|
|
· |
De rustperiode moet bij intervaltraining actief (wandelen of dribbelen) worden doorgebracht,
omdat anders de verschillende processen op rustniveau zijn
teruggekeerd en moeten daarom eerst weer worden
opgestart, waardoor een deel van het trainingseffect
verloren gaat. |
| |
|
|
· |
Om intervaltraining efficiënt te maken is een goed
uithoudingsvermogen nodig. Beginners kunnen daarom beter het
eerste halfjaar geen intervaltraining doen, maar het uithoudingsvermogen verbeteren. |
| |
|
|
· |
Inspanningstijd:rustverhouding
(bijvoorbeeld 1:0,5) betekent dat de pauze de helft is van de
inspanningstijd. |
|
|
|
· |
In de beginnerschema's staat bij het
intervaltraining gedeelte b.v. 3 x 10 min (5). Dat
betekend dat je na elke interval van 10 minuten je 5
minuten rustig moet dribbelen of wandelen. |
| |
|
|
· |
Voor trainingstabellen: Intervaltabel. |
| |
|
| |
|
Onderverdeling  |
| |
|
|
· |
Extensief:
95% en 100% |
| |
|
|
· |
Intensief:
105% en 110% |
| |
|
| |
|
|
Hoe |
| |
|
|
· |
Extensief:
Groot aantal herhalingen, gelopen met een submaximale belasting.
Hartslag:  10,20 lager dan bij intensief.
Pauze: Actief doorbrengen: wandelen of dribbelen.
Kort: 60 à 90 seconden.
Lang: Inspanningstijd:rustverhouding 1:0,5
Weer beginnen bij een hartslag van150, 140.
Lactaat: tussen 4 en 6 mmol/l.
|
| |
|
| |
|
|
· |
Intensief:
Beperkt aantal herhalingen, gelopen met hoge snelheid.
Hartslag: bij een goed getrainde 175 en hoger.
Pauze: Actief doorbrengen: wandelen of dribbelen.
Kort: 2 à 3 minuten.
Lang: Inspanningstijd:rustverhouding 1:2
Weer beginnen bij een hartslag van 130,120.
Lactaat: tussen 6 en 12 mmol/l.
Maximale lengte bij intensiteit 110%: 1500m, anders wordt er te veel lactaat gevormd.
|
| |
|
| |
|
|
Effecten intervaltraining |
| |
|
|
· |
Extensief:
Deze vorm van intervaltraining komt qua effect
grotendeels overeen met de duurlopen in tempo 3. Het
verschil is dat de hartfunctie en spierkracht extra
meegetraind wordt.
De vorming van melkzuur is nog beperkt. Toename
glycogeen voorraad, door supercompensatie.
Samengevat:
· Verhoging van de maximale zuurstofopname.
· Verhoging van de anaërobe drempel.
· Aërobe uithoudingsvermogen.
· Training koolhydraatstofwisseling.
· Hartfunctie.
· Spierkracht.
· Toename glycogeenvoorraad.
|
| |
|
|
· |
Intensief:
Zelfde effecten als extensief; met het verschil dat de
trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer
getraind wordt. Omdat het melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt
heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe
uithoudingsvermogen. Je dient daarom voorzichtig met deze
trainingsvorm om te gaan.
Samengevat:
· Hartfunctie.
· Snelheid, spierkracht en coördinatie.
· Melkzuurtolerantie.
· Aërobe en anaërobe energieaanmaak. |
Home
